poniedziałek, 25 lutego 2013

PORADNIK ŻYWIENIA DZIECKA w wieku 1-3

Przemierzając bezbrzeżny internet w poszukiwaniu inspiracji, natrafiłam na bardzo ciekawe opracowanie dla rodziców małych dzieci. Wiele osób nie wie, ile tak naprawdę powinno jeść jego dziecko. Mimo, że dzieci w tak wczesnym wieku jedzą tyle ile chcą i naturalnie wiedzą kiedy są syte, to jednak warto wiedzieć czym je karmić. Nie każdy jest ekspertem ds. odżywiania, ale decydując się na dzieci, każdy powinien się nim stać dla dobra swojego dziecka. Myślę, że każdy rodzic dziecka w wieku 1-3 lat powinien zapoznać się z broszurą i umieć zastosować w praktyce normy żywienia adekwatne do wieku swojej pociechy. Odżywianie ma olbrzymie znaczenie, zarówno ze względu na rozwój we wczesnym wieku, jak również kształtowanie nawyków żywieniowych, profilaktyki nadwagi i otyłości, a także zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym.
W opracowaniu znajdują się także przykładowe jadłospisy dla najmłodszych, które mogą być inspiracją do planowania i przygotowania domowych posiłków. Zachęcam do lektury i korzystania z rad ekspertów:

Praktyczne zastosowanie Norm Żywienia opracowanych przez Grupę Ekspertów w 2012

Opracowanie Merytoryczne
Prof. dr hab. n. med. Halina Weker
członek Zespołu
ds Żywienia Dzieci i Młodzieży PAN
Marta Barańska
psycholog
Małgorzata Strucińska
dietetyk
Konsultacja Medyczno-Żywieniowa
lek. med. Hanna Dyląg
dr n. med. Grażyna Rowicka
Redakcja
Agnieszka Riahi

Zakład Żywienia, Instytut Matki i Dziecka


niedziela, 24 lutego 2013

Jak się najesz, tak się wyśpisz - dozwolone po 18.00

Każdy z nas zna powiedzenie "jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz" - proponuję jego zmianę i od dziś mówmy "jak się najesz, tak się wyśpisz".


Czy to prawda, że kolacji nie powinno się jeść? Wiele osób na diecie pomija ten ważny posiłek. Myślę, że bezpodstawnie - dobrze skomponowana kolacja wspomoże dobry odpoczynek i nie zaszkodzi kuracji odchudzającej pod warunkiem, że będzie zaplanowana z głową. Wszyscy świadomi odżywiania wiedzą, że dobry sen i odpoczynek są bardzo ważne w funkcjonowaniu organizmu.

Zjadając późną i obfitą kolację, trzeba się liczyć z ryzykiem, że sen nie przyjdzie łatwo. Duży posiłek zmusza organizm do długotrwałej pracy, w zależności od tego co i ile zjemy, trawienie może trwać od 2 do nawet 72h! Jest szansa na spalenie obfitego obiadu do wieczora, ale spalenie obfitej kolacji w krótkim czasie raczej nie jest możliwe. Dlatego warto jeść kolację na 3h przed położeniem się do łóżka, aby uniknąć uczucia przejedzenia, dyskomfortu i problemów z zasypianiem. Dodatkowo ciężkostrawne i ostre pokarmy mogą powodować niestrawność i zgagę, które także zakłócają sen. Warto ustalić stałą porę zjedzenia ostatniego posiłku, aby organizm przyzwyczaił się do rytmu i stałych dostaw energii. Jeśli chodzisz spać wcześnie (załóżmy o 22.00) możesz zjeść kolację o 18.00 lub 19.00, jeśli zaś jesteś nocnym markiem wieczorny posiłek wskazany jest później np. o 21.00.

Osoby, które dbają o linię powinny też zwrócić szczególną uwagę na kaloryczność ostatniego posiłku w ciągu dnia. Kolacja nie powinna dostarczać więcej niż 20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli jesteś na diecie 1500kcal, to kolacja nie powinna być większa niż 300kcal.

Co jeść przed snem, by cieszyć się długą i spokojną nocą, a rano być rześkim i wypoczętym? Odpowiedź nie jest oczywista, ale postaram się przybliżyć nieco jak powinno wyglądać układanie wieczornego menu. Zacznę od tryptofanu - brzmi groźnie? Zupełnie niepotrzebnie, to bardzo przyjemna substancja.

Tryptofan jest substancją występującą w pożywieniu, aminokwasem podnoszącym poziom hormonów szczęścia i odprężenia w mózgu. Jeśli poziom serotoniny jest wysoki, to mocny i zdrowy sen przychodzi łatwo. Warto więc wieczorem zadbać o to, bo w kolacji znalazł się tajemniczy tryptofan. Gdzie go znaleźć? W chudym mięsie, drobiu, produktach mlecznych, soi czy kalafiorach. Aby tryptofan mógł skutecznie dotrzeć do mózgu, najlepiej te wysokobiałkowe produkty połączyć z węglowodanami złożonymi - z makaronem, pieczywem czy ryżem. Węglowodany złożone oprócz wspomagania wchłaniania tryptofanu, dadzą uczucie sytości na długo, które zapobiegnie odczuwaniu głodu w nocy. Posiłki tylko białkowe (np. kurczak zjedzony z liściem sałaty) mogą utrudniać zasypianie. Ważna jest oczywiście ilość - ryby i chude mięso należy jeść wieczorem w ilości nie większej niż 100g, najlepiej żeby były pieczone lub gotowane.

Niektórzy budzą się w nocy z powodu skurczów i mrowień w kończynach. To bardzo nieprzyjemne odczucie może świadczyć o niedoborze magnezu. Warto wtedy do kolacji włączyć produkty bogate w ten pierwiastek, np. kaszę gryczaną, soję lub orzechy.

Mleko na dobranoc? Mleko od dziecka kojarzy mi się z wieczornym posiłkiem. Sama codziennie przygotowuję córce kaszkę z mlekiem, którą pochłania ochoczo po czym smacznie zasypia. Mleko działa rozgrzewająco i usypiająco, czy to tylko miłe wspomnienie dzieciństwa? Otóż nie. Mleko zawiera duże ilości tryptofanu, a także laktozy (naturalnie występujący w mleku cukier), które wspólnymi siłami świetnie pobudzają organizm do wydzielania serotoniny, hormonu szczęścia do zasypiania niezbędnego. Dlatego szklanka mleka uspokaja i usypia. Jeśli dodatkowo do szklanki mleka dodamy łyżeczkę słodkiego miodu, ściągniemy super słodkie sny - łyżeczka miodu utrzyma właściwy poziom cukru przez całą noc.





A czego unikać przed snem? Lista oczywiście jest długa, ale to najważniejsze pozycje:
Kofeina - kawa, herbata czy pepsi działają pobudzająco. Alkohol być może sprawi, że sen przyjdzie szybko, ale będzie niespokojny i przerywany, dodatkowo dostarczy niepotrzebnie kalorii, z którymi organizm będzie musiał sobie poradzić podczas snu. Tłuste sery, mimo dużej zawartości tryptofanu, nie powinny znajdować się w wieczornym menu, gdyż ich trawienie trwa długo i organizm zamiast odpoczywać będzie zmagać się z kaloriami z sera. Słodycze bardzo szybko podniosą poziom cukru we krwi i organizm będzie się trudzić, by ten poziom wyrównać, dlatego lepiej ich wieczorem unikać. Surowe warzywa i owoce jeśli są zjadane same, mogą zalegać w żołądku i powoli fermentować, powodując zgagę i wzdęcia, niesprzyjające spokojnej nocy. W nocy przemiana materii jest naturalnie wolniejsza, warto więc wybierać produkty nie obciążające i lekkie. Pominę już niewskazanie spożywania dań typu fastfood, pizzy, słodkich i słonych przekąsek, chipsów, paluszków itd. one generalnie są niezdrowe i powinniśmy ich unikać.

A co jeśli w środku nocy obudzi nas głód? Powodem może być dieta zbyt uboga w kalorie. To także może powodować przerwy w śnie, niewyspanie i ogólne zmęczenie. Warto wtedy zjeść np. 3 suszone morele i wrócić do łóżka. Trudno zasypiać z pustym żołądkiem, a suszone owoce zaspokoją nagły głód i pomogą w powrocie do krainy snów.

