niedziela, 24 lutego 2013

Jak się najesz, tak się wyśpisz - dozwolone po 18.00

Każdy z nas zna powiedzenie "jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz" - proponuję jego zmianę i od dziś mówmy "jak się najesz, tak się wyśpisz".


Czy to prawda, że kolacji nie powinno się jeść? Wiele osób na diecie pomija ten ważny posiłek. Myślę, że bezpodstawnie - dobrze skomponowana kolacja wspomoże dobry odpoczynek i nie zaszkodzi kuracji odchudzającej pod warunkiem, że będzie zaplanowana z głową. Wszyscy świadomi odżywiania wiedzą, że dobry sen i odpoczynek są bardzo ważne w funkcjonowaniu organizmu.

Zjadając późną i obfitą kolację, trzeba się liczyć z ryzykiem, że sen nie przyjdzie łatwo. Duży posiłek zmusza organizm do długotrwałej pracy, w zależności od tego co i ile zjemy, trawienie może trwać od 2 do nawet 72h! Jest szansa na spalenie obfitego obiadu do wieczora, ale spalenie obfitej kolacji w krótkim czasie raczej nie jest możliwe. Dlatego warto jeść kolację na 3h przed położeniem się do łóżka, aby uniknąć uczucia przejedzenia, dyskomfortu i problemów z zasypianiem. Dodatkowo ciężkostrawne i ostre pokarmy mogą powodować niestrawność i zgagę, które także zakłócają sen. Warto ustalić stałą porę zjedzenia ostatniego posiłku, aby organizm przyzwyczaił się do rytmu i stałych dostaw energii. Jeśli chodzisz spać wcześnie (załóżmy o 22.00) możesz zjeść kolację o 18.00 lub 19.00, jeśli zaś jesteś nocnym markiem wieczorny posiłek wskazany jest później np. o 21.00.

Osoby, które dbają o linię powinny też zwrócić szczególną uwagę na kaloryczność ostatniego posiłku w ciągu dnia. Kolacja nie powinna dostarczać więcej niż 20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli jesteś na diecie 1500kcal, to kolacja nie powinna być większa niż 300kcal.

Co jeść przed snem, by cieszyć się długą i spokojną nocą, a rano być rześkim i wypoczętym? Odpowiedź nie jest oczywista, ale postaram się przybliżyć nieco jak powinno wyglądać układanie wieczornego menu. Zacznę od tryptofanu - brzmi groźnie? Zupełnie niepotrzebnie, to bardzo przyjemna substancja.

Tryptofan jest substancją występującą w pożywieniu, aminokwasem podnoszącym poziom hormonów szczęścia i odprężenia w mózgu. Jeśli poziom serotoniny jest wysoki, to mocny i zdrowy sen przychodzi łatwo. Warto więc wieczorem zadbać o to, bo w kolacji znalazł się tajemniczy tryptofan. Gdzie go znaleźć? W chudym mięsie, drobiu, produktach mlecznych, soi czy kalafiorach. Aby tryptofan mógł skutecznie dotrzeć do mózgu, najlepiej te wysokobiałkowe produkty połączyć z węglowodanami złożonymi - z makaronem, pieczywem czy ryżem. Węglowodany złożone oprócz wspomagania wchłaniania tryptofanu, dadzą uczucie sytości na długo, które zapobiegnie odczuwaniu głodu w nocy. Posiłki tylko białkowe (np. kurczak zjedzony z liściem sałaty) mogą utrudniać zasypianie. Ważna jest oczywiście ilość - ryby i chude mięso należy jeść wieczorem w ilości nie większej niż 100g, najlepiej żeby były pieczone lub gotowane.

Niektórzy budzą się w nocy z powodu skurczów i mrowień w kończynach. To bardzo nieprzyjemne odczucie może świadczyć o niedoborze magnezu. Warto wtedy do kolacji włączyć produkty bogate w ten pierwiastek, np. kaszę gryczaną, soję lub orzechy.

Mleko na dobranoc? Mleko od dziecka kojarzy mi się z wieczornym posiłkiem. Sama codziennie przygotowuję córce kaszkę z mlekiem, którą pochłania ochoczo po czym smacznie zasypia. Mleko działa rozgrzewająco i usypiająco, czy to tylko miłe wspomnienie dzieciństwa? Otóż nie. Mleko zawiera duże ilości tryptofanu, a także laktozy (naturalnie występujący w mleku cukier), które wspólnymi siłami świetnie pobudzają organizm do wydzielania serotoniny, hormonu szczęścia do zasypiania niezbędnego. Dlatego szklanka mleka uspokaja i usypia. Jeśli dodatkowo do szklanki mleka dodamy łyżeczkę słodkiego miodu, ściągniemy super słodkie sny - łyżeczka miodu utrzyma właściwy poziom cukru przez całą noc.





A czego unikać przed snem? Lista oczywiście jest długa, ale to najważniejsze pozycje:
Kofeina - kawa, herbata czy pepsi działają pobudzająco. Alkohol być może sprawi, że sen przyjdzie szybko, ale będzie niespokojny i przerywany, dodatkowo dostarczy niepotrzebnie kalorii, z którymi organizm będzie musiał sobie poradzić podczas snu. Tłuste sery, mimo dużej zawartości tryptofanu, nie powinny znajdować się w wieczornym menu, gdyż ich trawienie trwa długo i organizm zamiast odpoczywać będzie zmagać się z kaloriami z sera. Słodycze bardzo szybko podniosą poziom cukru we krwi i organizm będzie się trudzić, by ten poziom wyrównać, dlatego lepiej ich wieczorem unikać. Surowe warzywa i owoce jeśli są zjadane same, mogą zalegać w żołądku i powoli fermentować, powodując zgagę i wzdęcia, niesprzyjające spokojnej nocy. W nocy przemiana materii jest naturalnie wolniejsza, warto więc wybierać produkty nie obciążające i lekkie. Pominę już niewskazanie spożywania dań typu fastfood, pizzy, słodkich i słonych przekąsek, chipsów, paluszków itd. one generalnie są niezdrowe i powinniśmy ich unikać.

A co jeśli w środku nocy obudzi nas głód? Powodem może być dieta zbyt uboga w kalorie. To także może powodować przerwy w śnie, niewyspanie i ogólne zmęczenie. Warto wtedy zjeść np. 3 suszone morele i wrócić do łóżka. Trudno zasypiać z pustym żołądkiem, a suszone owoce zaspokoją nagły głód i pomogą w powrocie do krainy snów.

Oczywiście trzeba wziąć także pod uwagę osobiste preferencje. Aby się dowiedzieć więcej o sobie i o tym co jest dla nas dobre przed snem indywidualnie, można prowadzić senny pamiętnik - zapisywać co się zjadło wieczorem i to, jak przebiegła noc. Nie potrzeba dużo czasu, aby odkryć posiłki sprzyjające i zakłócające dobry sen. Zachęcam wszystkich do odkrywania siebie i sekretów organizmu, gdyż świadomość samego siebie jest ważna zarówno w zdrowym odżywianiu, jak i w każdym rodzaju rozwoju.

Jeśli chcesz zjeść pyszną i zarazem zdrową kolację, przyrządź quiche z łososiem norweskim i brokułem , świetnym pomysłem będzie też pieczona papryka faszerowana kurczakiem i brokułem. Oczywiście to tylko moje propozycje, możliwości jest wiele.



Dobra kolacja pozwoli na spokojne przespanie nocy, pod warunkiem, że nie zaistnieją inne niesprzyjające przyczyny. Nie mogłam się powstrzymać, kto ma małe dziecko, wie jakie to prawdziwe:

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz