sobota, 18 października 2014

Witaminy i minerały potrzebne szczególnie jesienią i zimą

Kiedy brakuje słońca, a powietrze staje się chłodne i wilgotne, częściej nękają nas infekcje wirusowe. Dlatego warto zadbać o odpowiedni w diecie poziom witamin i minerałów, które wzmocnią nasz system odpornościowy. 


Witaminy i minerały to składniki pożywienia, które muszą zostać dostarczone w odpowiednich ilościach z zewnątrz. Organizm produkuje znikome ilości niektórych witamin, jednak w ilości niewystarczającej i trzeba je dostarczać z produktów spożywczych pochodzenia roślinnego (np. z owoców, warzyw, zbóż, olejów) i zwierzęcego (z mięsa, ryb i tłuszczy).

W niektórych okresach życia zapotrzebowanie organizmu na witaminy i minerały szczególnie rośnie, na przykład w ciąży, przy regularnym i intensywnym wysiłku fizycznym, podczas choroby czy po prostu, gdy stosujemy niewłaściwą dietę. Jesienią i zimą, gdy wszyscy wokół kichają i kaszlą, w naszej diecie nie powinno zabraknąć żadnych naturalnych składników pokarmowych, które pomagają zwiększyć odporność, a niekiedy trzeba zajrzeć też do apteki.


Witamina C - wzmacnia odporność
Kwas askorbinowy, czyli popularna witamina C działa stymulująco na układ odpornościowy, który staje się dzięki niej bardziej aktywny np. w walce z wirusami. Witamina C nie tylko zapobiega przeziębieniu, ale także skraca czas jego trwania. Organizm nie magazynuje witaminy C, a jej nadmiar usuwany jest z moczem.

Dziennie potrzebujemy od 45 mg do 90 mg witaminy C. Wystarczy zjeść na przykład pół niewielkiej czerwonej papryki, pół grejpfruta czy łyżkę natki pietruszki.Witamina C jest bardzo wrażliwa na temperaturę, szkodzi jej zarówno wysoka, jak i niska. Dlatego, aby zapobiegać utratom witaminy C z pożywienia, należy bogate w nią produkty gotować jak najkrócej (np. wrzucać na wrzątek i krótko blanszować), a w lodówce trzymać na półce, gdzie temperatura jest najwyższa.



Witamina D - chroni przed grypą i złym nastrojem
Witamina D powstaje w naszej skórze pod wpływem słońca. Zimą, ze względu na małe nasłonecznienie na naszej szerokości geograficznej, bardzo łatwo może dojść do jej niedoborów. Istnieje wiele badań, które wykazują, że odpowiedni poziom tej słonecznej witaminy jest niezbędny między innymi dla zdrowia kości i zębów, chroni przed jesienno-zimową chandrą i depresją, chroni przed infekcjami górnych dróg oddechowych, a nawet przed grypą.


Dziennie potrzebujemy 10 mcg (400IU) witaminy D. Taką dawkę zaspokoi 150g tłustej morskiej ryby, jedno jajko, kubek jogurtu i plaster żółtego sera. Aby uniknąć niedoborów witaminy D należy w miesiącach od października do kwietnia jak najczęściej przebywać na dworze w słoneczne dni i odpowiednio wzbogacać swoją dietę suplementując tą witaminę.



Witamina E- działa przeciwzapalnie
Witamina E wzmacnia działanie witaminy C oraz A, a także działa przeciwzapalnie, sprawiając że leukocyty (białe ciałka krwi) stają się bardziej skuteczne w zwalczaniu infekcji. Doskonale wpływa na wygląd i elastyczność skóry, co jest szczególne w miesiącach jesienno-zimowych, gdy jesteśmy zmuszeni do ciągłego przebywania w pomieszczeniach ogrzewanych kaloryferami. Naturalną witaminę E znajdziemy w migdałach, orzechach, olejach roślinnych, tranie, mleku, maśle, kapuście czy zarodkach pszennych. Dziennie jej potrzebujemy 8-13mg.





Cynk i selen dwa bratanki..
Niedobór takich składników mineralnych jak cynk i selen może się objawiać znacznym osłabieniem odporności i zwiększoną podatnością na infekcje, szczególnie wirusowe. Selen jest najlepiej przyswajalny, gdy jest spożywany w towarzystwie witaminy E, która znacznie wzmacnia jego skuteczność. Każda komórka naszego ciała potrzebuje też cynku, który jest konieczny szczególnie, gdy organizm musi zwalczy przeziębienie.

Dziennie potrzebujemy 50-70mg selenu i 15mg cynku. Bogate w selen są np. orzechy brazylijskie. Aby dostarczyć dzienną dawkę cynku wystarczy zjeść: porcję ryby, 3 kromeczki chleba razowego, 2 łyżki zarodków pszennych i 3 różyczki brokułu.









Jakie wybrać "leki"? - natury czy z apteki?
Zdecydowanie z natury! Warto spożywać witaminy i minerały w postaci naturalnej - wtedy są najlepiej przyswajalne i trudno je przedawkować. Po to stosujemy różnorodną i odpowiednio zbilansowaną dietę, aby dostarczać wszystkich potrzebnych składników dla organizmu. Witaminy z kapsułki to syntetycznie wyprodukowane preparaty, które powinno się stosować pod okiem lekarza czy dietetyka, w przypadku trudnych do wyrównania niedoborów. Na przykład w naszej szerokości geograficznej, z powodu niskiego nasłonecznienia zaleca się suplementację witaminą D. Dlatego jeśli nie cierpimy na jakieś poważne niedobory, starajmy się jeść różnorodnie i dostarczać możliwie najwięcej witamin z natury.

Niestety często sięgamy po preparaty witaminowe bez szczególnej przyczyny.Teoretycznie np. witaminę C nie da się przedawkować, bo jest wydalana z moczem - jednak istnieją badania, które dowodzą, że zbyt duże jej dawki mogą uszkadzać nerki. Łatwo przedawkować witaminę E, czemu towarzyszy osłabienie, zmęczenie, zaburzenia przewodu pokarmowego, zaś stosowanie dużych dawek selenu może doprowadzić do zatrucia organizmu.

We wszystkim bardzo ważny jest UMIAR, także we wspomaganiu odporności. Oprócz witamin, które są bardzo ważne... powinniśmy dbać także o aktywność fizyczną, odpowiedni ubiór dostosowany do warunków pogodowych często kapryśnej jesieni, unikanie stresów i odpowiedni odpoczynek. Przypomnę jeszcze mój zeszłoroczny artykuł o odporności jesienią - wszystko aktualne!

4 komentarze:

  1. Brakuje mi w tym fajnym artykule wiadomości o potasie, bo ostatnio dotknął mnie jego brak i mam z tego tytułu kłopoty, ale to chyba nie jest problem społeczny i nie dotyka za wiele ludzi. Nie zwracałam na to uwagi, ale jak mnie dotknął to zaczęłam grzebać się w różnych literaturach. Pozdrawiam ALICJA

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja ostatnio zakupiłam oryginalny Geriavit mam nadzieje że pomoże :) Weronika

    OdpowiedzUsuń
  3. Muszę brać dużo wit D tej jesieni... :)

    OdpowiedzUsuń