środa, 30 października 2013

Jedz i chudnij - BRUKSELKA w SEROWYM SOSIE

Lubicie brukselkę? Wiele osób nie przepada za charakterystyczną goryczką brukselki i nie je jej wcale. A to błąd, te miniaturowe kapuściane główki to źródło wielu cennych składników odżywczych. Brukselka to cenne źródło witamin C, D, E, K, a także z grupy B, beta-karotenu i kwasu foliowego. Dzięki obecności licznych soli mineralnych (magnezu, wapnia, manganu, żelaza, miedzi, cynku, fosforu), brukselka zaliczana jest do najzdrowszych warzyw. Co więcej mogę powiedzieć? Jedzmy brukselkę na zdrowie!

Zachęcam do wypróbowania mojego nieskomplikowanego i bardzo szybkiego sposobu na brukselkę.


BRUKSELKA w SEROWYM SOSIE



Składniki na 4 porcje:

500g świeżej brukselki
50g pokrojonego w kostkę serka topionego 
(o obniżonej zawartości tłuszczu)
90ml chudego mleka
łyżeczka soku z cytryny
1 łyżka utartego parmezanu



Obrać brukselki (odciąć końce i ściągnąć pociemniałe liście). Gotować w osolonej wodzie 10 minut, aż brukselka będzie miękka.

W małym rondelku umieścić pokrojony w kostkę topiony serek, wlać mleko i sok z cytryny. Ogrzewać na wolnym ogniu, aż do roztopienia sera.

Brukselkę odcedzić, przełożyć do jednego dużego, lub 4 małych naczyń żaroodpornych, polać sosem serowym, posypać parmezanem i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180ºC na 10-15 minut, do zapieczenia sera.

Brukselkę podawać gorącą, można posypać słodką papryką.

 




1 PORCJA to ok. 80kcal
węglowodany: 6g, białko: 6g, tłuszcz: 4g



SMACZNEGO!


poniedziałek, 28 października 2013

SŁONECZNA WITAMINA D


Ponad 37% ludzi na świecie ma niewystarczające ilości witaminy D donoszą naukowcy z Heidelberg University’s Mannheim Institute of Public Health (MIPH). W Polsce ze względu na szerokość geograficzną i słabe nasłonecznienie w miesiącach jesienno-zimowych niedobory mogą dotyczyć 50%, a niektórzy dowodzą, że nawet 70% ludzi!


Do odkrycia witaminy D doprowadziły badania nad krzywicą, dziecięcą chorobą kośćca, która była szeroko rozpowszechniona w miastach w czasach rewolucji przemysłowej. Na początku XIX wieku badacze wykryli, że lecznicze działanie u dzieci chorych na krzywicę ma promieniowanie ultrafioletowe i olej z wątroby dorsza. Wiele lat minęło nim odkryto na początku XX wieku istnienie witaminy D i zaczęto zgłębiać jej tajniki.



Witamina D zaliczana jest do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a nazwa odnosi się do kilku związków, z których dla człowieka najważniejszymi są cholekalcyferol (witamina D3) i ergokalcyferol (witamina D2). Obydwa związki powstają w skórze pod wpływem promieni ultrafioletowych (UVB).

Zdrowa, dorosła osoba potrzebuje około 10mcg witaminy D dziennie, podczas gdy statystyczna dieta dostarcza jej około 2,5-5mcg. Witamina D jest także syntezowana w skórze jako rezultat ekspozycji na promienie słoneczne, jednak przesadne dbanie o skórę (stosowanie kremów z filtrem), a także fakt, że większość dnia spędzamy pracując w zamkniętych pomieszczeniach, sprawiają, że letnia synteza nie ma szansy zaistnieć lub jest zdecydowanie niewystarczająca. Oto dlaczego blisko połowa populacji jest narażona na niedobór witaminy D, nawet w letnich miesiącach, kiedy słońce jest wysoko i świeci długo. Pod koniec zimy bywa znacznie gorzej, szacuje się, że nawet 70% populacji cierpi z powodu niedoboru witaminy D.


Czynnikami, które mogą mieć wpływ na produkcję witaminy D przez skórę są szerokość geograficzna, pora roku, dnia, zanieczyszczenie powietrza, zachmurzenie, zawartość melaniny w skórze, stosowanie filtrów przeciwsłonecznych, wiek, powierzchnia zasłoniętego ciała przez ubranie. Kiedy słońce znajduje się nisko nad horyzontem, ozon, chmury i cząsteczki zanieczyszczeń znajdujące się w powietrzu odbijają promieniowanie UVB. Z tego powodu produkcja witaminy w skórze nie zachodzi na początku i pod koniec dnia oraz przez cały dzień w miesiącach jesienno-zimowych na szerokościach geograficznych powyżej 35 stopnia, a upośledzona jest zawsze, kiedy niebo jest zachmurzone. W północnej Europie zimowy okres dla witaminy D może trwać nawet do 6 miesięcy. Ponadto właściwe stosowane filtry słoneczne, powszechnie występujące okna w mieszkaniach i samochodach oraz ubrania, skutecznie blokują promieniowanie UVB nawet w lecie. Ci, którzy unikają słońca – na każdej szerokości geograficznej – ryzykują deficyt witaminy D niezależnie od pory roku.

Osoby starsze wytwarzają o wiele mniej witaminy D, niż 20-latkowie po takiej samej
ilości czasu przebywania na słońcu, a także otyłość stanowi poważny czynnik ryzyka deficytu, bowiem tłuszcz absorbuje witaminę D.

Dlatego też, u każdego kto pracuje wewnątrz budynków, żyje na wyżej położonych szerokościach geograficznych, zakrywa ubraniem większą powierzchnię ciała, stosuje filtry przeciwsłoneczne, ma ciemną karnację, jest otyły lub w podeszłym wieku albo świadomie unika słońca, występuje ryzyko deficytu witaminy D, nawet w lecie. Nie wspominając już o miesiącach jesienno-zimowych, kiedy niedobory się pogłębiają.

Deficyt witaminy D u dorosłych osób w krajach uprzemysłowionych jest raczej regułą niż wyjątkiem. Duża liczba zdrowych dzieci i młodzieży również ma deficyt. Badania przeprowadzone na populacji 2 972 amerykańskich kobiet w wieku rozrodczym stwierdziły, że u 42% z nich poziom 25(OH)D jest niższy niż 15 (OH)D, a 12% miało poziom poniżej 10 (OH)D, podczas gdy zalecany minimalny poziom oscyluje wokół 50 (OH)D



Ogólnopolskie badania sposobu żywienia i stanu odżywiania ludności w Polsce, przeprowadzone przez Zakład Bezpieczeństwa Żywności i Żywienia Instytutu Żywności i Żywienia w latach 2000-2001, dostarczyły bardzo ważnych informacji, które pozwoliły stwierdzić, że w polskiej populacji wieku rozwojowego dzienne spożycie wapnia i witaminy D jest znacznie poniżej normy. Dzieci powyżej 1 roku życia spożywają zaledwie 50-65% zalecanej ilości wapnia. Podobnie niezadowalająca sytuacja dotyczy podaży witaminy D3 - poziom realizacji dziennego spożycia waha się od 25 do 50% normy w różnych grupach wiekowych. W diecie dzieci po pierwszym roku życia dominuje mięso i węglowodany. Taka dieta nie dostarcza wystarczającej ilości wapnia i witaminy D. Synteza skórna witaminy D jest niewystarczająca, nie tylko w polskich warunkach klimatycznych. Większą część dnia dzieci przebywają w szkole lub w domu przed telewizorem lub komputerem. Nawet w okresie wakacji letnich większość dzieci bardzo krótko przebywa na świeżym powietrzu, wystawiając na działanie słońca tylko niewielką powierzchnię skóry. Jeżeli już korzystają ze słońca, to najczęściej ich skórę chroni krem z filtrami UV. Wyniki europejskiego badania OPTIFORD wykazały, że niedobór witaminy D jest zjawiskiem powszechnym wśród dzieci i młodzieży, nie tylko w krajach o małym nasłonecznieniu, i nie tylko w okresie jesienno-zimowym.

Niedobór witaminy D ma związek z występowaniem problemów układu sercowo-naczyniowego, nadciśnieniem, cukrzycą, stwardnieniem rozsianym, stanami zapalnymi jelit, osteoporozą, chorobami przyzębia, zębów, zwyrodnieniem plamki żółtej, chorobami psychicznymi, reumatoidalnym zapaleniem stawów, skłonnością do upadków i chronicznymi bólami. Ostatnie badania ujawniły znaczące dowody, że epidemie grypy, a może nawet zwykłe przeziębienie, jest spowodowane sezonowym deficytem witaminy D.

Odkryto, że dawka 5 µg witaminy D dziennie niemalże kompletnie eliminuje występowanie przeziębienia i grypy. W Unii Europejskiej oficjalnie zaleca się spożywać dziennie 5 µg witaminy D.

Wcześniej często sądzono, że głównym zadaniem witaminy D jest jej funkcja
endokrynalna – regulacja poziomu wapnia w surowicy - i w ten sposób jest zaangażowana w
metabolizm kości. Faktycznie, jednak witamina D obejmuje swoim działaniem znacznie
więcej niż sterowanie gospodarką wapniową, może pełnić rolę ochronną przed grypą, astmą czy schorzeniami sercowo-naczyniowymi, a nie jedynie leczyć krzywicę i osteoporozę.

Gdzie szukać witaminy D? Poniżej tabelka zawierająca zawartość tego cennego składnika w wybranych produktach:

poniedziałek, 21 października 2013

Jedz i chudnij - GRZYBOWY KISZ


Grzyby są bardzo cenione ze względu na wspaniały aromat i smak jaki nadają potrawom. Nie wyobrażam sobie babcinej kapusty bez grzybów, albo takiej prawdziwej grzybowej... Grzyby nadają się do wielu potraw, warto z nimi eksperymentować, jednak szczególną uwagę należy zwrócić na to, żeby były świeże, zdrowe i ze sprawdzonego źródła.

Wbrew powszechnie panującej opinii, grzyby to nie jedynie smak i zapach. W grzybach znajduje się wiele cennych składników odżywczych. Przede wszystkim w 90% składają się wody, co czyni je niskokalorycznymi.

Grzyby zawierają wiele witamin - A, B1, B2, D, PP, C (jednak tej ostatniej jest w nich bardzo mało). Za to warto dodać, że grzyby zawierają nie mniej witaminy B1 niż ziarna zbóż, zaś popularna kurka jest rekordzistką w tym zakresie i może się równać z drożdżami piekarskimi. Jeśli chodzi o zawartość witaminy PP to grzyby mają jej tyle, co wątroba i drożdże. Grzyby zawierają także sporo żelaza, potasu, fosforu, wapnia, sodu. Są w nich także mikroelementy - miedź, cynk, jod, mangan w granicach normalnych dla roślin jadalnych, przy czym w kapeluszach znajduje się więcej niż w trzonkach.

 GRZYBOWY KISZ


Składniki na 2 porcje:
150g grzybów mieszanych
1 łyżka masła
2 jajka
1 mała cebula
75ml śmietany 12%
125g tartego żółtego sera
½ pęczka szczypiorku
sól
pieprz

Grzyby oczyścić, pokroić w paski i wrzucić na rozgrzane masło. Smażyć, aż płyn odparuje, a następnie dodać pokrojoną w piórka cebulkę. Żółtka ubić ze śmietaną, solą i pieprzem. Pianę ubić na sztywno.

Grzyby połączyć z masą żółtkową, serem, ubitą pianą i połową pokrojonego drobno szczypiorku. Dwa niewielkie naczynia żaroodporne nasmarować odrobiną tłuszczu (np. olejem) i wlać masę. Piec 25-30minut. Kisze podawać posypane szczypiorkiem.
 
1 PORCJA to ok. 420kcal, węglowodany 5g, białko: 28g, tłuszcz: 31g



SMACZNEGO!



Pamiętajcie, że grzyby są ciężkostrawne i nie powinno się ich podawać dzieciom do 10 roku życia. Układ pokarmowy małych dzieci nie jest jeszcze w pełni rozwinięty i nawet jadalne grzyby, mogą maluchowi zaszkodzić. Nie warto więc ryzykować.

Najlepsze do takiego kisza są świeże grzyby. Ja miałam szczęście i użyłam grzybów prosto z lasu. Jeśli nie umiecie zbierać grzybów i na nich się nie znacie, lepiej też nie ryzykujcie, tylko kupcie ze sprawdzonego źródła.



poniedziałek, 14 października 2013

Masz tylko jedno ciało, pokochaj je!

Moda, nowa metoda, cudowny środek, odchudzanie, teorie, porady koleżanek, taktyki, kuracje, obwód w talii, tłuszcz, kalorie, witaminy, dieta, dieta, dieta!



