sobota, 17 grudnia 2016

Ciesz się Świętami, mimo cukrzycy.

Święta Bożego Narodzenia to dla wielu osób z cukrzycą duże wyzwanie. Trudniej zachować umiar i zdrową dietę, gdy stoły uginają się od smakołyków, a tradycyjne potrawy często niewiele mają wspólnego z aktualnymi zaleceniami dietetycznymi. Jedzenie to jedna z ogromnych przyjemności jakie oferuje nam życie, tym bardziej w okresie świątecznym. Cukrzyca nie oznacza, że musimy z nich rezygnować, jednak musimy pamiętać o pewnych ograniczeniach, zachować umiar i odpowiednio zaplanować pokusy jakim chcemy się oddać.

Święta z niskim Indeksem Glikemicznym
Pożywienie o niskim (IG) pomaga lepiej kontrolować poziom glukozy we krwi (jest uwalniana stopniowo), a ponadto produkty z niskim IG zmniejszają apetyt, gdyż uczucie sytości utrzymuje się dłużej. Kiedyś sądzono, że określona ilość spożytych węglowodanów, bez względu na ich rodzaj, tak samo wpływa na poziom glukozy we krwi. Obecnie wiadomo, że węglowodany z różnych pokarmów działają odmiennie, np. 20g węglowodanów pochodzących z chleba da inny efekt niż 20g węglowodanów z makaronu pełnoziarnistego czy z owoców. IG jest przypisywany pokarmom w zależności od ich wpływu na poziom glukozy we krwi. Jako punkt odniesienia stosowana jest glukoza, której przypisuje się IG równy 100, a IG pozostałych produktów spożywczych określa się porównując wpływ jaki ma na poziom glukozy we krwi 50-gramowa porcja. Indeks i ładunek glikemiczny przybliżałam Wam już jakiś czas temu, jednak czy można go stosować podczas świąt? Oczywiście, że tak. Tradycyjne potrawy możecie przygotować w sposób uwzględniający IG potraw. W przygotowaniu pokarmów zamieniać różne składniki np. zamiast mąki białej użyć razowej, ograniczyć ilość cukru, zamiast białego cukru użyć ksylitolu lub mniejszej ilości miodu.

IG glikemiczny potrawy zależy od wielu czynników - mamy duży wpływ na jej sposób przyrządzenia, dodatków na talerzu czy napojów. Najprostszym sposobem obniżenia IG pokarmów świątecznych jest łączenie ich z warzywami, które mają niski indeks glikemiczny i pokarmami o dużej zawartości błonnika. Błonnik to część posiłku niepodlegająca trawieniu, często nazywana też "resztami pokarmowymi". Ogólna zasada mówi, że łączenie pokarmów o niskim IG i wysokim IG obniża całkowite IG posiłku - np. makaron z mięsem jest lepszy niż sam makaron. Dlatego oprócz tradycyjnych pieczeni i pierogów, na stół powinny trafić pełne warzyw i sałaty surówki, zrezygnujmy z rozgotowanego puree z ziemniaków polanego masełkiem na rzecz kaszy gryczanej lub pęczak i zrezygnujmy ze słodkich napojów na rzecz wody czy aromatycznej herbaty świątecznej (bez cukru).

Zdaję sobie sprawę, że zakazany owoc najbardziej smakuje, dlatego modyfikujcie tradycyjne słodkie przepisy i przygotujcie zdrowszą wersję świątecznych smakołyków. Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić, ale mam dla Was kilka inspiracji:



CIASTO BANANOWO-DAKTYLOWE z ORZECHAMI
Bardzo proste w wykonaniu ciasto pełne bakalii, do jego przygotowania nie użyjecie ani grama białego cukru! Cała słodycz pochodzi z owoców. Przepis: TUTAJ




 

SUFLETY SEROWE
Zamiast słodkiego sernika skuście się na delikatne jak chmurka suflety serowe z chudego twarożku. Przepis: TUTAJ





SZARLOTKA
Ciasto z jabłkami także można przygotować w zdrowszej odsłonie. Moja propozycja: TUTAJ






CIASTO CZEKOLADOWE z CUKINII
Dla wielbicieli czekolady mam fantastyczny przepis na ciasto czekoladowe z cukinii. Nikt z moich gości nigdy nie podejrzewał, że zrobiłam ciasto z tego mdłego na pozór warzywa. Spróbujcie sami, a będziecie zaskoczeni efektem! Przepis: TUTAJ



CIASTO MARCHEWKOWE z BAKALIAMI
Moje ciasto marchewkowe cieszy się wielką sławą wśród rodziny i znajomych. Na Święta piekę go w dużej ilości, pakuję w szary papier i dzielę się z najbliższymi tym smacznym ciastem. To jest prawdziwy hit wśród ciast, które przygotowuję. Przepis: TUTAJ




MUFFINKI MAKOWE
Dla wielbicieli muffinek i makowców dwa w jednym, lekkie babeczki z makiem. Ja planuję w tym roku ten przepis powtórzyć, choć możliwe że go jakoś zmodyfikuję. Sposób przygotowania: TUTAJ




