piątek, 28 listopada 2014

Odchudzanie diabetyka - od czego zacząć?


Niedawno obchodziliśmy Światowy Dzień Walki z Cukrzycą. Czy zastanawialiście się kiedyś w jaki sposób możecie walczyć z cukrzycą? Co to w ogóle oznacza? Z jednej strony walka z cukrzycą może polegać do informowaniu otoczenia o tym, czym taka choroba jest, jakie są zagrożenia dla chorych osób, warto wiedzieć na przykład jak reagować w przypadkach zasłabnięcia diabetyka. Jednak głównym elementem walki z cukrzycą powinno być jej zapobieganie – zgodnie z tezą, że lepiej zapobiegać niż leczyć. No więc czy można zapobiec cukrzycy?

O ile cukrzyca typu I jest chorobą autoimmunologiczną, niezależną od trybu życia i praktycznie bez stwierdzonej jednoznacznie przyczyny, tak cukrzyca typu II bardzo często jest związana z siedzącym trybem życia, małą aktywnością fizyczną, kiepską dietą, nadwagą i obciążeniem rodzinnym.

Nadwaga i otyłość to wstęp do cukrzycy.
Wieloletnie badania naukowe i epidemiologiczne udowodniły, że otyłość wybitnie sprzyja powstawaniu wielu chorób, szczególnie nadciśnieniu tętniczemu, miażdżycy - a w efekcie chorobie niedokrwiennej serca, czy naczyń mózgowych oraz cukrzycy. W ostatnich kilkunastu latach obserwuje się wzrost częstości występowania cukrzycy. W roku 2000 chorych na cukrzycę typu 2 było 177mln, a szacuje się, że w roku 2030 liczba ta zwiększy się do 366 mln. Wzrost zachorowalności na cukrzycę bardzo silnie związany jest ze wzrostem częstości występowania nadwagi i otyłości. Otyłość trzykrotnie zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy, a u ponad 90% chorych na cukrzycę typu 2 stwierdza się nieprawidłową masę ciała.

Postęp cywilizacyjny winny?
Można pokusić się o stwierdzenie, że najprostszą i najczęstszą przyczyną nadwagi i otyłości jest postęp cywilizacyjny. W dzisiejszych czasach bardzo łatwo o przekroczenie dziennej dawki zapotrzebowania kalorycznego, poprzez spożywanie taniej, mocno przetworzonej żywności, stołowanie się w barach typu fast-food, korzystanie z niezdrowego jedzenia „na telefon” i popijanie ciemnobrązowym słodkim napojem z bąbelkami. Dziś nie musimy się wcale ruszać z domu, żeby coś przekąsić, podczas gdy nasze geny pochodzą od praczłowieka aktywnego, który zanim coś zjadł, najpierw się nabiegał – albo zbierając jagody czy rośliny, albo polując na dzikiego zwierza. Mięso nie było podstawowym składnikiem menu naszych przodków, a w dzisiejszych czasach często nie wyobrażamy sobie bez niego życia, nawet jednego dnia. Przekarmianie, przy jednoczesnym brak ruchu powoduje zwiększenie masy ciała, które w niebezpieczny sposób przybliża nas do cukrzycy. Wniosek nasuwa się sam – podstawowym warunkiem poprawy kontroli glikemii jest zmniejszenie masy ciała.

Dieta cukrzycowa - brzmi groźnie? Lecz innymi słowy to zdrowa dieta!
Od jakiegoś czasu fraza „dieta cukrzycowa” przestaje funkcjonować, gdyż zalecenia dla osób z cukrzycą niemal nie różnią się od tych, które stosowane są dla osób zupełnie zdrowych. Nikomu przecież nie zaleca się jedzenia zbyt dużej ilości słodyczy, potraw ociekających tłuszczem, ciężkostrawnych i zbyt dużych posiłków. We wszystkim należy zachować umiar i zdrowy rozsądek, wytrenować organizm i przyzwyczaić do odpowiedniego żywienia.

Dieta zamiast lekarstw? Warto spróbować!
Zamiast wierzyć w cudowne działanie pigułek i leków przepisywanych przez lekarzy, warto przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym i je zmienić na właściwe. Poskutkuje to obniżeniem masy ciała, zwiększeniem wrażliwości komórek na insulinę i co bardzo prawdopodobne, zmniejszeniem ilości przyjmowanych medykamentów, które przecież w większości nie są pochodzenia naturalnego (tylko wyprodukowane w laboratorium). Nie warto silić się na szybkie i drakońskie diety cud. Takie gwałtowne zrywy, najczęściej równie gwałtownie się kończą jak się zaczęły, powodując nierzadko efekt „jo-jo” – nawet jeśli uda się zrzucić kilka kilogramów, po powrocie do dawnych zwyczajów żywieniowych waga szybko powraca do poprzedniego stanu, albo i przybywa więcej.