DIETA to kluczowe słowo, które wciąż powtarzamy, ciągle próbujemy pozbyć się tłuszczu, który nam przeszkadza, męczy, szpeci i jest zły. Media bombardują nas najróżniejszymi dietami, jedne są bardziej naukowe, inne wręcz absurdalne, jednak niewiele z nich daje wyniki na tyle trwałe i zadowalające, aby powiedzieć: " Nareszcie! Oto właściwy sposób zapewniający wspaniałą sylwetkę i dobre zdrowie!".

Czy warto tracić 5, 10, 15 kilogramów, jeśli skutkiem będzie wyczerpanie, niezadowolenie, ciągłe uczucie głodu, zwiotczała skóra i brak radości życia? Nie ulega wątpliwości, że dzięki zmianie myślenia, przestrzeganiu drakońskich reguł, zwiększeniu aktywności fizycznej i bardzo drobiazgowemu przestrzeganiu diety, wiele osób osiągnęło pożądane rezultaty. Gratuluję wszystkim, którzy przeszli transformację stylu żywienia i przeszli na "zdrową dietę", jednak rzecz w tym, że nie każdy ma żelazną wolę, która pozwala na radykalną i definitywną zmianę złych nawyków żywieniowych "od ręki". Czasem ciężko jest się przemóc, często przeszkadza obojętna rodzina, która domaga się by "jeść jak wszyscy". Przeszkadza brak wsparcia, brak dostępu do ośrodków sportowych czy specjalistów, powody można mnożyć w nieskończoność, lecz czy to znaczy, że trzeba rezygnować ze swoich marzeń? Nosić obszerne i bezkształtne, najlepiej czarne ubrania? Zrezygnować z kąpieli w morzu czy tańca? Cierpieć z powodu kompleksów i zazdrości?

Nie! Po stokroć nie! Przestań użalać się nad sobą i nienawidzić swojego ciała. Lepiej rusz głową, zanim rzucisz się na kolejną "dietę cud". Nadmierna ilość tłuszczu to błąd, ale to nie koniec świata. Każdy błąd można naprawić, jeśli tylko się tego pragnie. Pomyśl, że czeka Cię generalne sprzątanie, jak przed świętami, "generalny remont" własnego ciała. Wystarczy tylko podjąć decyzję.


Zarezerwuj sobie godzinkę, czas tylko i wyłącznie dla siebie, kiedy nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Najlepiej w miejscu z lustrem, gdzie czujesz się swobodnie i możesz się rozebrać. Stań przed lustrem i przyglądnij się sobie, popatrz na swoje włosy, oczy, twarz i podążaj centymetr po centymetrze swojego ciała, aż do małego palca swojej stopy. Pomyśl jak się oceniasz i czy te oceny mają wpływ na Twoje zachowania. Często nasza samoocena blokuje nas i sprawia, że jesteśmy nieszczęśliwi. Sporządź obiektywny bilans - bez pobłażania, ale też bez nadmiernej surowości. Być może jakieś partie ciała nas przyjemnie zaskoczą, a inne wywołają niezadowolenie. Warto doprowadzić swoją samoocenę do nowego, obiektywnego stanu. Warto zastanowić się też skąd się biorą kompleksy i złudne wyobrażenia o tym, co tak na prawdę jest normalne. Może z nierealistycznego świata filmów i kolorowych czasopism? Warto stać się bardziej wyrozumiałym i życzliwym dla swego ciała, zadbać o nie w należyty sposób, by czuć się dobrze w swojej skórze.



Kochaj swoje ciało, bo nie można dbać o coś, czego nienawidzisz.

sobota, 12 października 2013

Jedz i chudnij - SZARLOTKA dla diabetyka

Często spotykam się ze stwierdzeniem, że jak ktoś ma cukrzycę to już zupełnie nic mu nie wolno, jest skazany na świat pełen goryczy, a słodycze zjada tylko w momentach niedocukrzenia. Zdarza się, że piszą do mnie diabetycy i proszą o podpowiedź co jeść, czy jak mawia klasyk "jak żyć"?

