poniedziałek, 7 stycznia 2013

TALERZ, a na talerzu.. dobrze zbilansowany posiłek

Dobrze zbilansowany posiłek - co to oznacza? Czy każdy musi liczyć procenty węglowodanów, białek i tłuszczy żeby odpowiednio jeść? Może ktoś nie lubi spędzać czasu z kalkulatorem nad talerzem. Proponuję ocenę "na oko":


Czy Wasz talerz też wygląda podobnie? Będąc na diecie nie tylko trzeba dbać o to żeby mniej jeść, ale warto przyjrzeć się rozkładowi produktów na talerzu. Nie oszukujmy się, nie schudniemy jeśli będziemy się obżerać, ale również nie schudniemy jeśli będziemy się głodzić. Organizm bez dostaw jedzenia przechodzi w tryb "oszczędzania energii" - spowalnia metabolizm i odkłada każdą nadwyżkę otrzymanej energii w postaci tłuszczyku na wypadek głodu i to znacznie dłużej, niż trwa głodówka. Dlatego jeśli ktoś decyduje się na głodówkę, to musi się liczyć z tym, że po zakończeniu okresu głodowego jego metabolizm będzie wolniejszy, a co za tym idzie łatwo o efekt jojo.

Jeśli nie głodówka, to co? Ja proponuję zdrowe odżywianie. Powtarzam to każdemu, kto ma problem z odchudzaniem. Zapewniam - to najlepsza droga. Organizm ludzki potrzebuje określonej ilości składników pokarmowych do prawidłowego funkcjonowania. Podstawowymi składnikami diety są węglowodany, które powinny stanowić bazę, a zatem 50-60% całości pożywienia (zatem odradzam wszelkie diety proteinowe, Dukana itp. bo w nich węglowodany są często prawie w ogóle wykluczone). Reszta to białko i tłuszcze - myślę, że spokojnie możemy przyjąć 25% białka i 15% tłuszczu (równy podział po 20% też nie powinien spowodować katastrofy i wyniszczenia organizmu). Nie chcę zagłębiać się w zawiłe wyliczenia ile dokładnie gramów białka powinno się przyjmować, nie piszę tego bloga dla specjalistów. Moim zamiarem jest przybliżenie w prostych słowach jak dobrze się odżywiać i pokazanie tego na prostych przykładach.

Stąd też rysunek talerza, gdzie 1/4 powierzchni to pełnoziarniste kasze, ziemniaki (ugotowane i nie polewane masełkiem) lub ryż pełnoziarnisty; 1/4 stanowi białko - łosoś, wołowina, mięso drobiowe, zaś 1/2 na talerzu zajmują warzywa (może to być sałatka warzywna, tarta marchewka czy seler z jabłkiem).

Kasze, ziemniaki, pieczywo, a także warzywa i owoce są źródłem węglowodanów - to podstawa diety. Kawałek mięsa czy ryby (dla wegetarian inne źródła np. soja) to źródło białka.
Zapytacie o tłuszcz, nie trzeba go specjalnie wymieniać - łosoś jest tłusty (w pozytywnym znaczeniu tego słowa, gdyż zawiera cenne kwasy tłuszczowe omega 3 i 6), a sałatkę najczęściej skrapiamy kilkoma kroplami oliwy. Z doświadczenia wiem, że raczej dbamy o to, żeby tłuszczu było mniej niż więcej w diecie.

Warto jest umieć w łatwy sposób określać mniej-więcej zawartość talerza. Polecam Wam również poczytać już zeszłoroczny mój post o piramidzie zdrowego żywienia - wiele informacji o składnikach pokarmowych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.

Ocena "na oko" może się sprawdzić u zdrowych ludzi. Jeśli jesteś na specyficznej diecie np. spowodowanej chorobami metabolicznymi - słuchaj się lekarza i dietetyka, nie stosuj metody "na oko". Perfekcyjnie jest jeśli pacjent ma wagę kuchenną i waży wszystko co je, bo pozwala to na dokładne określenie spożycia składników odżywczych, lecz nie każdy ma tyle samozaparcia i uporu, żeby tak postępować. Często też na początku diety wszystko ważymy, a później wpadamy w rutynę i "na oko" wiemy ile co waży. Pamiętać należy jednak, że mamy tendencję do zaniżania wagi smacznych produktów, więc warto od czasu do czasu zweryfikować swoją ocenę za pomocą wagi.

7 komentarzy:

  1. Cieszę się, że nie tylko ja jestem zdania, że głodówka nie jest sposobem na zrzucanie wagi ale zdroworozsądkowe podejście to tego co kładziemy na talerz każdego dnia. Mam nadzieję, że Twój artykuł uświadomi wiele osób, żeby bardziej uważać na to co i w jakich ilościach jeść, a nie ograniczać wszystko co się da.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki Elavia :) żeby chudnąć trzeba JEŚĆ! a głodówki do niczego dobrego nie prowadzą.

      Usuń
  2. Warzywa to też węglowodany złożone. Na talerzu widzę więc węglowodany złożone (sałatka i kasza) oraz białko z niewielką zawartością tłuszczu (mięso zwierzęce i ryby praktycznie zawsze zawierają tłuszcz). Tak, to dość dobrze zbilansowana dieta, ale przy odchudzaniu trzeba odstawić wszystkie węglowodany proste (makaron, ziemniaki) które powodują skok cukru we krwi, który to cukier spożywany w nadmiarze odkłada się jako tłuszcz. Jeśli ktoś ma skłonność do zalewania się tłuszczem, to jest to właśnie skutek przyjmowania zbyt dużej ilości cukrów prostych. Przykładowo, jeśli ktoś ma zwyczaj jeść ziemniaki na obiad a potem poprawiać budyniem lub jakimś owocem na deser, to utyje (chyba, że zamiast siedzieć w domu od razu pójdzie biegać i zużyje ten cukier). Podczas odchudzania należy zwiększyć dawkę białka, odstawić węgle proste na rzecz węgli złożonych (warzywa) i nie bać się tłuszczy. Tłuszcze są dobre i potrzebne. To cukier szkodzi. Dlatego podczas odchudzania ważniejszym od bilansu kalorycznego jest bilans makroskładników (białek, tłuszczy, węgli) i indeks glikemiczny (czyli w jakim stopniu dany posiłek zalewa nas cukrem).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wszystko się zgadza :) Dziękuję za trafny i bardzo wartościowy komentarz.

      Usuń
  3. Mnie to denerwuje, że u nas jest zwyczaj, aby zapychaczy (jak ziemniaków) było najwięcej. Byłem za granicą, tam restaurację podają dużo warzyw i mniej zapychaczy :) czułem, że to lepsza opcja

    OdpowiedzUsuń
  4. Kocham zapychacze;)

    OdpowiedzUsuń