niedziela, 26 maja 2013

Jedz i chudnij - CIASTO OWOCOWE NA OWSIANYM SPODZIE

Wszystkim Mamom z okazji ich (naszego) Święta - Dnia Matki - składam najlepsze życzenia i zapraszam na ekspresowe (wiadomo, że mama nie ma wiele czasu na siedzenie "w garach") i "dietetyczne" ciasto. Oczywiście ciasto podzieliłam na porządne kawałki, żeby nikt nie miał niedosytu. Dzisiaj nawet mama na diecie, powinna skusić się na kawałek.

 CIASTO OWOCOWE NA OWSIANYM SPODZIE

Składniki na 8 porcji:
100g błyskawicznych płatków owsianych,
300ml mleka (do 1,5%),
100g masła w temperaturze pokojowej,
50g stewii,
1 jajko
1 opakowanie proszku do pieczenia,
120 g mąki pszennej pełnoziarnistej,
300g dowolnych owoców (jagody, maliny, borówki, jeżyny, żurawina, truskawki, można też z powodzeniem użyć mrożonej mieszanki owocowej)

Mleko zagotować, wsypać do niego płatki, wymieszać dokładnie i odstawić, żeby płatki wciągnęły mleko i ostygły. Masło połączyć ze stewią i jajkiem, następnie dosypać mąkę wymieszaną z proszkiem do pieczenia i namoczone płatki owsiane. Masę przełożyć do natłuszczonej okrągłej blaszki (24cm) i posypać owocami. Piec godzinę w temperaturze 180ºC.


 1 PORCJA to ok. 225kcal, węglowodany: 40g, białko: 6g, tłuszcze: 12g

 SMACZNEGO!

sobota, 25 maja 2013

Jedz i chudnij - SZPARAGI w PÓŁKRUCHYM CIEŚCIE

Miałam zostawić to na przyszły tydzień, ale stwierdziłam, że szparagi skończą się tak szybko jak się zaczęły i możecie nie zdążyć spróbować. Dlatego dzisiaj na moim blogu znów goszczą szparagi. Tym razem otulone półkruchym razowym ciastem, mogące pojawić się na talerzu jako odrębne danie, albo jako dodatek. Zanim powiecie "nie lubię szparagów", najpierw ich skosztujcie - bardzo dużo ostatnio spotykam osób, które twierdzą, że nie lubią szparagów, a gdy zapytam ich czy jedli, okazuje się że raz albo wcale. Szparagi to naprawdę wspaniałe warzywo, wystarczy je tylko umiejętnie przygotować - podobnie zresztą jak szpinak, niedoprawiony jest niesmaczny.

Najsmaczniejsze są młodziutkie szparagi, jednak czasem można dostać tylko grubaśne szparagowe paluchy, które nie zachęcają do gotowania, parowania czy grillowania. Polecam zatem obtoczyć je ciastem i upiec.

SZPARAGI w PÓŁKRUCHYM CIEŚCIE

Składniki na 4 porcje:
250g mąki pszennej pełnoziarnistej
100g zimnego masła
50ml śmietany 12%
2 żółtka
100g żółtego sera
1 łyżeczka proszku do pieczenia
ćwierć łyżeczki gałki muszkatołowej
sól
10 grubych zielonych szparagów
mleko do posmarowania przed pieczeniem

Mąkę wymieszać z proszkiem do pieczenia i szczyptą soli, posiekać z zimnym masłem. Wlać 50ml śmietany i żółtka, szybko zagnieść ciasto. Z ciasta utoczyć wałek i pokroić go na 10 kawałków (tyle części ile szparagów). Każdy kawałek rozwałkować, oprószyć serem wymieszanym z gałką muszkatołową. Na środku każdego placka ułożyć szparag, zawinąć w ciasto i dokładnie zlepić w miejscu łączenia. Ułożyć na wyłożonej pergaminem blaszce, posmarować mlekiem. Piec 30 minut w temperaturze 180ºC.



Przed podaniem przekroić „paluchy” wzdłuż na pół. Podawać jako samodzielne danie lub jako dodatek.

1 PORCJA to ok. 365kcal, węglowodany: 40g, białko: 18g, tłuszcze: 12g.






SMACZNEGO!

czwartek, 23 maja 2013

Jedz i chudnij - DOMOWE DROŻDŻÓWKI z RABARBAREM

Co powiecie na drożdżówki z pełnoziarnistej mąki, ograniczoną ilością cukru i pewnością, że nie ma w nich niczego podejrzanego? Na pewno wyjdą Wam bardziej na zdrowie, niż drożdżówki z nawet najlepszej cukierni.

 DROŻDŻÓWKI Z RABARBAREM

Składniki na 4 drożdżówki:


200g mąki pszennej pełnoziarnistej
25g masła
małe opakowanie suchych drożdży (ok. 7-8g)
2 łyżki stewii
125ml mleka
1 jajko
szczypta soli


2 łodygi rabarbaru + łyżka brązowego cukru

kruszonka z 2 łyżek mąki, łyżki masła i łyżki brązowego cukru

jajko do posmarowania



W jednej misce wymieszać drożdże , mąkę i sól, w drugiej misce letnie mleko, jajko i stewię. Przelać stopniowo mleko do mąki wyrabiając, aż ciasto utworzy jednolitą i elastyczną kulę. Odstawić przykryte ściereczką w ciepłe miejsce na godzinę.


