środa, 30 kwietnia 2014

Od czego zacząć odchudzanie?

Nadwaga i otyłość to prawdziwa zmora dzisiejszych czasów. Może się wydawać, że dawniej nie było tak wielu osób z nieodpowiednią masą ciała. Większość dzieci także była szczupła i wysportowana, a teraz się okazuje, że Polskie jedenastolatki są najgrubsze w Europie. Przegoniliśmy nawet Wielką Brytanię, a to naprawdę nie lada wyczyn! Nie ma się czym chlubić.. ale warto zastanowić się dlaczego? Parafrazując klasyka można powiedzieć, że takie mamy czasy, jednak czy to aby na pewno wina czasów? Może to wina naszych podstawowych wyborów? Czy nie łatwiej jest nam sięgać po gotowce ze sklepowej półki, fast food albo słodki batonik zamiast przygotować samodzielnie na przykład kanapkę z pełnoziarnistego chleba, sałaty i dobrej jakości wędliny?


Szybka bryka czy bezużyteczny złom? Wybór należy do Ciebie!
Spróbujmy nasz organizm porównać do sportowego samochodu, szybkiego niezawodnego i zadbanego. Co się stanie, gdy zamiast benzyny do baku wlejemy ropę? Nie jestem mechanikiem, ale śmiem twierdzić, że nie działałby poprawnie, o ile w ogóle byłby w stanie zadziałać. Analogicznie będzie z naszym organizmem. Jeśli będziemy o niego dbać, dostarczać mu odpowiedniego paliwa będzie śmigać niczym porsche, ale jeśli będziemy mu dostarczać nieodpowiedniego paliwa – zacznie szwankować. Organizm ma tą zaletę, że jest cierpliwy. Wytrzyma jakiś czas w oczekiwaniu na odpowiednią ilość pożywienia i niezbędne składniki odżywcze zanim zacznie wysyłać niepokojące sygnały, jednak często ich nie dostrzegamy. Dlaczego więc tak bardzo bagatelizujemy własne potrzeby? Produkty na sklepowych półkach często charakteryzują się wysokim stopniem przetworzenia i niewielką ilością składników odżywczych, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. To wielki paradoks, bo często dzieje się tak, że im więcej jemy, tym bardziej jesteśmy głodni . Organizm w ten sposób upomina się o mikro i makroelementy, które są mu niezbędne do życia. W jedzeniu liczymy nie tylko kalorie. Czasem warto pozwolić sobie na odrobinę szaleństwa zajadając się wysokokalorycznym w porównaniu z innymi rodzajami mięsa łososiem, ale dostarczyć sobie kwasów omega-3 i omega-6, których nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować i musimy je dostarczać z pożywieniem. To pierwszy z brzegu przykład, których można mnożyć tysiące. Bardzo często popełniamy ten błąd, że zwracamy uwagę jedynie na ilość kalorii, nie zważając jakich składników odżywczych sobie wraz z tymi kaloriami dostarczymy. Najbardziej jest to widoczne przy wszelkiego rodzaju dietach odchudzających, w szczególności monodietach – czyli dietach wykluczających jakieś grupy pokarmów i ograniczające się do ściśle określonych pokarmów. Takim postępowaniem odcinamy sobie dostawę pewnych składników, które otrzymywalibyśmy wraz ze zbilansowaną dietą.

Inwestujmy w zdrowie poprzez dywersyfikację (trudne słowo). Zawsze bardzo mi się podobało pojęcie dywersyfikacji. Jest ono używane głównie w odniesieniu do finansów. Jeśli ktoś chce zainwestować dużą sumę pieniędzy na giełdzie, w funduszach inwestycyjnych itd. to w niemal każdym banku czy biurze maklerskim poleca się mu, żeby zdywersyfikował swój portfel.  Co to oznacza dla przeciętnego człowieka? Nic innego jak podzielenie kasy i inwestowanie po trochu w różne instrumenty. I na przykład można Zainwestować trochę w bardzo bezpieczne instrumenty finansowe – np. w lokaty, obligacje (warzywa, pełnoziarniste produkty), trochę w średnioterminowe inwestycje (owoce, mięso) i trochę też w akcje (czekolada, lody). Takie postępowanie w ogólnym rozrachunku przynosi mniejsze ryzyko strat i większą pewność zysku. Tak samo jest ze zdrowiem, odżywianie różnymi grupami pokarmów zaspokoi zapotrzebowanie na różne poszczególne grupy składników odżywczych i uchroni nas przed niedoborami witamin i minerałów. Dlatego warto unikać fast-foodów, gotowych kanapek, chipsów, paluszków, krakersów, batoniczków, cukiereczków i wszystkich wysokoprzetworzonych produktów, które oprócz sporej dawki kalorii z cukrów i tłuszczów nie dostarczą niczego więcej, no może jeszcze konserwantów, sztucznych barwników i tym podobnych chemicznie wyprodukowanych substancji. Dlatego powinniśmy szczególną uwagę poświęcić jakości pożywienia, a w dalszej kolejności pomyśleć o tym ile jeść. To nie jest takie trudne, wystarczy kilka minut, kartka papieru i kalkulator, a korzystając z wzorów poniżej można łatwo obliczyć ile kalorii jest nam potrzebne do funkcjonowania.

Jak obliczyć ile potrzebujemy kalorii? To proste!
Aby ustalić zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, należy najpierw obliczyć  ile wynosi całkowita przemiana materii (CPM), czyli po prostu ile kalorii organizm zużywa zarówno na podstawowe funkcje życiowe typu oddychanie czy pracę serca jak i na wysiłek związany z siedzeniem, leżeniem, wykonywaniem czynności domowych czy też ćwiczeniami. Aby obliczyć całkowitą przemianę materii korzystamy z takiego oto prostego wzoru:


CPM = BMR + TEF + TEA

Gdzie:

CPM – całkowita przemiana materii
BMR – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kalorii pozwalająca na to, aby móc leżeć i pachnieć). Aby obliczyć BMR można skorzystać z następującego wzoru odpowiedniego dla płci:

KOBIETY
MĘŻCZYŹNI
665 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek w latach)
665 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek w latach)

TEF – efekt termiczny pożywienia BMR x 0,1 (10%) – energia potrzebna do trawienia i przyswajania składników odżywczych
TEA – energia potrzebna na wykonywanie codziennych czynności – aktywności. Jeśli w ciągu dnia wysiłek jest mały lub średni, to BMR należy powiększyć o 30%, zaś jeśli wysiłek jest duży to o 50%.

Przykładowe obliczenie:
Dla 25 letniej kobiety o wzroście 160cm ważącej 70kg:
BMR = 665 + (9,56x70)+(1,85x160) – (4,67 x 25) = 1613,45
TEF = 1613,45 x 10% = 161,35
TEA = 1613,45 x 30% = 484
CMR = BMR + TEF + TEA = 1613,45 + 161,35 + 484 = 2259 kcal

Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymać obecną masę ciała. Jeśli zamierzamy schudnąć odejmujemy od całkowitej przemiany materii 25%. Pozwoli to na powolne, ale systematyczne i trwałe zrzucanie tkanki tłuszczowej. Odchudzanie w bardzo krótkim okresie czasu, często kończy się efektem jo-jo i ponownym przybraniem na wadze zaraz po skończeniu kuracji odchudzającej. Często nawet „z nawiązką”. Dlatego warto wykazać się cierpliwością i rozciągnąć w czasie proces odchudzania, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia efektu jo-jo.

Przykład ciąg dalszy:
Nasza kobieta aby zacząć chudnąć musi zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii o 25%, czyli:
2259 – 25% = 1694 kcal

A co z proporcjami? Przecież kaloria kalorii nie jest równa. Należy się zastanowić ile kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, a ile z białek i tłuszczy. Według zaleceń WHO węglowodany w diecie powinny stanowić 50%, białka 35%, a tłuszcz 15%. Kalkulatory w dłoń i gotowe.

Przykład:
Jeśli obliczyliśmy wcześniej, że dieta powinna mieć kaloryczność 1694kcal to:
węglowodany: 1694 x 50% =847kcal
białka: 1694 x 35% = 593 kcal
tłuszcze:  1964 x 15% = 254 kcal

1g węglowodanów to 4kcal. Zatem 847kcal dzielone na 4 daje nam 211,75g węglowodanów. Najlepiej wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, innymi słowy pożegnać się ze słodyczami, czekoladkami i białymi bułeczkami podnoszącymi poziom cukru w piorunującym tempie. Zamiast tego pełnoziarniste pieczywo, duża ilość warzyw przez cały dzień i trochę mniejsza owoców tylko przed południem. Analogicznie do węglowodanów można obliczyć ilość białek i tłuszczu wiedząc, że 1g białka to 4kcal, a 1g tłuszczu to 9kcal.


