wtorek, 7 stycznia 2014

Najmodniejsze noworoczne postanowienie?Odchudzam się! - czyli od czego zacząć odchudzanie?

Święta to wyjątkowy czas, kiedy pozwalamy sobie na więcej niż zazwyczaj. Suto zastawione stoły kuszą tradycyjnymi potrawami, babcie i ciotki namawiają do skosztowania jeszcze jednego kawałka ciasta, a my ulegamy tłumacząc sobie, że przecież są święta! Po świętach nadchodzi Nowy Rok, który skłania nas do refleksji i sprzyja określaniu celów na nowo. Postanowienia noworoczne mają swoich wrogów, jak i zwolenników. Ja osobiście uważam, że nie potrzebny jest Nowy Rok, żeby rozpocząć nowy rozdział w życiu i rozpocząć zmiany na lepsze, ale wielu to motywuje i skłania do czynienia postanowień. Jeśli nie zdecydowaliście o odchudzaniu, to nic straconego, możecie zacząć od przysłowiowego jutra. Najważniejsze jest to, żeby wiedzieć czego się chce i co się chce osiągnąć.

Jednym z najczęstszych noworocznych postanowień jest zmiana trybu życia na bardziej aktywny i zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Po okresie kilku(tygo)dniowej kulinarnej rozpusty, wchodzimy na wagę i "o - oł!" ... waga wskazuje więcej? No to dieta! Nie jemy chleba! Nie jemy tłuszczu! Same chude serki i warzywa! Albo tylko kawa i sałata! Do tego siłownia 5 razy w tygodniu przez 2 godziny i basen!

Czy to dobry pomysł?

Nie.

Takie drastyczne kroki bywają niebezpieczne - słomiany zapał, zaczynamy od drakońskiej diety i wyczerpujących ćwiczeń. Po kilku dniach padamy ze zmęczenia, mamy zakwasy i czujemy się fatalnie, więc wracamy do naszych starych standardów. Najczęściej tracimy jedynie wodę z organizmu, a w dodatku po zaniechaniu takiej diety szybko nadrabiamy zgubione w pośpiechu (kilo)gramy, znów poprawiając sobie humor jedzeniem. Cały wysiłek idzie na marne.

Od czego więc zacząć, żeby osiągnąć sukces?

Przede wszystkim zastanówmy się dlaczego chcemy schudnąć? Określmy powody, dla których warto realizować postanowienie odchudzania. Jeśli chodzi o gubienie kilogramów, to najczęściej są to powody estetyczne. Lubimy wyglądać atrakcyjnie, imponować innym, osoby zgrabne są lubiane i doceniane bardziej, niż te okrąglutkie. Smutne jest to, że rzadko zmieniamy styl życia dla zdrowia, no chyba że już wystąpi jakiś żywieniowo-zależny problem. Ale wtedy to już jet zalecenie lekarza, a nie własna inicjatywa. Proponuję zatem wziąć kartkę papieru i spisać podobną do tej poniżej, ale własną listę:


Każdy wie co jest dla niego ważne, dlatego warto chwilę się zastanowić i napisać dlaczego dla Ciebie to jest ważne. Listę najlepiej powiesić na lustrze, na lodówce czy w innym ważnym miejscu, by spotykać się z nią każdego dnia, niech przypomina dlaczego podjęliśmy wyzwanie.

Gdy wiemy już dlaczego chcemy zgubić kilogramy, należy sporządzić realny PLAN.

Nie warto wszystkiego sobie odmawiać, drastycznie ograniczać dietę, bo po 2 tygodniach pękniesz! Rzucisz się na jedzenie jak (za przeproszeniem) prosię i nadrobisz wszystko. Ba! Z nawiązką.

Załóż PAMIĘTNIK!

Może najpierw warto przyjrzeć się własnej diecie? Wiem, że w dobie internetu, komputerów, tabletów i i-padów pisanie ręczne to rzadkość. Jednak zachęcam do zakupienia kalendarza (zwyczajny, bez udziwnień, za max. 10 złotych). Można też użyć zwykłego zeszytu (w linię czy kratkę, jak kto woli) zapisując na górze każdej kolejnej kartki datę, po lewej stronie godziny i obok wpisywać własne posiłki - ale to absolutnie wszystkie! Każdy kęs. Warto zapisywać ilość wypitej wody, każdy cukierek, batonik, pół bułki, drożdżówkę, co na obiad, kolację i śniadanie i dokładne pory posiłków. Najlepiej z takim "pamiętnikiem" się nie rozstawać, bo niestety mamy tendencję do oszukiwania samych siebie. Nie oszukuj się! Zapisuj dokumentnie wszystko co jesz. Tylko w taki sposób uświadomisz sobie ile tak naprawdę jesz. To najprostszy sposób do wychwycenia własnych błędów żywieniowych i do określenia w jaki sposób je wyeliminować. Dajcie sobie na to chociaż kilka dni, nie musisz się spieszyć, kilogramów nie przybyło w ciągu jednego dnia, to też w ciągu dnia nie znikną. Lepiej z głową się przygotować, niż "iść na żywioł" i zakończyć odchudzanie spektakularnym efektem "jo-jo".

Jeśli cierpisz na jakąś dolegliwość, zapisuj także dawki leków, wyniki pomiarów ciśnienia (np. w przypadku nadciśnienia), czy też poziomu cukrów, ilość wymienników węglowodanowych i podanej insuliny (w przypadku cukrzycy). Oto przykład:


Z doświadczenia wiem, że takie zapiski już same w sobie są motywujące. Jak wszystko jest napisane, czarno na białym, ciężko się oszukiwać, trzeba działać!