Wyrośnięte ciasto ponownie zarobić i podzielić na 4 części. Z każdej części uformować kulkę, lekko spłaszczyć i ułożyć na formie wyłożonej papierem do pieczenia. Przykryć ściereczką i znów odstawić w ciepłe miejsce do wyrośnięcia.


Rabarbar pokroić w kostkę i zasypać łyżką cukru. Przygotować kruszonkę – palcami połączyć mąkę, masło i cukier. Szczerze mówiąc to zawsze mam z tym problem, kruszonka w moim wykonaniu zawsze jest zbyt miękka, dosypuję mąki, a potem ¾ wywalam, bo nie jest potrzebna aż taka jej ilość – mam nadzieję, że Wam wyjdzie doskonała. Jeśli macie jakiś lepszy pomysł na kruszonkę, to dajcie znać.


W każdej drożdżówce za pomocą szklanki zrobić wgłębienie, wypełnić rabarbarem, posmarować rozbełtanym jajkiem i posypać kruszonką. Piec 30 minut w 180ºC.


1 drożdżówka to ok. 300kcal, węglowodany: 42g, białko: 10g, tłuszcze: 9g
Można darować sobie kruszonkę, wtedy drożdżówka będzie „lżejsza” o około 50kcal.






SMACZNEGO!

 

środa, 22 maja 2013

ŁADUNEK GLIKEMICZNY

Pojęcie ładunku glikemicznego to stosunkowo nowy termin, sprawiający że indeks glikemiczny staje się bardziej przydatny w życiu codziennym. Znajomość pojęcia ładunku glikemicznego (ang. glycemic load) pozwala na określenie dokładnej ilości węglowodanów w danym posiłku i siły z jaką podniesie on poziom cukru we krwi.


Najczęściej pozostajemy przy prostym rozwiązaniu korzystania z tabeli niskiego, średniego i wysokiego IG. Powodem może być prostota tej metody, nikt nie lubi skomplikowanych wyliczeń i wzorów. Jednak dzięki ładunkowi glikemicznemu (ŁG) możemy być bardziej akuratni w dobieraniu posiłków, co może być bardzo praktyczne na przykład przy cukrzycy. 

Ładunek glikemiczny (ŁG) to sposób oceny zawartości węglowodanów w pożywieniu. Opiera się na dwóch zmiennych wartościach: wartości indeksu glikemicznego (IG) oraz rozmiarze standardowej porcji. Zdarzają się już opracowania zawierające i indeks i ładunek glikemiczny, ale znając indeks obliczenie ładunku jest banalnie proste.

gdzie:
  • od ilości węglowodanów w danej porcji w gramach odejmujemy błonnik
  • IG - indeks glikemiczny
  • ŁG - ładunek glikemiczny

Teoria teorią, a jak się to ma do codziennego życia?

Przykładowo IG arbuza jest wysokie i wynosi 72, według tabeli indeksu glikemicznego. Coca-cola natomiast ma IG 58, czyli niższy niż arbuz. Korzystając z tabeli IG łatwo dojść do wniosku, że lepiej napić się coli niż zjeść kawałek arbuza.W rzeczywistości jednak to coca-cola szybciej podniesie poziom cukru we krwi, dlaczego więc indeks się myli? Nie do końca się myli. Arbuz, podobnie jak większość owoców zawiera bardzo dużo wody. Aby wartość węglowodanów wyniosła 50gram (tyle ile w porcji jaką zakłada IG) trzeba by go zjeść około kilograma, zaś cola dostarczy 50g węglowodanów już w 2 szklankach napoju.

Oczywiście IG będzie dokładny jeśli mamy w zamiarze jedzenie kilograma arbuza na raz - wtedy ŁG będzie wynosił 72 i będzie równy IG. Jednak stabndardowa porcja/plaster arbuza to nie kilogram, a jedynie 150gram. Ładunek glikemiczny takiej porcji to jedynie 9, a więc znacznie mniej niż coca-coli, której puszka o pojemności 0.33l ma ŁG 20. Jeśli chcemy zjeść dwa plastry arbuza, ŁG będzie wynosić 18.

A co z demonizowaną marchewką? Surowa ma niski indeks, zaś gotowana wysoki (to dowód na to, że obróbka termiczna ma wpływ na wartość posiłków). Czy to znaczy, że należy unikać gotowanej marchewki jak ognia? Niekoniecznie - w 100gramach gotowanej marchewki jest 9g węglowodanów, nawet jeśli indeks glikemiczny jest duży (odczytałam z tabeli 63), to ładunek glikemiczny dostarczony z porcją gotowanej marchewki wynosi jedynie 5,61, czyli niewiele.