Wartość energetyczna diety.
Kluczowym elementem diety jest to, ile energii dostarczamy organizmowi, a ile jej wydatkujemy. Jeśli dostarczamy więcej kalorii, niż organizm potrzebuje, dodatni bilans zapisze się w postaci komórek tłuszczowych. Wartość energetyczna diety osób z nadwagą powinna być o 30% niższa (200-500kcal na dobę) od zapotrzebowania energetycznego osób z prawidłową masą ciała. Pożądaną masę ciała najczęściej ustala się na podstawie wskaźnika BMI (Body Mass Index), który w bardzo łatwy sposób można obliczyć korzystając z poniższego wzoru:




W bardzo uproszczony sposób można samemu także obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne:
-          dla osób leżących – 20kcal na kilogram należnej masy ciała (kg.n.m.c.)
-          osób pracujących umysłowo lub wykonujących lekką pracę fizyczną – 30kcal/kg.n.m.c.
-          osób codziennie ćwiczących – 35kcal/kg.n.m.c.
-          osób wykonujących ciężką pracę fizyczną – 40kcal/kg.n.m.c.

W większości przypadków diety odchudzające powinny dostarczać co najmniej 1000-1200 kcal na dobę dla kobiet i 1200-1600kcal na dobę w przypadku mężczyzn. Prawidłowo prowadzona dieta odchudzająca powinna zapewnić zmniejszenie masy ciała o około 0,5-1,0 kg tygodniowo.

Systematyczność posiłków.
Diabetycy powinni jeść 5-6 posiłków w ciągu dnia o stałych porach. Nie oznacza to, że należy jeść więcej niż jeden obiad. Często błędnie rozumiemy tą zasadę, twierdząc, że „to za dużo jedzenia”, źle dobierając wielkość porcji, których wielkość ma w diecie duże znaczenie. Zjedzenie w krótkim czasie większej ilości węglowodanów, niż organizm może przetworzyć, prowadzi do szybkiego wzrostu glikemii. Regularna podaż energii w ciągu dnia ułatwia utrzymywanie stałego poziomu cukru we krwi, a także ułatwia odchudzanie. Dostarczanie małych porcji jedzenia co 3-4 godziny poprawia metabolizm, nie obciąża układu trawiennego i sprawia, że nie odczuwamy głodu mimo ograniczeń kalorycznych. Każdy posiłek warto urozmaicić porcją świeżych warzyw, które szybko dają poczucie sytości, przy czym są z reguły niskokaloryczne. Regularność posiłków pozwala na wyrobienie nawyku jedzenia o stałych porach, organizm przyzwyczaja się do stałych dostaw energii, dzięki czemu łatwiej uniknąć gwałtownych spadków i wzrostów glukozy we krwi. Kiedyś już pisałam o porcjach - ich wielkościach i ilościach, więc zapraszam do archiwum: Ile to porcja?

Zdrowy bilans na talerzu.
Dieta powinna być urozmaicona i tym samym bogata w witaminy i minerały. Bardzo łatwo przychodzi nam sięgać po syntetyczne suplementy diety, jednak prawda jest taka, że podstawowym źródłem witamin i minerałów powinny być naturalne składniki pokarmowe. Nie istnieje uniwersalny produkt spożywczy, który dostarczałby wszystkich niezbędnych substancji do funkcjonowania organizmu, dlatego tak ważne jest komponowanie posiłków i zwracanie uwagi na ilość przyjmowanych produktów. W pierwszej kolejności należy zachować proporcje między białkiem, tłuszczami i węglowodanami.

Węglowodany powinny pokrywać ok. 50% dziennego zapotrzebowania energetycznego, białko 30%, a tłuszcze 20%.

Węglowodany pożądane w diecie cukrzyka to produkty mało przetworzone, na bazie mąk z pełnego przemiału, grube kasze, makarony pełnoziarniste, rośliny strączkowe, produkty będące cennym źródłem witamin, minerałów i błonnika pokarmowego. Nierozpuszczalne frakcje błonnika dają poczucie sytości, wypełniają jelita, przyspieszają pasaż i usprawniają perystaltykę jelit. Połowa białka powinna pochodzić z ryb, twarogów, białek jaj, a reszta z olejów roślinnych (np. oliwa z oliwek). Białko zawarte w rybach pozwala szybko zaspokoić apetyt, a także sprzyja rozwojowi mięśni i struktur komórkowych, ponadto ryby zawierają bardzo zdrowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 i omega –6. Warto jeść chudy ser twarogowy i mleczne produkty fermentowane (kefiry, jogurty), które dostarczą wapnia i witaminy B2, przy czym nie mają tak wiele laktozy co mleko. Laktoza to cukier mlekowy, składający się z glukozy i galaktozy, który często jest pomijany przez diabetyków, a faktycznie może mieć istotny wpływ na poziom glukozy we krwi. Tłuszcze nie powinny stanowić więcej jak 25% dziennej wartości energetycznej Warto wybierać tłuszcze roślinne, a unikać tłuszczy pochodzenia zwierzęcego. 