Cukrzyca to grupa chorób metabolicznych, które charakteryzują się zaburzonym metabolizmem wchłaniania cukru. Specjalnie podkreślam, że to grupa chorób, gdyż istnieje kilka rodzajów cukrzycy, mających różne przyczyny. Cukrzyca typu I - autoimmunologiczna, gdy komórki odpornościowe atakują komórki trzustki produkujące insulinę, taka przypadłość wymaga podawania insuliny, jest wykrywana u dzieci i ludzi młodych. Cukrzyca typu II - najczęściej spowodowana złym stylem życia i nadwagą, najczęściej leczona farmakologicznie (tabletkami), ale często po jakimś czasie wymagane jest wprowadzenie insuliny. Cukrzyca ciążowa - wykrywana w ciąży i najczęściej ustępująca po rozwiązaniu. Mody - wariacja na temat cukrzycy typu I w starszym wieku. To tak z grubsza i bardzo ogólnie, jednak sami widzicie, że cukrzyca, cukrzycy nie równa.

Diabetycy, niezależnie od klasyfikacji swojej choroby, muszą zwraca uwagę na ilość węglowodanów w pożywieniu. Pożądane są węglowodany złożone, czyli takie które na długo zapewniająry cukier jest niezbędny tylko w przypadkach niedoukrzenia, kiedy to niski poziom cukru bezpośrednio zagraża życiu i trzeba go szybko podnieść. Przy dobrze wyrównanej cukrzycy, takich sytuacji nie powinno być dużo.

Jednak jeśli ktoś ma wielką ochotę na coś słodkiego? Proponuję eksperymentować. Zamiast białej mąki używać razowej, zamiast cukru stewię lub ksylitol, ograniczać ilość tłuszczu, nie używać białego cukru. To tylko kilka rad, z których możecie skorzystać. Warto zaplanować zjedzenie czegoś słodkiego w codziennej diecie, aby później nie było "niespodzianek" (wysokiego poziomu cukru) na glukometrze.

Jesień kojarzy mi się z szarlotką. Nie wyobrażam sobie jesieni bez ciasta z sezonowych, soczystych i smakowitych jabłek. Jabłka plasują się razem z śliwkami na pierwszej pozycji moich ulubionych jesiennych owoców. Najlepszą szarlotkę robi moja mama, ale prawdę mówiąc jest to prawdziwa bomba kaloryczna i węglowodanowa. Dlatego postanowiłam opracować moją własną wersję szarlotki. Zamiast białej mąki - pełnoziarnista, zamiast cukru w cieście - miodek, zamiast białego cukru w jabłkach - ksylitol (cukier brzozowy, który ma 50% mniej węglowodanów w porównaniu do białego cukru) i takim sposobem w kuchni pachnie korzennymi przyprawami (swoją drogą cynamon wspomaga utrzymywanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi).

Nakładam na talerz kawałek szarlotki, który ma 270 kalorii i niespełna 4 WW (wymienniki węglowodanowe, jednostka stworzona specjalnie dla diabetyków, by łatwiej im było obliczać jak podniesie się poziom cukru po zjedzeniu potrawy). Pychotka!


Jedz i chudnij - SZARLOTKA dla diabetyka

Składniki na 12 porcji:
2 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej
100g schłodzonego masła
1 jajko
4 łyżki płynnego miodu
1 łyżeczka proszku do pieczenia
tłuszcz do formy

1,5kg kwaśnych jabłek (najlepsze są szare renety)
3 łyżki cukru, najlepiej brzozowego
1 łyżeczka soku z cytryny
1 łyżeczka cynamonu
szczypta kardamonu
szczypta gałki muszkatołowej


Mąkę wymieszać z proszkiem do pieczenia, posiekać z masłem, dodać jajko i miód, zagnieść ciasto. Zawinąć w folię i włożyć o lodówki na 2h.

Jabłka umyć, obrać i zetrzeć na tarce. Odcisnąć nadmiar soku i dodać do masy cukier, sok z cytryny oraz przyprawy.

Spód i boki tortownicy wylepić 1/2 ciasta wyciągniętego z lodówki, ponakłuwać widelcem i wstawić do piekarnika nagrzanego do 18 stopni na 13-15 minut . Na podpieczony spód wyłożyć nadzienie. Resztę ciasta rozwałkować i ułożyć kratkę na wierzchu. Szarlotkę piec około 40 minut, można przykryć folią aluminiową, żeby się nie przypiekła. Wyjąć, ostudzić, pokroić i zajadać.


1 PORCJA to ok. 270kcal; węglowodany 42g, białko: 5g, tłuszcz: 8g



SMACZNEGO!