Tak jak IG ma klasyfikację na niski, średni i wysoki, podobnie ŁG. Oto zakresy wartości ładunku glikemicznego:

Niski Ładunek Glikemiczny = 10 lub mniej
Średni Ładunek Glikemiczny = 11-19
Wysoki Ładunek Glikemiczny = 20 lub więcej

Produkty z wysokim ŁG prawie zawsze mają wysoki IG, produkty ze średnim bądź niskim ŁG mogą mieć od niskiego do wysokiego IG. Jeśli połączymy ze sobą produkty o wysokim indeksie i niskim uzyskamy średnią, która nie musi być wysoka, takim sposobem można sobie pozwolić na węglowodany, które szybciej się wchłoną bez szybkiego wzrostu glikemii.

Ta metoda pozwala na dokładniejsze oszacowanie ilości i jakości spożywanych węglowodanów, jest szczególnie przydatna dla osób z cukrzycą, które obliczają wymienniki węglowodanowe i dbają o poziom glikemii zwracając uwagę na to, jakie węglowodany jedzą, oraz dla wszystkich, którzy dążą do jak najniższego indeksu glikemicznego.

wtorek, 21 maja 2013

Jedz i chudnij - PIECZONY GREJPFRUT z bakaliami

Przetestowane dzisiaj - świetne na przekąskę, łatwo się robi i zaskakuje zarówno wyglądem jak i smakiem. Grapefruit z piekarnika? Powiecie, że szalony pomysł, ale jaki był smaczny :)

PIECZONY GREJPFRUT z bakaliami



Składniki na 1 porcję:
niewielki grejpfrut (ok. 200g)
łyżka żurawiny suszonej (15g)
łyżka siekanych orzechów włoskich (10g)
łyżeczka miodu (15g)

Grejpfruta obrać ostrym nożem, dokładnie usuwając albedo (białą skórkę). Od góry wyciąć otwór w kształcie stożka. Grejpfruta oprószyć cynamonem, napełnić żurawiną, orzechami i polać miodem.

Piec 15 minut w 180ºC. Bardzo smaczny na ciepło.



1 porcja to ok. 225kcal,
3g białka, 40g węglowodanów i 6g tłuszczu


SMACZNEGO!

poniedziałek, 20 maja 2013

MAJOWE KONKURSY URODZINOWE

Maj to szczególny miesiąc dla Dietologa - blog powstał właśnie w maju zeszłego roku. W związku z tą (pierwszą) rocznicą postanowiłam zorganizować dla Was liczne atrakcje i zabawy, z których jedna (Urodziny Dietologa) wczoraj się skończyła. Otrzymałam od Was sporo wiadomości z prośbami o przedłużenie terminu nadsyłania zgłoszeń, postanowiłam spełnić Wasze życzenia - też zdarza mi się odkładać niektóre rzeczy na później, a potem nie ma już czasu.

Możecie nadsyłać zgłoszenia do końca maja 2013r.


Reasumując, z okazji urodzin Dietolog prowadzi dwie zabawy:


Wyobraźcie sobie, że przychodzicie do mnie na urodziny. Liczę na dużą frekwencję, bo wszyscy mnie lubią (no może przesadziłam że wszyscy, ale kilka osób mam nadzieję się znajdzie). Nie dam rady sama przygotować dużej ilości jedzonka (a wszyscy przyjdą głodni jak wilki), więc ustalmy, że każdy przynosi coś przygotowanego specjalnie na tą okazję. Wszyscy są "na diecie" i nie chcą jeść niczego wysoko-kalorycznego. Danie powinno pasować do bloga i jego treści. Ja przygotuję truskawkowo-kiwowy sernik na zimno :)

Zróbcie zdjęcie swojej potrawy, opiszcie je nazwą potrawy i autorem, po czym prześlijcie wraz z przepisem i dopiskiem "URODZINY DIETOLOGA" w tytule wiadomości na adres dietologeu@gmail.com.

Macie na to czas  do 31 maja 2013r. Jedna osoba przynosi jedno danie. Z nadesłanych zdjęć i przepisów wybiorę trzy, które nagrodzę. Oprócz przyniesienia "czegoś dobrego" napisz coś o sobie i przekonaj mnie dlaczego to Ty chcesz wygrać.

NAGRODY

1 MIEJSCE - analiza aktualnych nawyków żywieniowych zwycięzcy i opracowanie indywidualnego 14-dniowego jadłospisu według potrzeb na podstawie ankiety żywieniowej, zestaw do ćwiczeń FITNESS SET złożony z 3 elementów (skakanka, guma fitness, guma w kształcie "8"), poradniki "Fitness" i "Piękne ramiona i biust" oraz kubek Trenera Zdrowej Diety


2 MIEJSCE - analiza nawyków żywieniowych i indywidualny 7-dniowy jadłospis opracowany w oparciu o ankietę żywieniową, skakanka z licznikiem obrotów, poradnik "Fitness" i kubek Trenera Zdrowej Diety.


3 MIEJSCE - analiza nawyków żywieniowych w oparciu o ankietę żywieniową, wskazówki dotyczące odżywiania, książka " Szybko i smacznie - sałatki", kubek Trenera Zdrowej Diety


Zwycięzcy zostaną powiadomieni o wygranej pocztą elektroniczną w przeciągu 7 dni roboczych od zakończenia zabawy, na wskazany przez niego adres e-mail. Nagrody zostaną wysłane w ciągu 14 dni od otrzymania danych do wysyłki.

W zabawie mogą wziąć udział osoby zarówno zamieszkałe w Polsce jak i poza jej granicami, jednak adres do wysyłki, podany przez zwycięzców, musi znajdować się na terenie Polski.

Uczestnik zabawy wyraża zgodę na wykorzystanie treści przesłanych materiałów (graficznych, tekstowych) i zgadza się na wykorzystanie tych treści w całości lub w formie cytatu, oraz do użycia zdjęcia w galerii na Facebooku.

Biorąc udział w zabawie uczestnik potwierdza, że wyraża zgodę na wszystkie zasady zawarte w niniejszym regulaminie.

oraz 



Ugotuj wykwintne i zdrowe danie w 60 minut, zrób zdjęcie i wyślij wraz z przepisem na adres dietologeu@gmail.com w tytule wiadomości wpisując "wygraj fartucha".

Do przygotowania potrawy użyj naturalnych i zdrowych produktów (np. świeżych warzyw, owoców, pełnoziarnistej mąki, orzechów itd.), unikaj stosowania dużej ilości cukru, tłuszczu i "gotowców z proszku" typu fixy, ziarenka dosmaczające czy kostki rosołowe. Mile widziane: użycie sezonowych produktów dostępnych w maju, kreatywność i pomysłowość.

Spośród nadesłanych prac Dietolog-CHEF (czyli ja) wybierze 3 najlepiej prezentujące się i kuszące wyglądem propozycje, które zostaną wypróbowane i opublikowane na blogu.


 Zwycięzcy otrzymają FARTUCHY Trenera Zdrowej Diety i blogowe KUBKI.


Zabawa zorganizowana na terytorium RP poprzez stronę internetową (bloga) www.dietolog.eu

Termin nadsyłania zgłoszeń: 01.05 - 31.05.2013r (cały maj)

Rozwiązanie i ogłoszenie zwycięzców nastąpi około 2tyg. po zakończeniu przyjmowania zgłoszeń, publikacja nastąpi najpóźniej 16 czerwca 2013r.

Laureaci zostaną poinformowani drogą mailową, a nagrody wysłane za pośrednictwem poczty po potwierdzeniu adresów korespondencyjnych.

Zapraszam do zabawy!


czwartek, 16 maja 2013

Jedz i chudnij - KURCZAKOWO-MIGDAŁOWE RISSOLES

Nie lubię marnować jedzenia. Tak już mam, że jeśli coś zostaje jednego dnia, to następnego zostaje przeze mnie wykorzystane. Lubię być w kuchni "ekonomiczna" (gdzieś trzeba!). Podzielę się z Wami przepisem "przerobowym" na mięso, które zostało z rosołu. Często tak bywa, że zostaje jedna nóżka, dwa ziemniaki i co z nimi począć?

"Rissoler" po francusku znaczy "rumienić, przypiekać". Mało kto wie, ale kiedyś uczyłam się francuskiego. Niestety niewiele pamiętam (nie mam się czym chwalić, wiem wiem), jednak czasem zaglądam do słownika, a także z wielką chęcią korzystam z francuskiej kuchni. Dziś będziemy zatem rumienić w piekarniku nasze rissoles z mięsa kurczaka i ziemniaków.

KURCZAKOWO-MIGDAŁOWE RISSOLES

Składniki na 4 porcje:
125g ugotowanych ziemniaków
125g ugotowanego mięsa kurczaka
100g marchwi (surowej)
1 ząbek czosnku
łyżeczka siekanego tymianku (najlepiej świeżego, 1/2 łyżeczki suszonego)
szczypta zmielonego ziela angielskiego (do mielenia ziarenek używam starego młynka do kawy)
sól i pieprz
1 roztrzepane żółtko
ok. 25g płatków migdałowych
1/2 łyżki masła do wysmarowania formy


Ziemniaki i marchew zetrzeć do miski. Mięso kurczaka drobno pokroić, razem z przeciśniętym przez praskę czosnkiem dodać do warzyw. Doprawić solą i pieprzem. Dodać żółtko, wymieszać i formować podłużne kotleciki, obtaczać je w posiekanych płatkach migdałowych i przekładać do wysmarowanej formy do zapiekania. Piec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez 20 minut.

1 PORCJA to ok. 140kcal, węglowodany: 8g, białko: 8g,
tłuszcze: 8g

Polecam podawać z grillowanymi zielonymi warzywami, w mojej wersji były to szparagi i cukinia.

Bardzo uniwersalne i smaczne, mimo że "resztkowe" danie :)


SMACZNEGO!

poniedziałek, 13 maja 2013

Dieta Montinaca - Indeks Glikemiczny "po ludzku"

Twórcą Indeksu Glikemicznego jest francuski lekarz Michael Montignac. W latach osiemdziesiątych XX wieku rozpoczął on badania nad związkiem żywienia z ryzykiem zachorowalności na cukrzycę i wpływem diety na jej leczenie. Od nazwiska twórcy teorii "dobrych" i "złych" węglowodanów powstała dieta Montignaca, jedna ze zdrowszych istniejących diet.

Indeks glikemiczny (IG) – określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów węglowodanowych w porównaniu do wzrostu, jaki następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, który określa wzrost poziomu cukru we krwi, po dwóch godzinach od zjedzenia danego produktu. Im niższy indeks glikemiczny potrawy tym lepiej. Żywność, której węglowodany są szybko trawione i przyswajane, szybko i na krótko podnoszą poziom glukozy we krwi - mają wysoki indeks glikemiczny. Produkty o niskim indeksie glikemicznym to takie, z których węglowodany uwalniają się i wchłaniają powoli w procesie trawienia oraz zwiększają stężenie glukozy we krwi niezbyt silnie i na długi czas.

Dla "zwykłego śmiertelnika" takie fachowe sformułowania typu wzrost glukozy, wysoki/niski indeks glikemiczny mogą odstraszać i wydawać się zawiłe. Co to tak naprawdę znaczy? Węglowodany które zjadamy, aby mogły zostać użyte jako paliwo (energia) dla organizmu muszą zostać zamienione w cukier prosty - glukozę i w tej formie przeniknąć do krwiobiegu. Im mniej produkt jest przetworzony, tym więcej czasu upłynie zanim organizm "przerobi" go do postaci cukru prostego i tym dłużej, a także łagodniej będzie podnosił poziom cukru we krwi.

Zobaczcie na zdjęcie poniżej - przedstawię to (bardzo "łopatologicznie") na przykładzie chleba i bułki. Chleb pełnoziarnisty, żytni, na zakwasie (osobiście przeze mnie upieczony) i biała bułka kajzerka (kupiona w sklepie) biała, mocno przetworzona. Chleb ma indeks glikemiczny 45 (czyli średni), zaś bułka 75 (wysoki). Co to znaczy w praktyce?



Wkładam kromkę chleba i bułkę do foliowego worka z letnią wodą (przyjmijmy, że worek z wodą to żołądek) i zostawiam na dwie godziny (czyli tyle ile się mniej więcej trawi jedzenie). Po dwóch godzinach sprawdzam co się z nimi stało. Bułka wygląda jak papka, rozpada się i jest rzadka, zaś chleb trochę się rozpadł, ale zachowuje wciąż konsystencję chleba, ziarenka i nie rozpada się jak bułka. Znaczy to, że chleb nie został jeszcze "strawiony" i potrzebuje jeszcze czasu, dłużej pozostaje w żołądku, więc dłużej zapewnia uczucie sytości. Bułka bardzo szybko zostaje "przerobiona", więc ekspresowo zostanie zamieniona w glukozę, cukier poszybuje w górę, poczujemy się przez chwilę ożywieni, weselsi i silniejsi. Jednak zbyt dużo glukozy we krwi nam nie służy, dlatego natura wyposażyła nas w insulinę, hormon produkowany przez trzustkę regulujący poziom cukru we krwi. Wydzielona insulina szybko obniża poziom glukozy i mniej więcej godzinę, dwie po posiłku przychodzi na zapłacić zmęczeniem, trudnościami z koncentracją, irytacją i głodem. Najłatwiej sięgnąć wtedy po coś słodkiego, ciastko, batonik czy słodki napój, jednak w taki sposób koło się zamyka i po pewnym czasie znów organizm będzie domagał się "szybkich węglowodanów". Ciemny chleb uwalnia węglowodany znacznie wolniej i zapobiega gwałtownym skokom glikemii. 

Ktoś zapyta, ale po co zwracać uwagę na węglowodany skoro to i tak się jakoś tam reguluje? Otóż powody są co najmniej trzy. Po pierwsze nagłe skoki poziomów cukru prowadzą do ciągłego uczucia głodu i nadmiernego jedzenia, ciągle mamy ochotę na "coś słodkiego". Po drugie, częste i gwałtowne pobudzanie trzustki do wydzielania insuliny może powodować "zużywanie" tzw. receptorów insuliny w tkance mięśniowej, tłuszczowej w wątrobie i mózgu - tkanki stają się mniej wrażliwe na insulinę, a to już tylko krok do cukrzycy typu II. Po trzecie, kiedy w naszej krwi krąży coraz więcej insuliny, zaczynamy tyć (insulina działa anabolizująco, przyczynia się do procesów spalania tłuszczu i sprzyja jego odkładaniu). Brzmi przekonująco?

Skąd wiadomo jaki indeks glikemiczny ma dany produkt? To bardzo proste, sprawdzamy w tabeli:

Węglowodany o wysokim IG                          Węglowodany o niskim IG
Maltodekstryna
110
Chleb pełnoziarnisty
50
Maltoza (piwo)
110
Chleb z otrąb
50
Glukoza
100
Ryż pełnoziarnisty (brązowy)
50
Ziemniaki pieczone
95
Groszek zielony w puszce
50
Frytki
95
Słodkie pataty
50
Chleb wysoko oczyszczony         (hamburger)
95
Kiwi
50
Mączka ryżowa
95
Gryka
50
Skrobie modyfikowane
95
Makaron pełnowartościowy
50
Puree z ziemniaków
90
Winogrona
45
Chipsy
90
Spaghetti (al dente)
45
Miód
85
Świeży groszek zielony
40
Marchew gotowana
85
Zboża pełnoziarniste bez cukru
40
Płatki kukurydziane
85
Płatki zbożowe
40
Popcorn
85
Fasolka różowa
40
Ryż krótko gotowany
85
Świeże soki owocowe (bez cukru)
40
Ciasto ryżowe
85
Pumpernikiel (bez cukru i słodu)
40
Ryż dmuchany
85
Chleb żytni pełnoziarnisty
40
Bób gotowany
80
Chleb 100% pełnowartościowy
40
Krakersy
80
Galaretka z alg
40
Dynia
75
Makaron z mąki pp (al dente)
40
Arbuz
75
Figi suszone
35
Cukier (sacharoza)
70
Morele suszone, śliwki suszone
35
Chleb biały (bagietka)
70
Kukurydza indiańska
35
Zboża oczyszczone słodzone
70
Dziki ryż
35
Batoniki czekoladowe
70
Kwinoa
35
Ziemniaki bez skórki, gotowane
70
Marchew surowa
35
Coca - cola i inne słodzone napoje
70
Produkty z mleka
30
Herbatniki
70
Sucha fasola
30
Rzepa
70
Soczewica brązowa, żółta
30
Ryż biały
70
Groch arabski
30
Proso
70
Świeże owoce
30
Kluski, pierożki
70
Zielona fasolka
30
Rodzynki
65
Makaron sojowy
30
Chleb razowy
65
Marmolada bez cukru
22
Buraki
65
Soczewica zielona
22
Konfitury słodzone cukrem
65
Suszony groch
22
Kaszka manna
60
Czekolada >70% kakao
22
Ryż długi
60
Fruktoza
20
Banan
60
Orzechy
~20
Melon
60
Soja
15
Spaghetti białe (długo gotowane)
55
Orzeszki ziemne
15
Herbatniki piaskowe
55
Świeże morele
15
-
-
Warzywa zielone, pomidory
<15 span="">
-
-
Czereśnie, wiśnie, śliwki
22
-
-
Pomarańcze, jabłka, gruszki
35
Powyższe dane pochodzą z książki M.Montignac "Jeść aby schudnąć". 
Jedzenie węglowodanów o małym IG ma wiele zalet, więc warto, by menu bazowało właśnie na nich. Montignac zaleca jadanie minimum 3 posiłków dziennie. Śniadanie powinno być duże i złożone z "dobrych węglowodanów z małą ilością produktów białkowych, obiad powinien składać się z potraw bogatych w białko i tłuszcz, a lekka kolacja powinna być albo węglowodanowo-białkowa, albo białkowo-tłuszczowa, np. chleb i jogurt lub jajecznica na szynce. Produkty z węglowodanami, które w indeksie glikemicznym mieszczą się pomiędzy 22 a 35 można spożywać w połączenia z tłuszczami, natomiast węglowodany z indeksem glikemicznym 35-50 można zestawiać tylko z produktami białkowymi i warzywami. Warzywa można spożywać w połączeniu z dowolną grupą. 

Pomiędzy posiłkami powinna nastąpić przerwa, która trwa co najmniej trzy godziny. Jeśli posiłek zawierał tłuszcze, przerwa wydłuża się o dodatkową godzinę. 

Kolejna ważna zasada zakazuje picia płynów w trakcie posiłku, ponieważ powoduje to rozcieńczenie soków trawiennych, na skutek czego pożywienie gorzej się wchłania. Pić można tylko pomiędzy posiłkami. Zalecana ilość wody to 1,5 - 2 litry.

Wykluczamy zupełnie słodkie napoje gazowane, białe pieczywo, alkohol, margaryny, tłuszcze "trans", fast foody, słodycze, a zamieniamy to na soki przygotowywane w domu, wodę, ciemne pieczywo, warzywa i owoce zawierające duże ilości błonnika. Jak dla mnie, brzmi świetnie.

Dietę polecam szczególnie osobom, które nie lubią liczyć kalorii, chcą mimo tego schudnąć, ale także dla tych, którzy na przykład chcą się odzwyczaić od słodyczy. Dieta jest rewelacyjna dla osób ze skłonnością do cukrzycy, gdyż już kilka dni jedzenia potraw o niskim indeksie glikemicznym obniża i wyrównuje poziom cukru we krwi.
  
Badania opublikowane w ostatnich latach wykazują, że dieta o niskim indeksie glikemicznym może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia takich chorób przewlekłych jak choroba niedokrwienna serca, cukrzyca, otyłość i rak jelita grubego. 

Mój artykuł został zainspirowany portalem www.mojanowafigura.pl , gdzie znalazłam krótką informację o indeksie glikemicznym. Uznałam, że napiszę posta specjalnie dla osób rozpoczynających przygodę z Dietą Montignaca. Oczywiście temat będzie regularnie poszerzany i mam nadzieję, że uda nam się wspólnie zgłębić tajniki dbania o figurę przy pomocy diety, której podstawą będą "dobre" węglowodany.

piątek, 10 maja 2013

Jedz i chudnij - TARTA RABARBAROWA

To ciasto w ciągu dwóch dni robiłam już dwukrotnie, jest przepyszne, lekkie, wiosenne i orzeźwiające. Będąc na bazarku zauważyłam, że jest już rabarbar. Kupiłam kilogram i przeszukałam moje "karteluszki" w poszukiwaniu odpowiedniej receptury. Często zapisuję pomysły i w nieoczekiwanym momencie się przydają, tak było też tym razem. Efektem mojej kulinarnej pracy twórczej jest tarta na pełnoziarnistym cieście, z rabarbarem i bezą. Cukier w większości zamieniłam na stewię, więc to duża oszczędność na kaloriach, ale do zrobienia piany nie da się go całkiem uniknąć. Myślę jednak, że moja wersja jest dobrą alternatywą dla tradycyjnych tart rabarbarowych, które wprost ociekają cukrem (bo rabarbar jest kwaskowaty). Zapraszam do oglądania, a potem pieczenia i rozkoszy podniebienia:

TARTA RABARBAROWA z bezą

Składniki na 8 porcji:
Można podzielić ciasto na więcej kawałków, ale wtedy zjada się dwa, dlatego od razu zakładam mniejszą ilość, ale za to większych porcji :)

CIASTO:
150g mąki pszennej pełnoziarnistej
100g masła
3 łyżki wody
1 łyżka oleju rzepakowego
1 łyżka cukru
szczypta soli

NADZIENIE RABARBAROWE:
1kg rabarbaru
stewia

BEZA:
4 białka
80ml wody
100g cukru
50g stewii

Zaczynamy od ciasta. Masło stopić, dodać olej, wodę, cukier i sól, zagotować. Zestawić z ognia i powoli wsypać mąkę energicznie mieszając. Powstałe gorące ciasto przenieść na blaszkę do tarty, rozprowadzić drewnianą łyżką lub szpatułką, jak trochę przestygnie docisnąć palcami. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 200ºC na 15 minut. Podpieczone ciasto wyjąć i wystudzić.

Rabarbar pokroić w kostkę i umieścić na suchej teflonowej patelni, przykryć i podsmażyć. Rabarbar puści sok, więc się nie przypali. Dodać stewię do smaku, ja dodałam 2 czubate łyżki., dokładnie wymieszać. Tak powstałą rabarbarową masę zestawić z ognia i ostudzić. Zimny rabarbar nałożyć na wcześniej upieczone, również ostudzone ciasto.

Wodę zagotować, rozpuścić w niej cukier i stewię, gotować na dużym ogniu cały czas mieszając. Włączyć mikser, by ubijał pianę. Do zrobienia bezy najlepiej użyć miksera z obrotową misą – mikser ubija pianę, podczas gdy spokojnie można zagotować słodki syrop, albo można też zrobić to w dwie osoby (jedna osoba ubija pianę, a druga robi syrop). Syrop musi zgęstnieć na tyle, by delikatnie się ciągnął (można łyżką upuścić na talerzyk kroplę, jak przestygnie dotknąć palcem i jeśli się ciągnie, tworzy „nitka” to jest gotowy). Do ciągle ubijanej piany powoli, cienką strużką wlać syrop i chwilę jeszcze ubijać. Piana zamieni się w sztywną masę (już teraz trudno się powstrzymać przed skosztowaniem). Masę białkową przełożyć na ciasto z rabarbarem i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180ºC na 15 minut. Gdy beza pięknie się zrumieni, ciasto jest gotowe. Wystarczy tylko poczekać aż wystygnie i można oddać się przyjemności jedzenia.

1 PORCJA to ok. 250kcal, węglowodany: 30g, białko: 5g, tłuszcz: 12g


SMACZNEGO! 



czwartek, 9 maja 2013

Jedz i chudnij - PASZTECIKI ze SZPARAGAMI

Szparagi są jednym z moich ulubionych warzyw, podobnie jak mojej niespełna dwuletniej córci (wcina szparagi, aż miło), dlatego często goszczą na naszym stole. Sezon szparagowy to dla mnie wspaniała okazja do eksperymentowania i tworzenia nowych dań z użyciem szparagów. Dzisiaj coś szybkiego i uniwersalnego - paszteciki - niezłe jako dodatek do barszczyku, ale wyśmienite także jako przekąska na ciepło lub zimno. Przygotowują się "pędzikiem" i są przepyszne, do tego efektownie wyglądają. Zachęcam do wypróbowania, jednak ostrzegam przed zjedzeniem dużej ilości - są niezwykle kuszące i trzeba się pilnować, żeby nie zjeść ich zbyt dużo (szczególnie jeśli jest się na diecie). Jeden to tylko 175kcal, ale 3 to już 525kcal. Wszystko jest dla ludzi, tylko w odpowiednich ilościach :)

PASZTECIKI ze SZPARAGAMI

Składniki na 12 pasztecików:

2 pęczki zielonych szparagów, albo jeden duży (ok. 36 sztuk) z odłamanymi końcówkami
375g (opakowanie) ciasta francuskiego light (jest znacznie mniej kaloryczne od tradycyjnego)
2 łyżki pesto (ja użyłam z suszonych pomidorów)
6 cienkich plastrów szynki prosciutto
60g drobno startego sera parmezan

Szparagi ugotować z osolonym wrzątku przez 5-6 minut (aż zmiękną), następnie odcedzić. Zamiast gotować można je zgrillować przez kilka minut na grillu elektrycznym.

Ciasto pokroić na 12 kwadratów, ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i każdy kwadrat posmarować (maznąć) na środku pesto. Szparagi podzielić na 12 porcji (po 3), zawijając każdą w ½ plasterka szynki prosciutto (najczęściej są długie, ale można też użyć większej ilości prosciutto, wtedy paszteciki będą bardziej „treściwe”). Następnie ułożyć po przekątnej na każdym kwadracie ciasta, posypać serem i złożyć przeciwne boki kwadratów do środka. Piec 15-20 minut (do zrumienienia) w piekarniku nagrzanym do 220ºC. Można posmarować po wierzchu mlekiem (ja zawsze zapominam).


1 PASZTECIK to ok. 175kcal, węglowodany: 13g, białko: 8g, tłuszcze: 9g


SMACZNEGO! 

wtorek, 7 maja 2013

Jedz i chudnij - TRUSKAWKOWO-KIWOWY SERNIK na zimno

Tak jak zapowiadałam - serniczek na zimno. Bardzo lubię takie "ciasta", gdyż są lekkie, łatwe w wykonaniu, smaczne i niesamowicie wiosenne. Tym bardziej, że już są truskawki, a wszystko co truskawkowe musi być dobre. Chyba się zdradziłam z moją wielką słabością do truskawek. No ale jedni ją mają do czekolady (tu pozdrowienia dla maturzystki Zuzanny! mam nadzieję, że na salę możesz zabrać czekoladki. trzymam kciuki), a inni na przykład jak ja - do truskawek :)

Nie wiem jak Wy, ale ja uwielbiam połączenie orzeźwiającego kiwi z truskawkami. Spód wykonałam z płatków owsianych, miodu i masła orzechowego (nie mylić z nutellą, to ma być prawdziwe masło orzechowe z orzeszków ziemnych!) - takie połączenie smakuje trochę jak "chałwa". Do tego składniki, których użyłam odejmują mu sporo kalorii, w porównaniu do tradycyjnego sernika, a to także olbrzymia zaleta, w moich przynajmniej oczach. Zamiast cukru użyłam stewii (naturalnego słodzika), ale można posłodzić na przykład miodem (wtedy kaloryczność ciasta wzrośnie). Przyznam, że polewa nie do końca mi wyszła tak jak chciałam. Chyba powodem jest zbyt mała ilość żelatyny wmieszana w kiwi (nie miałam więcej i dodałam tylko jedną łyżeczkę), bo nie ścięły się tak jak to sobie wyobrażałam i masa pozostała delikatna i lekko płynna, taki gęsty mus. Jednak nie przeszkadzało to w szybkim spałaszowaniu słodkości. Następnym razem dodam więcej żelatyny, to będzie ładniejszy.

TRUSKAWKOWO-KIWOWY SERNIK na zimno

Składniki na 12 porcji (tortownica o średnicy 24cm):

Spód:
1,5 szklanki płatków owsianych błyskawicznych
2 łyżki płynnego miodu
1 łyżka masła orzechowego (duża łyżka)

Masa truskawkowo-serowa:
600g serka twarogowego niskotłuszczowego (np. Twaróg Delikatny % tłuszczu President, 2 opakowania po 300g)
300g truskawek
4 łyżeczki żelatyny
3 łyżki stewii (lub ile kto lubi do smaku)

Polewa kiwowa:
4 kiwi
2 łyżeczki żelatyny (można nawet 3, żeby masa się mocno ścięła)
1 łyżka stewii 

Owoce do przybrania:
3 truskawki
1 kiwi


Płatki owsiane wymieszać z miodem i masłem orzechowym. Ugnieść na dnie tortownicy.

Twaróg połączyć ze zmiksowanymi na mus truskawkami i stewią, dodać żelatynę rozpuszczoną wniewielkiej ilości wody. Dokładnie wymieszać i wylać na spód z płatków owsianych.

Kiwi pokroić i również zmiksować na masę, dodać stewię i żelatynę rozpuszczoną w małej ilości wody. Poczekać aż masa zacznie delikatnie tężeć, wylać na masę truskawkową. Przybrać pokrojonymi w plasterki truskawkami i kiwi.

Ciasto najlepiej smakuje, gdy spędzi kilka godzin w lodówce, dlatego najlepiej przyrządzić go dzień wcześniej, żeby noc sobie poleżało w zimnie.


1 PORCJA zawiera ok. 150kcal, węglowodany: 18g, białko: 13g, tłuszcz: 3g



SMACZNEGO!