Obliczenia obliczeniami, a może da się jakoś łatwiej?
Lubimy ułatwiać sobie życie. Talerz o średnicy 25-26cm dzielimy na 3 części. Najpierw na pół – tą część zajmują warzywa, a pozostałą połowę na ćwiartki, które zajmą odpowiednio węglowodany i białko. Metodą „talerza” mniej więcej zbilansujemy posiłki. Można też zakupić gotowy talerz z podziałem i tylko nakładać odpowiednie produkty w przeznaczonych dla nich miejscach na talerzu.

Na zdjęciu dla przykładu bardzo ładny i funkcjonalny talerz Lekkość Bytu.

Odpowiednie przyrządzanie potraw.
Obróbka termiczna wpływa na przyswajalność składników pokarmowych. Osoby z cukrzycą powinny zrezygnować ze smażenia w głębokim tłuszczu, zastępując tą technikę gotowaniem na parze, pieczeniem w folii czy na grillu i duszeniem. Warto unikać długiego gotowania – kasze, makarony czy warzywa mocno rozgotowane spowodują szybki wzrost glikemii, zaś podane w postaci aldente (ugotowane na pół twardo) nie wywołają takiego efektu.

Czarna lista produktów.
Warto sporządzić i najlepiej powiesić na lodówce czarną listę produktów, których należy unikać. Pewnikiem znajdą się na niej cukier, słodycze, przetwory owocowe, miód, słodkie soki i napoje, mocno przetworzone produkty z białej mąki (białe pieczywo, makarony, biały ryż), tłuste przekąski i dania (placki ziemniaczane, pierogi, pyzy, kluski, knedle, pizza, krakersy, paluszki etc.), dania typu fast-food (pizza, hamburgery, kebaby itd.), alkohol (wysokoprocentowy i słodki, od czasu do czasu można pozwolić sobie na lampkę czerwonego wina), niektóre owoce w dużych ilościach (banany, winogrona, suszone śliwki, rodzynki, owoce kandyzowane), niektóre warzywa w dużych ilościach (bób, groch, ziemniaki – szczególnie należy unikać puree ziemniaczanego).

Lepiej także unikać produktów przeznaczonych dla diabetyków takich jak dżemy, ciastka i czekoladki – to żywność bardzo droga w porównaniu do „zwykłych” produktów dostępnych na sklepowych półkach, a często zawiera fruktozę (cukier owocowy), syntetyczne słodziki (budzące wiele kontrowersji) przy niewielkiej lub żadnej różnicy jeśli chodzi o kaloryczność i indeks glikemiczny (określający szybkość wzrostu glikemii po spożyciu danego produktu). Zamiast sztucznych produktów dla diabetyków wypełnionych przeróżnymi chemicznymi dodatkami, lepiej zjeść jakiś owoc, który dostarczy naturalnych witamin i minerałów.

Ruch jest dla cukrzyków równie ważny, co prawidłowa dieta. Wysiłek fizyczny zwiększa wykorzystanie glukozy przez organizm i zmniejsza stężenie glukozy we krwi. Najlepiej jeśli wysiłek fizyczny jest codziennym nawykiem – pól godziny spaceru szybkim krokiem czy jazdy na rowerze może zbawiennie wpłynąć na zdrowie i sylwetkę.Wysiłek fizyczny należy zaplanować, aby uniknąć epizodów niedocukrzenia i zawsze ze sobą mieć glukozę, aby szybko zareagować na hipoglikemię. Z czasem organizm się przyzwyczaja i wręcz uzależnia od ruchu.

4 komentarze:

  1. Bardzo dziekuję za wskazówki, które tu przeczytałam. Postaram się zastosować :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Bardzo dobry artykuł wiele z niego można wywnioskować.
    Z tego co mi wiadomo kurkuma jest bardzo dobra dla diabetyków , obniża poziom cukru we krwi, zwiększa metabolizm, oraz leczy stany zapalne, wystarczy tylko poszukać czegoś dobrze przyswajalnego .

    OdpowiedzUsuń
  3. A co zrobić mając niedowagę i cukrzycę typu II?

    OdpowiedzUsuń