Po pierwsze analiza. Przejrzyj dokładnie co i ile jadasz, a recepta będzie łatwa. Jeśli nie potrafisz wychwycić błędów, udaj się do specjalisty, który podpowie Ci gdzie popełniasz błędy. Jednak musisz pamiętać o szczerości, zresztą nikogo innego (oprócz siebie) tu nie oszukasz - chcesz schudnąć, musisz spojrzeć prawdzie w oczy.

Do jakich wniosków możesz dojść? Jakie są najczęstsze błędy żywieniowe?

- jedzenie zbyt dużej ilości słodyczy - jesteśmy absolutnie uzależnieni od cukru. Batonik tu, cukierek tam, ciasteczko, trzywarstwowa kawa z karmelem i kulką lodów - mimochodem i niezauważalnie pochłaniamy niepotrzebnie zbyt dużo przetworzonych cukrów, które oprócz kalorii nie dostarczają niczego wartościowego dla organizmu
- jedzenie zbyt dużej ilości wszystkiego - jeśli przyjmujemy więcej kalorii niż potrzebujemy (niezależnie czy to będą tłuszcze, węglowodany czy białka) przytyjemy
- częste wizyty w restauracjach typu fast-food - pizza, hamburgery, frytki, skrzydełka w panierce z głębokiego tłuszczu to prawdziwe bomby kaloryczne. Tłuste, ciężkostrawne, kaloryczne i mocno przetworzone, pozbawione wielu wartości odżywczych. Więcej chyba nie muszę pisać.
- podjadanie - orzeszki, suszone owoce, migdały, wafle ryżowe, chrupkie pieczywo podjadane mimochodem, może być poważnym źródłem dodatkowych kalorii w diecie, jeśli nie są kontrolowane. Orzechy są bardzo zdrowe, jednak ich zaledwie 100g zazwyczaj może dostarczyć nawet ponad 500kcal!
- omijanie śniadań - śniadanie to podstawowy posiłek, który powinien zostać skonsumowany do 2h po przebudzeniu, jest to sygnał dla organizmu do aktywacji procesów metabolicznych (metabolizm rano jest szybszy niż wieczorem). Z reguły jest tak, że jeśli ktoś odmawia sobie śniadań, później nadrabia obfitą kolacją.
- jedzenie o różnych (nieregularnych) porach - organizm lubi regularność. Najlepiej wstawać codziennie o podobnej porze, jeść również o stałych godzinach. Organizm przyzwyczai się do danego rytmu i między innymi unikniemy napadów wilczego apetytu. Jeśli przerwy między posiłkami są zbyt długie, organizm będzie nieco spowalniał metabolizm, żeby przeżyć (taki mechanizm obronny). Regularne spożywanie posiłków uspokaja organizm, dając mu poczucie że wszystkie potrzebne składniki otrzyma w odpowiednim momencie i będzie mógł nimi racjonalnie gospodarować.
- za mało warzyw i owoców - aby dostarczyć sobie odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych (np. kwasu foliowego) powinno się spożywać przynajmniej 400g (a najlepiej więcej) warzyw i owoców dziennie i nie wliczamy do tej ilości ziemniaków
- zbyt dużo tłuszczu - kochamy tłuste jedzonko. Karkóweczka, schabowe, smażone mięsko, masełko do ziemniaczków... wymieniać można w nieskończoność nasycone tłuszcze, które przyjmujemy w nadmiarze
- picie zbyt małej ilości wody - 30ml na każdy kg masy ciała, a gdy się odchudzamy 40ml
- spożywanie zbyt dużej ilości soli
- zajadanie stresów
-  ...

Wiesz już gdzie tkwi problem i co zmienić, by schudnąć? Od czego zaczniesz?

3 komentarze:

  1. Fajny pomysł z zapiskami.
    Jak wyliczasz WW, 10 g węglowodanów to 1 ww czy jak?
    Byłam ostatnio u dietetyczki, która nieco zmieniła mi sposób przeliczania insuliny, bo miałam problemy z utrzymaniem dobrego poziomu cukru, ale dalej jest niezbyt..
    Przykład:
    śniadanie 2 kromki razowca- 6j (rano mam większe zapotrzebowanie na isulinę)
    obiad 2 ziemniaki -4j
    kolacja 2 kromki razowca 4j.
    Przez jakiś czas było OK ale znowu mam cukry około 200 i muszę korygować... nie wiem jak sobie z tym poradzić.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witaj :) Tak. 1 WW to 10g węglowodanów przyswajalnych.
      Większe zapotrzebowanie na insulinę rano jest bardzo częste, po nocy (długiej przerwie w dostawie energii) może wystpować insulinooporność (zanim organizm się "rozrusza"). A ile ww ma ta kromka razowca? Warto rano jeść sprawdzone pieczywo. Moja kromka razowca ma 1 WW, jeśli Twoja również to masz zapotrzebowanie 3j na 1ww rano, 2j na 1ww w południe i 2j na 1ww wieczorem.

      Jesteś na pompie czy penach?

      Nie panikuj, można to od podstaw ustawić bez większego problemu :) tylko musisz poobserwować cukry - a to Ci się uda właśnie dzięki zapiskom.

      Usuń