poniedziałek, 7 maja 2012

Piramida zdrowego żywienia

Żaden pojedynczy produkt żywnościowy nie jest w stanie zapewnić nam wszystkich składników pokarmowych, dlatego powinniśmy dbać o różnorodność spożywanych produktów. Urozmaicony posiłek musi łączyć produkty ze zbóż, warzywa i owoce oraz produkty białkowe.

Piramida żywieniowa to optymalny model odżywiania, który można stosować przez całe życie. Obrazuje jakie produkty należy jadać codziennie, jakie kilka razy w tygodniu, a jakie kilka razy w miesiącu. W naszym menu powinny głównie znajdować się produkty pochodzenia roślinnego (ok. 80%), a tylko nieliczne pochodzenia zwierzęcego. Najmniejszą część, wierzchołek piramidy, stanowią słodycze, które powinno się jadać bardzo rzadko (najwyżej kilka razy w miesiącu).

Zbilansowana dieta zawiera urozmaicone menu, w którym powinny znaleźć się wszystkie składniki pokarmowe. Podstawowa zasada prawidłowego odżywiania brzmi więc: jedz mniej, ale częściej i sięgaj po produkty z różnych poziomów piramidy, aby dostarczyć organizmowi wszystkich składników, potrzebnych do wytworzenia energii.






W piramidzie położono nacisk na aktywność fizyczną, która warunkuje zdrowie, wspomaga właściwe trawienie i spalanie nadmiaru dostarczanej z pokarmem energii, w przeciwnym razie odkładającej się w postaci tkanki tłuszczowej. Oprócz ruchu ważne jest kontrolowanie swojej wagi, pilnowanie by była ona prawidłowa. Warto w tym celu obliczyć swoje BMI, współczynnik, który pozwala stwierdzić, czy nasza waga mieści się w przedziale zdrowej wagi w stosunku do wzrostu.



Podstawę piramidy wypełniają  produkty zbożowe, których należy spożywać  co najmniej 5 porcji każdego dnia. Są one źródłem węglowodanów złożonych, odpowiedzialnych za dostarczenie naszym mięśniom energii oraz błonnika regulującego pracę jelit. Mogą to być 2 kromki ciemnego pieczywa, pół szklanki ryżu lub makaronu pełne ziarno czy też 3/4 szklanki płatków śniadaniowych. Ważne dla naszego organizmu są produkty o niskim stopniu przetworzenia, czyli np. grube kasze, ciemne pieczywo, niełuskany ciemny ryż, płatki owsiane czy też kukurydziane. Są one doskonałym źródłem błonnika, witamin i minerałów. Regulują pracę układu pokarmowego i niwelują zaparcia.



Warzywa i owoce są bogactwem witamin i minerałów, a także źródłem węglowodanów złożonych. Podczas gdy warzywa można jeść w dowolnej ilości, w przypadku owoców zalecane są 2 porcje (garście). Warto tu wyjaśnić pojęcie porcji  – w przypadku owoców jest to właśnie garść, dla nasion, orzechów i pestek – 1/3 szklanki, a w wypadku oleju czy masła – 1 łyżka stołowa.

Warzywa strączkowe – groch, fasola, bób, soja, soczewica, będące źródłem łatwo przyswajalnego białka, oraz nasiona i orzechy – zawierające białko i „dobre” tłuszcze. Pomagają one regulować poziom cukru we krwi oraz obniżają ciśnienie i cholesterol.



Powinniśmy z umiarem spożywać produkty mleczne  z uwagi na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i trudności z trawieniem. Należy zatem wybierać produkty fermentowane, które organizm potrafi przyswoić, jak zsiadłe mleko, kefir, twaróg. Nabiał należy jadać codziennie. Mleko i jego przetwory to najważniejsze źródło wapnia w naszej diecie oraz pełnowartościowego białka i witaminy B2. Niedobór dwóch pierwszych w organizmie przyczynia się do odwapnienia kości i osteoporozy. Witamina B12 jest natomiast niezbędna dla sprawności naszego układu nerwowego i odpornościowego.

Ryby, drób i jaja należy jadać kilka razy w tygodniu po ok. 60-90g, jaja 2 razy tygodniowo. Znajdziemy w nich cenną witaminę D, która jest niezbędna do budowy mocnych i zdrowych kości i zębów. Wraz z nią łatwiej wchłania się w naszym organizmie wapń. Jedz zatem pełnowartościowe - śledzie, sardynki, makrele, łososia i tuńczyka, które bogate są w kwasy omega-3. Aby dłużej zachować sprawność umysłową należy jeść też pokarmy niskowęglowodanowe, wysokobiałkowe i niskotłuszczowe, czyli np. chude mięso indyka i kurczaka.



Na szczycie piramidy znalazło się po pierwsze czerwone mięso wraz z masłem ze względu na dużą zawartość tłuszczów nasyconych, produkty z mąki pszennej ze względu na dużą zawartość cukru i fastfoody, które stanowią mieszankę niezdrowych składników. Wyroby cukiernicze, chipsy frytki, sosy i gotowe dania zawierają tłuszcze trans (z grupy nienasyconych), które podnoszą poziom złego cholesterolu. Są to sztuczne oleje roślinne używane do smażenia i tłuszcze utwardzane zawarte w wielu margarynach i miksach (i wyrabianych z nich wypiekach). Trzeba sprawdzać, czy na etykiecie jest „częściowo utwardzany tłuszcz (roślinny)” i unikać takich produktów. Tłuszcze trans nie są potrzebne organizmowi i najzdrowsze byłoby dla nas całkowite usunięcie ich z diety.


Zdrowe nawyki żywieniowe to także odpowiednia ilość i jakość płynów. Dla zdrowia niezbędna jest woda, która pełni wiele funkcji w organizmie. Przede wszystkim gasi pragnienie, ale także m.in. jest niezbędna do oczyszczania organizmu z produktów przemiany materii, nawilża stawy, (co zapobiega tarciu) oraz pomaga utrzymać prawidłową temperaturę ciała. Zaleca się, aby codziennie dostarczać organizmowi ok. 2 litry płynów, z czego najlepiej, jeśli połowę stanowi woda.

6 komentarzy:

  1. Bardzo interesujący artykuł. Czytaliśmy z zaciekawieniem.:)

    OdpowiedzUsuń
  2. Ten komentarz został usunięty przez administratora bloga.

    OdpowiedzUsuń
  3. Wyrobienie nawyków pomoże być fit i zdrowym :)

    OdpowiedzUsuń