Jeśli intensywnie myślicie nad menu, zachęcam Was do zaglądania na mój profil Facebook Trener Zdrowej Diety, gdzie postaram się przedświątecznie zamieścić lub przypomnieć Wam przepisy świąteczne odpowiednie dla osób z zaburzeniami metabolizmu węglowodanów. Wszystkie przepisy, które zamieszczam na blogu mają opis zawartości węglowodanów, białka i tłuszczy w porcji, więc będzie Wam łatwiej okiełznać cukry posiadając takie informacje :)

A co z alkoholem? Czy diabetykowi wolno pić alkohol?
Alkohole mają bardzo mało (lub wcale) wartości odżywczych i dlatego nie są uwzględniane w zdrowej diecie. Jednak wszyscy jesteśmy ludźmi, a przy okazji świąt, w gronie najbliższych i przyjaciół, trudno się oprzeć napojom z procentami. Alkohol w diecie diabetyka to temat często pomijany i bagatelizowany, ale czy słusznie? Czy rzeczywiście to (zaraz po słodyczach) owoc zakazany? Maksymalna dopuszczalna/zalecana ilość alkoholu dla diabetyków jest taka sama, jak w przypadku osób zdrowych: trzy jednostki alkoholowe dziennie dla mężczyzn i dwie jednostki alkoholowe dziennie dla kobiet. Często słyszymy o takim pojęciu jak „jednostka alkoholowa”, jednak nie zawsze wiemy o co dokładnie chodzi. 1 jednostka alkoholu to w przybliżeniu 8 gram czystego alkoholu.




1 jednostka alkoholowa (porcja) to:

250 ml piwa lub cydru
125 ml (kieliszek) wina
50 ml sherry
25 ml (kieliszek) napoju spirytusowego np. wódki lub dżinu




Zaznaczę jeszcze, żebyście mnie nie zrozumieli źle, że nie zaleca się picia dzień w dzień (to może prowadzić do problemów alkoholowych i innych skutków nadużywania alkoholu), zalecane są przerwy minimum 2-3 dniowe. Podane ilości nie kumulują się w ujęciu tygodniowym czy miesięcznym, czyli nie powinno się tygodniowej dawki alkoholu wypijać jednego dnia. WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) dopuszcza spożycie alkoholu w następujących ilościach: kobiety 11-12 porcji tygodniowo, ale nie więcej niż 3 porcje jednorazowo, mężczyźni 14-15 porcji, nie więcej niż 4 naraz. Podane ilości nie powinny wyrządzić szkody na zdrowiu. Oczywiście osoby z cukrzycą, którym lekarz jasno zalecił unikanie alkoholu, spożywać go nie powinny.

Alkohol w połączeniu z niektórymi lekami lub insuliną może prowadzić do hipoglikemii, ponadto utrudnia jej wykrycie i może opóźnić reakcję na zbyt niski poziom cukru we krwi. Dlatego należy przestrzegać kilku zasad:
- Nie pij na pusty żołądek, ani nie zastępuj posiłku drinkiem.
- Komponując drinki wybieraj dodatki bezcukrowe zamiast klasycnych typu tonik czy lemoniada.
- Pijąc wino, wybieraj gatunki wytrawne i półwytrawne
- Zawsze miej ze sobą identyfikator informujący o chorobie np. bransoletkę na nadgarstku i nie ukrywaj choroby wśród znajomych. W razie nagłej hipoglikemii mogą Ci pomóc.
- Często sprawdzaj poziom cukru, aby mieć pewność, że glikemia gwałtownie nie spada.
- Przez kilka godzin po wypiciu alkoholu istnieje większe ryzyko wystąpienia hipoglikemii, dlatego bardzo ważne jest, żeby oprócz alkoholu spożywać posiłek i tym samym zabezpieczyć glikemię przed spadkiem.
- Nigdy nie prowadź po wypiciu alkoholu.

Święta to nie tylko jedzenie!
Czasem mam wrażenie, że święta stały się synonimem obżarstwa i jedzenia ponad normę. Jakie są tego skutki? Przejedzenie, niestrawność, uczucie ciężkości, przy cukrzycy hiperglikemia (bądź wahania poziomu cukru we krwi). Czy to jest właśnie istota świąt? Czy te chwilowe przyjemności są tego warte? Nie wydaje mi się.

Dużo ważniejsze od pełnego po uszy brzucha jest wspólne spędzanie czasu i czerpanie przyjemności z dni wolnych w otoczeniu rodziny. Można "świętować" na spacerze, bawiąc się z dziećmi, lepiąc bałwana czy po prostu oddając się dobrej książce. Święta nie oznaczają, że musimy być przykuci do stołu, patrzeć na opływające tłuszczem potrawy i wyszukane świąteczne desery próbując opanować pokusę, śliniąc się przy tym i marudząc jak nam ciężko. To od Was zależy jak spędzicie Święta. Czy będziecie nieszczęśliwi, bo musicie odmówić sobie makowca czy z uśmiechem zjecie na deser pieczone z bakaliami jabłko, a potem wyruszycie na długi spacer, żeby zadbać o odpowiednią glikemię.


Jeśli po przeczytaniu tego posta czujecie niedosyt, poczytajcie jeszcze: SŁODKIE ŚWIĘTA, czyli menu dla diabetyka. Święta to na prawdę miły czas! Spędźcie go radośnie, rodzinnie i szczęśliwie.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz