czwartek, 28 listopada 2013

ODPORNOŚĆ JESIENIĄ - 7 grzechów głównych

Jesienią bardzo często cierpimy na spadek odporności. Przyzwyczajeni do przyjemnych i ciepłych temperatur, nie zawsze dostosowujemy się ubiorem do warunków atmosferycznych, zdarza nam się przemarznąć lub przemoknąć, a wówczas o infekcję nie trudno. Aby zapobiec częstym przeziębieniom i jesiennym infekcjom należy zadbać o dobre praktyki wzmacniające odporność.


Nie zmienimy tego, że jesień jest czasem zmiennej pogody, coraz niższych temperatur, mniejszej ilości słonecznego światła, porannych mgieł i szybkiego zapadania zmierzchu. To naturalne, że w tym okresie nasz organizm przechodzi trudny sprawdzian odporności. Powinniśmy go wspierać, a tymczasem na własne życzenie wystawiamy go na jeszcze większą próbę. Czym grzeszymy? Oto 7 grzechów głównych przeciwko odporności:

 

1. Śmieciowe jedzenie

Nieracjonalne odżywianie to pierwszy powód spadku odporności. Można pozwolić sobie na „śmieciowe jedzenie” raz na jakiś czas, ale regularne omijanie posiłków, spożywanie dużej ilości żywności typu fast-food, słodyczy i przekąsek pozbawionych cennych wartości odżywczych, nie może nam wyjść na zdrowie. Należy zadbać o jak najbardziej urozmaiconą i kolorową dietę. Wszystkie niezbędne dla naszego organizmu witaminy znajdziemy w warzywach i owocach, dlatego warto jeść zdrowo i odpowiednio odżywiać organizm. Jesienią pomocne są zwłaszcza: czosnek, cebula, produkty bogate w witaminę C.

Witamina C, inaczej mówiąc kwas askorbinowy, jest najczęściej wymienianą
witaminą w profilaktyce przeziębieniowej. Właściwości witaminy C nie tylko wspomagają naturalną odporność organizmu, ale także przyspieszają gojenie się ran, złamań, znikanie siniaków i zapobiegają krwotokom, witamina C bierze udział w syntezie kolagenu, a także wykazuje właściwości antyoksydacyjne. Witamina C aktywuje system immunologiczny i zwiększa odporność organizmu szczególnie w okresach przejściowych tj. jesienią i na wiosnę, kiedy bardziej jesteśmy narażeni na przeziębienia. Naturalne źródła witaminy C to: czarne porzeczki, czerwona i zielona papryka, brukselka, kalafior, szpinak, truskawki, poziomki, czerwone porzeczki, cytryny, natka pietruszki, pomarańcze, pomidory, czerwona i biała kapusta.  

Należy pamiętać, że witamina C jest bardzo delikatna i łatwo pozbyć się jej z pożywienia poprzez mycie/szorowanie warzyw i owoców, siekanie czy gotowanie. Witamina C jest także niezwykle wrażliwa na światło, o czym trzeba pamiętać odpowiednio przechowując żywność. Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C obserwuje się u osób ciężko pracujących fizycznie, sportowców, palących papierosy, mieszkańców dużych aglomeracji, osób narażonych na stres i w podeszłym wieku.

2. Diety „CUD”

Przejście na restrykcyjną dietę odchudzającą jesienią to nie jest dobry pomysł. Nie należy się przejadać, ale mocno ograniczona kalorycznie dieta może między innymi potęgować uczucie zimna, a także zwiększyć ryzyko spadku odporności. Warto odżywiać się zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem energetycznym (by nie nabrać dodatkowych kilogramów, o co w miesiącach jesienno-zimowych nie trudno), pamiętając o pokarmach rozgrzewających. Należy sięgać głównie po sezonowe produkty, które dostarczą odpowiedniej porcji energii, w ramach rekompensaty za mniejszą ilość słonecznego światła.

Na pewno warto teraz zadbać o odpowiednią ilość witaminy E w diecie. Witamina E to witamina antyoksydacyjna, zaangażowana w ochronę organizmu przed szkodliwym działaniem nadmiernych ilości wolnych rodników, jest również silnym immunostymulatorem.
 
Witamina E powstaje tylko w roślinach, ale można ją znaleźć również w produktach pochodzenia zwierzęcego, w których jest magazynowana. Źródła witaminy E: oleje roślinne (słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, rzepakowy, z orzecha włoskiego), margaryny, orzechy (migdały, orzechy włoskie i ziemne), nasiona, pełne ziarna zbóż, kiełki pszenicy, zielone warzywa liściaste (brukselka, sałata, szpinak, kapusta), warzywa (marchewka, czosnek) i produkty zwierzęce takie jak: wątroba, jaja, mleko.

Witamina E jest odporna na działanie temperatury, jednak nie znosi dobrze długiego przechowywania.

3. Brak słońca

Teoretycznie to nie nasza wina, że słońce jesienią i zimą nie świeci wystarczająco długo. Jednak jeśli słońce wyjdzie zza chmur nie siedźmy w zamkniętym pomieszczeniu, korzystajmy ze słonecznej energii i witaminy D, do której produkcji niezbędne jest słońce. Jeśli słońca niemal nie ma, warto suplementowa tą witaminę, by uniknąć objawów przemęczenia, znużenia i depresji. Poza szerokim wachlarzem wspaniałych właściwości, witamina ta oddziałuje także na nasz dobry nastrój.
 
Późną jesienią i zimą popołudnia bywają krótkie, a zmierzch zapada niespodziewanie szybko. Szczególnie niebezpieczne mogą okazać się zaburzenia widzenia u kierowców (tzw. kurza ślepota), dlatego warto zadbać o odpowiednią podaż witaminy A, inaczej zwanej retinolem. Retinol oprócz tego, że wspomaga wzrost kości, zębów, poprawia stan skóry i włosów, działa wzmacniająco na system immunologiczny, zapobiega infekcjom i zakażeniom szczególnie układu oddechowego. Szczególnie narażone na niedobór witaminy A są osoby spędzające dużą część czasu przed komputerem, które powinny zadbać o odpowiednią jej ilość w diecie, aby wspomagać narząd wzroku i uchronić się przed kurzą ślepotą lub niedowidzeniem o zmierzchu.

Źródła witaminy A to tran, wątróbka, żółtko jaja, tłuste mleko, śmietana, masło, tłuste sery, marchewka, dynia, szpinak, sałata, fasolka szparagowa, zielony groszek, szczypior, koper.

4. Lenistwo na kanapie

Dotleniony i wysportowany organizm jest zdrowszy. Niech więc nie dziwi Was kiepskie samopoczucie i słaba kondycja, jeśli większość czasu siedzicie w zamkniętych pomieszczeniach przed komputerem, a popołudnia spędzacie na kanapie w salonie przed telewizorem. Wystarczy kilkanaście minut spaceru, kilka pajacyków czy przejażdżka rowerem, by się rozgrzać i nabrać pozytywnej energii. Najlepiej nabrać lub wypracować u siebie stałe nawyki uprawiania sportu, na przykład codziennie rano biegać lub uprawiać nornic walking (bardzo popularny od jakiegoś czasu chód z kijkami).

5. Nieodpowiedni ubiór

Jesień często nas zaskakuje zmianami pogodowymi, dlatego musimy działać z rozmysłem, również otwierając rano szafę. Warto się zabezpieczyć na wypadek deszczu i mieć pod ręką parasolkę, a z drugiej strony być przygotowanym na ciepły dzień. Aby zapobiec przegrzaniu organizmu warto ubierać się „na cebulkę” i nie dopuszczać do przemoknięcia.

6. Stres

Dużo pracujemy, żyjemy w ciągłym stresie i nerwach i przez to spada nasza odporność. Stres ma zawsze negatywne skutki, jednak jesienią jesteśmy na niego bardziej niż zwykle narażeni. Starajmy się mniej denerwować i posiłkować się składnikami odżywczymi zmniejszającymi ryzyko stresu.

Pomyślcie logicznie, czy denerwowanie się na autobus, który właśnie Wam uciekł sprawi, że ten autobus wróci? NIE! Więc nie ma sensu się denerwować i wywoływać zwiększone powstawanie bardzo szkodliwych wolnych rodników w organizmie.

W celu wsparcia układu nerwowego, warto wzbogacić swoje menu o produkty zawierające witaminy z grupy B (m.in. produkty zbożowe z pełnego ziarna, warzywa strączkowe, mięsa, wątróbka, nabiał, drożdże), a w szczególności witaminę B4 – cholinę (produkty zbożowe z pełnego ziarna, fasola, ziemniaki, soja, orzeszki ziemne, płatki owsiane, ryż, mięso, wieprzowina, wątroba, żółtko jaja). Witaminy z grupy B wspomagają prawidłowe funkcje układu nerwowego i pozytywnie wpływają na równowagę energetyczną organizmu.

7. Zbyt krótki sen

Niewyspani jesteśmy mniej efektywni, osłabieni i podatni na infekcje. W trakcie snu w naszym ciele zachodzą ważne procesy odnowy i regeneracji, na które organizm potrzebuje określoną ilość czasu. Dlatego niezwykle ważne jest, żeby nie „zarywać nocy” zbyt często i dbać o odpowiedni odpoczynek. Nic tak nie osłabia organizmu, jak brak odpowiedniej ilości snu. W rezultacie bardzo szybko można utracić odporność. W trakcie snu w naszym ciele zachodzą ważne procesy odnowy i regeneracji. Aby organizm prawidłowo funkcjonował, należy zadbać zarówno o odpowiednią długość, jak i jakość snu.

1 komentarz:

  1. Dużo świetnych informacji, teraz można się przygotować odpowiednio na jesienne przeziębienia:d

    OdpowiedzUsuń