sobota, 9 marca 2013

Jedz i chudnij - RYBA po FRANCUSKU

Ryby są niezbędnym elementem diety, uzupełniającym dietę człowieka w elementy i składniki niezbędne do utrzymania kondycji i zdrowia. Mięso ryb to przede wszystkim źródło pełnowartościowego białka, które jest lekkostrawne i łatwo przyswajalne. Zawiera również liczne sole mineralne: fosfor, cynk, selen, jod, potas, wapń i magnez. Chude gatunki ryb są źródłem witamin z grupy B, tłuste - zawierają witaminy A i D. Jednym z głównych czynników plasujących ryby na drabinie wartości odżywczych, są kwasy tłuszczowe omega3.

Ryby tłuste to m.in.: makrela, sardynka, łosoś, tuńczyk, śledź, węgorz, halibut; ryby chude to m.in. dorsz, morszczuk, okoń, sandacz, szczupak, mintaj.

Niestety pod względem spożycia ryb, Polska na tle Europy wciąż wygląda blado. Cały czas wolimy schabowego z kapustą lub mielone, a rybę najczęściej smażymy w panierce na patelni. Nie jest to najzdrowszy sposób przyrządzania ryb, dlatego chciałabym Was zainspirować do wypróbowania innych metod, niż te najpopularniejsze. Proponuję rybkę upiec, voila:

 
RYBA po FRANCUSKU

Składniki na 4 porcje:

4 filety białej ryby (sola, mintaj, halibut), każdy po ok. 150g
800g ziemniaków
100g sera pleśniowego (np. gorgonzola)
100ml mleka
100ml śmietany 12%
2 łyżki oliwy z oliwek
2 łyżki musztardy
sól
biały pieprz
oliwa do natłuszczenia blachy

Ziemniaki obrać i pokroić w cieniutkie plasterki (ja użyłam specjalnego otworu w tarce, można też użyć obieraczki albo noża do sera). Wrzucić na lekko osolony wrzątek i gotować ok. 5 minut. Odcedzić i przestudzić.

Filety z ryby (ja użyłam mintaja) umyć i osuszyć, następnie doprawić solą i pieprzem. Wyłożyć na wysmarowaną tłuszczem blachę, a wierzch filetów posmarować musztardą. Na filetach ułożyć dachówkowo ok. 500g ziemniaków w plasterkach, posmarować po wierzchu oliwą (najlepiej przy użyciu silikonowego pędzelka). Wstawić do piekarnika nagrzanego do 200°C na ok. 15minut.

Pozostałe ziemniaki utłuc, wymieszać z mlekiem i śmietaną, przełożyć do garnka i zagotować. Zdjąć z ognia. Do ziemniaczanego sosu dodać pokrojony w kostkę ser pleśniowy i mieszać do czasu aż się rozpuści. Przyprawić do smaku solą i pieprzem.

Filety wyjąć z piekarnika i ułożyć na talerzu. Podawać z sosem ziemniaczanym.
 



1 porcja zawiera ok. 450kcal, białko: 36g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 20g 



SMACZNEGO! 

Rybę po francusku podaję z surówką z kapusty pekińskiej. Siekam jedną małą kapustę, dodaję utartą dużą marchewkę, starte winne jabłko, drobno pokrojonego małego pora. Doprawiam solą, pieprzem i dodaję odrobinę oliwy z oliwek. Można też dodać trochę siekanej pietruszki. Mieszam dokładnie i gotowe. Nic prostszego.





2 komentarze:

  1. to wcale nie dietetyczne.... ziemniaczki z sosem serowym. ale pewnie pycha

    OdpowiedzUsuń