Ruch! Ruch! Po stokroć RUCH!

Odchudzanie bywa żmudną walką z własnymi złymi nawykami i przyzwyczajeniami, dlatego warto sięgnąć po najlepszą broń w starciu z nadprogramowymi kilogramami – aktywność fizyczną. Łatwo powiedzieć, gorzej wprowadzić w życie. Dla początkujących najlepszy będzie żwawy spacer czy basen, a z biegiem czasu można zacząć urozmaicać i intensyfikować aktywność fizyczną. Warto uważnie obserwować swój organizm i podnosić systematycznie poprzeczkę. Każdy powinien wypracować swój własny system i plan aktywności, więc nie można generalizować, ale można śmiało powiedzieć, że minimum zalecanym przez żywieniowców jest 30 minut aktywności fizycznej dziennie. Nie chodzi o to, żeby z zegarkiem w ręku codziennie zmuszać się do aktywności. Warto ją polubić i jednego dnia pójść na 1,5 godzinny spacer, drugiego odpocząć, trzeciego na przykład godzinę pojeździć na rowerze itd. Ważne, żeby ta przykładowo tygodniowa aktywność zsumowana i podzielona przez ilość dni w tygodniu dawała minimum 30 min na dzień. Warto przyzwyczaić do ruchu organizm, bo oprócz zgrabnej sylwetki płynie z niego wiele korzyści.

Woda zdrowia doda!
Pamiętajmy też o wodzie. Nie napojach, nie herbacie, nie kawie ani napojach energetyzujących (nawet tych bez cukru). WODA.  Jeśli się odchudzamy to musimy dostarczyć organizmowi minimum 40ml wody na każdy kilogram naszego ciała (Kobieta o wadze 70kg powinna wypijać ponad 2,5l wody dziennie). Dlaczego? W tkance tłuszczowej gromadzą się toksyny, które uwalniają się podczas odchudzania i mogą być wypłukane z organizmu tylko przy odpowiedniej ilości wypijanej wody. Dlatego nie należy bagatelizować tej ważnej zasady i podczas odchudzania pić wodę.


Wiedząc od czego zacząć łatwiej się zdecydować, więc do dzieła!
Powodzenia w poszukiwaniu motywacji i wytrwałości w poczynionych postanowieniach.

3 komentarze:

  1. Wg podanego w artykule wzoru CPM wyszła mi 1400 kcal. Chcę schudnąć 3 kg, więc mam obniżyć kaloryczność do 1000 kcal? W innym artykule przeczytałam, że nie wolno obniżać kaloryczności poniżej 1500. Więc jak schudnąć? Proszę o komentarz.

    OdpowiedzUsuń
  2. Witaj. Nie mogę odpowiedzieć jednoznacznie, gdyż nie znam wielu ważnych parametrów - przede wszystkim wzrostu, wagi, wieku i aktywności fizycznej (zakładając że jesteś zdrowa). Artykuł jest ogólny, można z niego skorzystać i obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, ale z drugiej strony możesz być anorektyczką/bulimiczką, która ma bardzo niskie zapotrzebowanie kaloryczne i chęć schudnięcia jest tylko w głowie, bo faktycznie masz niedowagę. Tego nie wiem. Ryzykowne jest rzucanie opinii i porad jeśli nie znam bliżej rozmówcy. Dlatego jeśli potrzebujesz porady, napisz do mnie maila, postaram się pomóc.

    OdpowiedzUsuń
  3. Zachęcam wszystkie osoby które zaczynają się odchudzać do wykonania prostej analizy składu ciała. Podczas analizy poznasz swoją masę mięśni, %tkanki tłuszczowej, nawodnienie itp. Znając podstawowe parametry będzie Ci łatwiej dobrać dietę oraz suplementy. Dla zainteresowanych osób z Warszawy taka analiza bezpłatnie, wystarczy wypełnić ankietę pod linkiem http://goo.gl/forms/ATQIGVXPVe

    OdpowiedzUsuń