poniedziałek, 26 listopada 2012

Jedz i chudnij - QUICHE z ŁOSOSIEM NORWESKIM i BROKUŁEM

Łosoś norweski jak większość ryb, jest wspaniałym źródłem protein, witamin (B6, B12, D) i minerałów. Zawiera wysokie stężenie nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które mają doskonały wpływ na zdrowie. Kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają poziom trójglicerydów we krwii, wspomagają pracę serca i poprawiają krążenie, zapobiegają chorobom nowotworowym i wyrównują poziom dobrego cholesterolu. Białko łososia norweskiego to bogare źródło energii.

Quiche jak się łatwo można domyślić chociażby z pisowni, to danie francuskie i wytrawne. Jest to taka wyjątkowa odmiana tarty - ciasta kruchego wypełnionego nadzieniem zalanym masą jajeczno-śmietanową. W mojej wersji masa jest odchudzona (śmietana w połowie zamieniona została na mleko), a ciasto kruche wykonałam z mąki razowej (pełnoziarnistej). Środek kusi apetycznym farszem z łososia norweskiego i młodziutkiego brokuła zalanego (tą odchudzoną) masą koperkową. Zapraszam do kuchni:


Quiche z łososiem norweskim i brokułem

Składniki na 4 porcje:
250g mąki pełnoziarnistej
1 łyżka masła
1/4 szklanki gorącej wody
3 jajka
300g łososia norweskiego bez skóry (może być też wędzony, wtedy nieco krócej trwa pieczenie)
1 mały lub 1/2 dużego brokuła
80ml śmietany 18%
80ml mleka 2%
2 łyżki posiekanego drobno koperku
gałka muszkatałowa
sól i pieprz

Jedno jajko rozmieszać z żółtkiem (białko przyda się później, nie wyrzucać). W gorącej wodzie rozpuścić masło. Wszystkie składniki połączyć z mąką. Dodać pół łyżeczki soli. Zagnieść ciasto i odłożyć je na 30 minut. Schłodzone ciasto rozwałkować i wyłożyć nim dużą formę lub dwie mniejsze. Najlepiej formować tak żeby brzeg miał wysokość około 2 cm, okrawki zostawić. Ciasto piec w temperaturze 190°C przez 15 minut.


Brokuł wrzucić do gotującej się wody i blanszować go przez 4-5 minut, następnie odcedzić i zahartować lodowatą wodą. Śmietanę, mleko i żółtko wymieszać z połową koperku. Łososia pokroić w kostkę.

Na podpieczone ciasto przełożyć wszystkie składniki. Oprószyć solą i pieprzem.

Białka ubić na sztywno i delikatnie wymieszać z masą koperkową, doprawić solą i szczyptą gałki muszkatałowej. Wylać na wierzch tarty.

Pozostałe okrawki ciasta zagnieść ponownie i rozwałkować. Pociąć na paseczki i ułożyć na wierzchu kratkę. Można pomazać jajkiem (ja zapomniałam) i włożyć do piekarnika nagrzanego do 200°C na 30 minut (wystarczy 15 minut w przypadku łososia wędzonego).

1 porcja to ok. 375kcal, węglowodany: 41g, białko 25g, tłuszcze: 10g

SMACZNEGO!

3 komentarze: