Istnieje wiele teorii na temat jedzenia warzyw - niektórzy polecają tylko i wyłącznie jedzenie surowych warzyw. Dzięki mojej serdecznej koleżance Monio, obejrzałam ostatnio film, którego autorzy twierdzili, że przetworzona i gotowana żywność to niemal trucizna, a wszystkie składniki odżywcze ulatniają się z parą gotującej się wody. Ja bym jednak nie wariowała na punkcie surowych produktów (mimo że uwielbiam chrupać marchewkę). W każdej teorii bywa jednak ziarenko prawdy - obróbka termiczna faktycznie wpływa na strukturę, skład i wartości odżywcze pożywienia i o tym chciałabym dzisiaj kilka słów napisać.
Jedząc surowe warzywa warto pamiętać o dokładnym ich oczyszczeniu, a następnie umyciu w dużej ilości wody (szczególnie te liściaste typu szpinak czy szczypiorek). Najlepiej jest myć warzywa bezpośrednio przed jedzeniem, gdyż wilgotne lub namaczane w wodzie tracą wiele składników odżywczych. Już samo krojenie ma wpływ na składniki pokarmowe - podczas rozdrabniania powstaje nowa powierzchnia poprzez którą pożywienie ma kontakt z otoczeniem, światłem, powietrzem - pokrojone warzywa szybciej tracą aromat i świeżość, łatwiej dostają się drobnoustroje, jedzenie szybciej się psuje. Dlatego warzywa surowe najlepiej przygotować tuż przed posiłkiem, nie przechowywać długo i nie moczyć. Przy
obieraniu (usuwaniu skórki z owoców, warzyw, ziemniaków) trzeba
starać się, aby skórka usuwana była możliwie jak najcieniej, gdyż pod
nią skoncentrowane są cenne składniki odżywcze – witaminy i sole
mineralne. Wydawałoby się to bez znaczenia, ale ważne jest także czym
kroimy - stosowanie zardzewiałych oraz tępych narzędzi do rozdrabniania
warzyw i
owoców przyczynia się do większych strat substancji odżywczych, a
szczególnie witaminy C, która bardzo łatwo utlenia się w obecności nawet
śladowych ilości miedzi i żelaza.
Gotowanie w wodzie to najpopularniejsza metoda i wydawać by się mogło, że najprostsza i najlepsza, ale nie jest bez wad. Jeśli gotujemy warzywa zawierające witaminy A, D i K to zachowają one swoje właściwości jeśli temperatura gotowania nie przekroczy 160°C. Natomiast witaminy z grupy B, a przede wszystkim witamina C, są bardzo mało odporne na gotowanie we wrzącej wodzie. Zwłaszcza, gdy są gotowane w otwartym garnku, a składniki są drobno pokrojone. Długie gotowanie działa negatywnie na wszystkie składniki rozpuszczalne w wodzie i wrażliwe na działanie wysokiej temperatury. Czas gotowania jest bardzo ważny. Aby warzywa efektywnie (bez zbędnej
utraty wartości) ugotować warto posłużyć się ściągawką, dotyczącą czasu
gotowania:
Szparagi : 10-18 minut pod przykryciem
Fasola : 16-28 minut pod przykryciem
Fasolka : 10-20 minut pod przykryciem
Burak : 16-20 minut pod przykryciem
Botwinka : 6 minut pod przykryciem
Brokuły : 12-15 minut pod przykryciem
Brukselka : 6-10 minut pod przykryciem
Kapusta : 10-20 minut pod przykryciem
Marchew : 12-20 minut pod przykryciem
Kalafior : 12-16 minut pod przykryciem
Kukurydza : 4-8 minut pod przykryciem
Kapusta włoska : 12-16 minut pod przykryciem
Groszek : 8-13 minut pod przykryciem
Ziemniak słodki : 20 minut pod przykryciem
Szpinak : 5 minut bez pokrywki
Pomidory : 8 minut bez pokrywki
Stosunkowo najmniejsze utraty wartości odżywczych występują podczas gotowania na parze, a także duszenia. Produkty gotowane na parze mają intensywniejszy smak, barwę oraz zapach.
Poddanie żywności wysokiej temperaturze powoduje zmiany, dzięki którym
jest ona łatwiej strawna. Ze względu na to, że podczas gotowania na
parze produkty nie są w środowisku wodnym, straty witamin i składników
mineralnych są o wiele mniejsze, niż podczas tradycyjnego gotowania. Parowane jarzyny mogą być pyszne, wystarczy tylko odpowiednio je
ugotować. Nad parą można przygotowywać właściwie wszystkie warzywa,
jednak najlepiej sprawdzają się te o twardszej, bardziej zwartej
strukturze, np. brokuły, kalafior, marchewka, cukinia, papryka, a nawet
ziemniaki. Nie możemy zapomnieć też o odpowiednim ich doprawieniu, w
końcu gotując je w tradycyjny sposób, w wodzie również dodajemy do nich
np. sól. Nie bójmy się przypraw i ziół! Przykładowe czasy gotowania warzyw na parze:
Marchewka : 10-15 minut
Ziemniaki : 20 minut
Brokuły, kalafior : 15-20 minut
Papryka, pomidory, ogórki : 10-15 minut
Bakłażany, cukinia : 15-20 minut
Seler, pietruszka : 20-30 minut
Kukurydza : 20-35 minut
Duszenie jest uznawane za proces pośredni pomiędzy
gotowaniem a smażeniem. Tej metody obróbki żywności najczęściej używa
się do przygotowania potraw z mięsa, drobiu, ryb i jarzyn.
Temperatura duszenia mieści się w granicach 100°C. Potrawy duszone są
nie tylko lekkostrawne, ale również odnajdują swoje zastosowanie w
kuracjach dietetycznych. Warto jednak wiedzieć, że podczas duszenia
dochodzi do straty witamin z grupy B.
Smażenie wiąże się z ogrzewaniem produktów przy pomocy
tłuszczu lub ogrzewaniem bezpośrednio płytami grzewczymi. Do smażenia
najlepiej używać oleju rzepakowego oraz oliwy z oliwek. Nie powinno się
stosować masła ani margaryny, ponieważ wysoka temperatura sprawia, że
wytwarzają się z nich szkodliwe związki.
Pieczenie to innymi słowy ogrzewanie gorącym,
suchym powietrzem. Najczęściej tę metodę przygotowywania potraw
wykorzystuje się przy potrawach z ryb, mięsa, drobiu, warzyw, owoców i
mąki. Temperatura wykorzystywana przy pieczeniu wynosi 180-250°C.
Obróbka termiczna sprawia też, że warzywa stają się łatwiej strawne i są nieocenione przy diecie lekkostrawnej.
Każdy chyba zna smak ziemniaka. Już jako dziecko obierałam ziemniaki ze skórki i babcia zawsze mówiła, że obieram za grubo. Strasznie się na to denerwowałam. Wydawało mi się, że to bez sensu tak oszczędzać na ziemniakach, zresztą było ich dużo więc po co tu się tak męczyć i oszczędzać - a właśnie że warto! oszczędzać witaminy. Ziemniaki w naszych warunkach klimatycznych są codziennym składnikiem
pożywienia i ważnym źródłem witaminy C. Aby zachować wszystkie ich
wartości w jak największym stopniu, należy obierać je cienko i to na
krótko przed gotowaniem, nie przechowywać w wodzie, wkładać do wrzącej
wody, gotować w małej jej ilości, jednorazowo gotować tyle, ile trzeba
użyć, nie przetrzymywać ugotowanych zbyt długo, można też wykorzystywać wywar po
ugotowaniu. Aaaa.. i to nie prawda, że ziemniaki tuczą, ale o tym jeszcze kiedyś napiszę..
Moim ulubionym warzywem jest marchew. Co prawda ja najbardziej lubię chrupać surową marchewkę, ale często na naszych stołach gości także marchewka gotowana. Najcenniejszym składnikiem marchewki jest karoten, będący prowitaminą
A. Gotowanie marchewki powinno odbywać się w małej
ilości wody, pod przykryciem. Warto marchew włożyć do wrzącej wody, do zagotowania
ogrzewać na silnym ogniu, a potem na słabszym. Jeśli to możliwe gotować w całości,
następnie rozdrabniać. Należy także pamiętać, że gotowanie często zmienia także indeks glikemiczny potraw (tempo podnoszenia poziomu cukru we krwi przez węglowodany) i dla marchewki surowej IG wynoszący 30, dla ugotowanej będzie już wynosił 55, a dla długo gotowanej (rozgotowanej) nawet 85.
Faktem jest, że najkorzystniej pod względem wartości biologicznych jest jedzenie warzyw surowych i jak najmniej przetwrzonych. Jednak obróbka termiczna pozwala na urozmaicenie diety, przygotowanie ciekawych i różnorodnych potraw. Uważam, że warto, nawet kosztem niewielkich strat witamin - można dołożyć starań, by te straty były jak najmniejsze. Każdy posiłek powinien składać się z różnorodnych produktów - nikt nie
lubi monotonii, nasz organizm także! Na talerzu nie powinno zabraknąć
warzyw, które nie tylko dodają potrawom kolorytu, ale przede wszystkim
stanowią świetne źródło witamin, składników mineralnych oraz błonnika
pokarmowego, niezbędnych do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.Etykiety: Mądre odżywianie
