poniedziałek, 13 maja 2013

Dieta Montinaca - Indeks Glikemiczny "po ludzku"

Twórcą Indeksu Glikemicznego jest francuski lekarz Michael Montignac. W latach osiemdziesiątych XX wieku rozpoczął on badania nad związkiem żywienia z ryzykiem zachorowalności na cukrzycę i wpływem diety na jej leczenie. Od nazwiska twórcy teorii "dobrych" i "złych" węglowodanów powstała dieta Montignaca, jedna ze zdrowszych istniejących diet.

Indeks glikemiczny (IG) – określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów węglowodanowych w porównaniu do wzrostu, jaki następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, który określa wzrost poziomu cukru we krwi, po dwóch godzinach od zjedzenia danego produktu. Im niższy indeks glikemiczny potrawy tym lepiej. Żywność, której węglowodany są szybko trawione i przyswajane, szybko i na krótko podnoszą poziom glukozy we krwi - mają wysoki indeks glikemiczny. Produkty o niskim indeksie glikemicznym to takie, z których węglowodany uwalniają się i wchłaniają powoli w procesie trawienia oraz zwiększają stężenie glukozy we krwi niezbyt silnie i na długi czas.

Dla "zwykłego śmiertelnika" takie fachowe sformułowania typu wzrost glukozy, wysoki/niski indeks glikemiczny mogą odstraszać i wydawać się zawiłe. Co to tak naprawdę znaczy? Węglowodany które zjadamy, aby mogły zostać użyte jako paliwo (energia) dla organizmu muszą zostać zamienione w cukier prosty - glukozę i w tej formie przeniknąć do krwiobiegu. Im mniej produkt jest przetworzony, tym więcej czasu upłynie zanim organizm "przerobi" go do postaci cukru prostego i tym dłużej, a także łagodniej będzie podnosił poziom cukru we krwi.

Zobaczcie na zdjęcie poniżej - przedstawię to (bardzo "łopatologicznie") na przykładzie chleba i bułki. Chleb pełnoziarnisty, żytni, na zakwasie (osobiście przeze mnie upieczony) i biała bułka kajzerka (kupiona w sklepie) biała, mocno przetworzona. Chleb ma indeks glikemiczny 45 (czyli średni), zaś bułka 75 (wysoki). Co to znaczy w praktyce?



Wkładam kromkę chleba i bułkę do foliowego worka z letnią wodą (przyjmijmy, że worek z wodą to żołądek) i zostawiam na dwie godziny (czyli tyle ile się mniej więcej trawi jedzenie). Po dwóch godzinach sprawdzam co się z nimi stało. Bułka wygląda jak papka, rozpada się i jest rzadka, zaś chleb trochę się rozpadł, ale zachowuje wciąż konsystencję chleba, ziarenka i nie rozpada się jak bułka. Znaczy to, że chleb nie został jeszcze "strawiony" i potrzebuje jeszcze czasu, dłużej pozostaje w żołądku, więc dłużej zapewnia uczucie sytości. Bułka bardzo szybko zostaje "przerobiona", więc ekspresowo zostanie zamieniona w glukozę, cukier poszybuje w górę, poczujemy się przez chwilę ożywieni, weselsi i silniejsi. Jednak zbyt dużo glukozy we krwi nam nie służy, dlatego natura wyposażyła nas w insulinę, hormon produkowany przez trzustkę regulujący poziom cukru we krwi. Wydzielona insulina szybko obniża poziom glukozy i mniej więcej godzinę, dwie po posiłku przychodzi na zapłacić zmęczeniem, trudnościami z koncentracją, irytacją i głodem. Najłatwiej sięgnąć wtedy po coś słodkiego, ciastko, batonik czy słodki napój, jednak w taki sposób koło się zamyka i po pewnym czasie znów organizm będzie domagał się "szybkich węglowodanów". Ciemny chleb uwalnia węglowodany znacznie wolniej i zapobiega gwałtownym skokom glikemii. 

Ktoś zapyta, ale po co zwracać uwagę na węglowodany skoro to i tak się jakoś tam reguluje? Otóż powody są co najmniej trzy. Po pierwsze nagłe skoki poziomów cukru prowadzą do ciągłego uczucia głodu i nadmiernego jedzenia, ciągle mamy ochotę na "coś słodkiego". Po drugie, częste i gwałtowne pobudzanie trzustki do wydzielania insuliny może powodować "zużywanie" tzw. receptorów insuliny w tkance mięśniowej, tłuszczowej w wątrobie i mózgu - tkanki stają się mniej wrażliwe na insulinę, a to już tylko krok do cukrzycy typu II. Po trzecie, kiedy w naszej krwi krąży coraz więcej insuliny, zaczynamy tyć (insulina działa anabolizująco, przyczynia się do procesów spalania tłuszczu i sprzyja jego odkładaniu). Brzmi przekonująco?

Skąd wiadomo jaki indeks glikemiczny ma dany produkt? To bardzo proste, sprawdzamy w tabeli:

Węglowodany o wysokim IG                          Węglowodany o niskim IG
Maltodekstryna
110
Chleb pełnoziarnisty
50
Maltoza (piwo)
110
Chleb z otrąb
50
Glukoza
100
Ryż pełnoziarnisty (brązowy)
50
Ziemniaki pieczone
95
Groszek zielony w puszce
50
Frytki
95
Słodkie pataty
50
Chleb wysoko oczyszczony         (hamburger)
95
Kiwi
50
Mączka ryżowa
95
Gryka
50
Skrobie modyfikowane
95
Makaron pełnowartościowy
50
Puree z ziemniaków
90
Winogrona
45
Chipsy
90
Spaghetti (al dente)
45
Miód
85
Świeży groszek zielony
40
Marchew gotowana
85
Zboża pełnoziarniste bez cukru
40
Płatki kukurydziane
85
Płatki zbożowe
40
Popcorn
85
Fasolka różowa
40
Ryż krótko gotowany
85
Świeże soki owocowe (bez cukru)
40
Ciasto ryżowe
85
Pumpernikiel (bez cukru i słodu)
40
Ryż dmuchany
85
Chleb żytni pełnoziarnisty
40
Bób gotowany
80
Chleb 100% pełnowartościowy
40
Krakersy
80
Galaretka z alg
40
Dynia
75
Makaron z mąki pp (al dente)
40
Arbuz
75
Figi suszone
35
Cukier (sacharoza)
70
Morele suszone, śliwki suszone
35
Chleb biały (bagietka)
70
Kukurydza indiańska
35
Zboża oczyszczone słodzone
70
Dziki ryż
35
Batoniki czekoladowe
70
Kwinoa
35
Ziemniaki bez skórki, gotowane
70
Marchew surowa
35
Coca - cola i inne słodzone napoje
70
Produkty z mleka
30
Herbatniki
70
Sucha fasola
30
Rzepa
70
Soczewica brązowa, żółta
30
Ryż biały
70
Groch arabski
30
Proso
70
Świeże owoce
30
Kluski, pierożki
70
Zielona fasolka
30
Rodzynki
65
Makaron sojowy
30
Chleb razowy
65
Marmolada bez cukru
22
Buraki
65
Soczewica zielona
22
Konfitury słodzone cukrem
65
Suszony groch
22
Kaszka manna
60
Czekolada >70% kakao
22
Ryż długi
60
Fruktoza
20
Banan
60
Orzechy
~20
Melon
60
Soja
15
Spaghetti białe (długo gotowane)
55
Orzeszki ziemne
15
Herbatniki piaskowe
55
Świeże morele
15
-
-
Warzywa zielone, pomidory
<15 span="">
-
-
Czereśnie, wiśnie, śliwki
22
-
-
Pomarańcze, jabłka, gruszki
35
Powyższe dane pochodzą z książki M.Montignac "Jeść aby schudnąć". 
Jedzenie węglowodanów o małym IG ma wiele zalet, więc warto, by menu bazowało właśnie na nich. Montignac zaleca jadanie minimum 3 posiłków dziennie. Śniadanie powinno być duże i złożone z "dobrych węglowodanów z małą ilością produktów białkowych, obiad powinien składać się z potraw bogatych w białko i tłuszcz, a lekka kolacja powinna być albo węglowodanowo-białkowa, albo białkowo-tłuszczowa, np. chleb i jogurt lub jajecznica na szynce. Produkty z węglowodanami, które w indeksie glikemicznym mieszczą się pomiędzy 22 a 35 można spożywać w połączenia z tłuszczami, natomiast węglowodany z indeksem glikemicznym 35-50 można zestawiać tylko z produktami białkowymi i warzywami. Warzywa można spożywać w połączeniu z dowolną grupą. 

Pomiędzy posiłkami powinna nastąpić przerwa, która trwa co najmniej trzy godziny. Jeśli posiłek zawierał tłuszcze, przerwa wydłuża się o dodatkową godzinę. 

Kolejna ważna zasada zakazuje picia płynów w trakcie posiłku, ponieważ powoduje to rozcieńczenie soków trawiennych, na skutek czego pożywienie gorzej się wchłania. Pić można tylko pomiędzy posiłkami. Zalecana ilość wody to 1,5 - 2 litry.

Wykluczamy zupełnie słodkie napoje gazowane, białe pieczywo, alkohol, margaryny, tłuszcze "trans", fast foody, słodycze, a zamieniamy to na soki przygotowywane w domu, wodę, ciemne pieczywo, warzywa i owoce zawierające duże ilości błonnika. Jak dla mnie, brzmi świetnie.

Dietę polecam szczególnie osobom, które nie lubią liczyć kalorii, chcą mimo tego schudnąć, ale także dla tych, którzy na przykład chcą się odzwyczaić od słodyczy. Dieta jest rewelacyjna dla osób ze skłonnością do cukrzycy, gdyż już kilka dni jedzenia potraw o niskim indeksie glikemicznym obniża i wyrównuje poziom cukru we krwi.
  
Badania opublikowane w ostatnich latach wykazują, że dieta o niskim indeksie glikemicznym może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia takich chorób przewlekłych jak choroba niedokrwienna serca, cukrzyca, otyłość i rak jelita grubego. 

Mój artykuł został zainspirowany portalem www.mojanowafigura.pl , gdzie znalazłam krótką informację o indeksie glikemicznym. Uznałam, że napiszę posta specjalnie dla osób rozpoczynających przygodę z Dietą Montignaca. Oczywiście temat będzie regularnie poszerzany i mam nadzieję, że uda nam się wspólnie zgłębić tajniki dbania o figurę przy pomocy diety, której podstawą będą "dobre" węglowodany.

15 komentarzy:

  1. A chleb orkiszowy jakie ma IG? Wysokie, średnie, czy niskie?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Skleroza nie boli :D Zapomniałam też zapytać jakie ma IG mąka orkiszowa??

      Usuń
    2. Mąka orkiszowa z pełnego przemiału - 45, indeks chleba orkiszowego w okolicy 50, czyli oba indeksy średnie. Będę w przyszłości temat indeksu glikemicznego rozwijać, ale powolutku, nie wszystko na raz :)

      Usuń
    3. Pięknie dziękuję za odpowiedź :) No to bez większych obaw do pieczenia mogę używać mąkę orkiszową :)

      Usuń
  2. Witam pięknie!

    Ten post spadł mi z nieba! Od kilku dni usiłuję się dowiedzieć, czy owsianka zrobiona na mleku i wodzie ma wysokie IG? Dokładnie chodzi mi o tego typu owsiankę http://feed-me-better.blogspot.com/2013/03/pyszna-owsianka.html
    W internecie są różne informacje (jak zawsze), jedni piszą, że nie ma wysokiego IG, a inni, że ma (osobiście jestem zmuszona unikać produktów o wysokim IG). Pani jest dietetykiem więc z pewnością wie Pani jak to w rzeczywistości wygląda? :)
    Prosiłabym o Pani zdanie w tej sprawie :)

    Pozdrawiam
    Jagoda

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Taka owsianka będzie miała indeks w okolicach 60, czyli średni z tendencją jednak do wysokiego (zależy jak bardzo dojrzałego banana wrzucisz, bo przykładowo średnio dojrzały ma IG 58, a mocno dojrzały brązowiejący nawet 78). Metodą na zjedzenie owsianki jest uzupełnienie posiłku o warzywa z bardzo niskim indeksem glikemicznym, zmniejszy się tzw. "ładunek glikemiczny" całego posiłku. Zamierzam o tym wkrótce napisać :) Zauważyłam, że dużo się mówi o samym wysokim indeksie, a mało kto wie, że łącząc produkty wysoko i nisko glikemizujące uzyskuje się posiłek o średnim indeksie.

      Usuń
    2. Dziękuję Pani za informacje :)
      I to się nazywa fachowa odpowiedź :)
      Proszę, proszę :) Szkoda, że nikt nigdzie nie napisał o takiej możliwości. Prawdopodobnie zamiast banana użyję mrożonych truskawek, wtedy IG owsianki nie powinno być aż tak wysokie. Prawda? :)

      Usuń
  3. Cudów nie zrobisz, otręby i płatki owsiane mają dość wysoki indeks 60, mleko ma laktozę (szybki cukier IG 40), dobrze że jest pół na pół z wodą. Truskawki będą zdecydowanie lepszą alternatywą dla banana. Tym bardziej, że już zaczynają się świeże :) Na pewno taka tradycyjna owsianka ma większy indeks niż ta, którą podlinkowałaś (użycie stewi też ma duże znaczenie przy obliczaniu indeksu). Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  4. a mąka orkiszowa typ 660 jaki będzie miała indeks IG?

    OdpowiedzUsuń
  5. a mąka orkiszowa typ 660 jaki będzie miała indeks IG?

    OdpowiedzUsuń
  6. Ryż, biały lub brązowy, podnosi poziom cukru o ok. 18-20% wzrostu po spożyciu, a więc wyjątkowo nisko, max. po ok. 60 min. czyli nie od razu, i wchłania się długo. Kasza jaglana zawiera skrobię, ryż też, a mimo to kasza wchłania się już po 15 minutach, tj. mamy ten największy wzrost, a w ryżu po 60 minutach. Są to tzw. NISKIE WĘGLOWODANY TJ. DO 26% WZROSTU.

    OdpowiedzUsuń
  7. A wiemy jaki wpływ w tym wszystkim ma woda pita podczas posiłku lub po nim?

    OdpowiedzUsuń
  8. I jeszcze jedno: czy woda posiada współczynnik w tej klasyfikacji?

    OdpowiedzUsuń
  9. Witam
    mam pytanie - czy wie ktos jaki indeks glikemiczny ma mąka owsiana. Z góry dziękuję za odpowiedź.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Podłączam się pod to pytanie, bo sama szukam IG mąki owsianej :)
      Płatki owsiane błyskawiczne mają bardzo wysoki indeks, zwykłe płatki średnie... Więc na logike mąka by miała pewnie jeszcze wyzszy... ale to takie gdybanie ;/

      Usuń