Oczywiście trzeba wziąć także pod uwagę osobiste preferencje. Aby się dowiedzieć więcej o sobie i o tym co jest dla nas dobre przed snem indywidualnie, można prowadzić senny pamiętnik - zapisywać co się zjadło wieczorem i to, jak przebiegła noc. Nie potrzeba dużo czasu, aby odkryć posiłki sprzyjające i zakłócające dobry sen. Zachęcam wszystkich do odkrywania siebie i sekretów organizmu, gdyż świadomość samego siebie jest ważna zarówno w zdrowym odżywianiu, jak i w każdym rodzaju rozwoju.

Jeśli chcesz zjeść pyszną i zarazem zdrową kolację, przyrządź quiche z łososiem norweskim i brokułem , świetnym pomysłem będzie też pieczona papryka faszerowana kurczakiem i brokułem. Oczywiście to tylko moje propozycje, możliwości jest wiele.



Dobra kolacja pozwoli na spokojne przespanie nocy, pod warunkiem, że nie zaistnieją inne niesprzyjające przyczyny. Nie mogłam się powstrzymać, kto ma małe dziecko, wie jakie to prawdziwe:

niedziela, 17 lutego 2013

Jedz i chudnij - PLACEK CEBULOWY z BOCZKIEM


Dzisiaj chciałabym zaproponować Wam pomysł na nietypowy (jak na mojego bloga) obiad - dziś danie z boczkiem. Nie polecam jeść go w dużych ilościach, bo to tłusty specjał, ale w odpowiednio skomponowanym posiłku i niezbyt często, nie powinien zaszkodzić naszej figurze. 
Zresztą jak zawsze, umiar jest kluczem. Myślę, że taki placek spokojnie może konkurować z pizzą, nadaje się na obiad, a także na przyjęcie w gronie znajomych. Do wykonania użyłam bardzo prostych i zazwyczaj dostępnych w kuchni produktów. Jedynie pokrojenie cebuli może spowodować uronienie łzy, ale mimo tego naprawdę warto.

PLACEK CEBULOWY z BOCZKIEM

Składniki na 16 porcji:

250g chudego twarogu
400g mąki pełnoziarnistej
5 jaj
8 łyżek mleka
7 łyżek oleju
sól
1 łyżka proszku do pieczenia
1,5kg cebuli
3 łyżki masła
400g kwaśnej śmietany
pieprz
gałka muszkatołowa
200g chudego wędzonego boczku pokrojonego w kostkę

Mąkę wsypać do miski, dodać pokruszony ser, 1 jajo, mleko, olej, ½ łyżeczki soli i proszek do pieczenia, ze składników wyrobić gładkie ciasto. Uformować kulę, zawinąć w folię spożywczą i schłodzić w lodówce przez 30 minut.

Cebulę obrać i pokroić w kostkę (ja użyłam blendera, ale i tak nie obyło się bez łez). Dusić na sklarowanym maśle ok. 10 minut. Wymieszać śmietanę i 4 pozostałe jaja, doprawić solą, pieprzem i gałką muszakatołową. Masę przelać do cebuli i dokładnie wymieszać.

Ciasto rozwałkować , przełożyć na natłuszczoną blachę (ja dodatkowo położyłam folię aluminiową, żeby ciasto nie przywarło do blaszki), wykleić brzegi, wyłożyć masę cebulową i posypać kostkami boczku. Placek włożyć do piekarnika nagrzanego do temperatury 200°C i piec ok. 30 minut. Najlepiej smakuje ciepły.

PORCJA zawiera ok. 280kcal, białko: 9g, węglowodany: 26g, tłuszcze: 29g

SMACZNEGO!

czwartek, 14 lutego 2013

Jedz i chudnij - SERDUSZKA na śniadanie

Dziś Walentynki. Wyraź swoje uczucie w nietypowy sposób i traf "przez żołądek do serca":


Jeśli masz mało czasu, to takie śniadanie jest wręcz idealne. Potrzebujesz tylko chwili i :

ciasta francuskiego
czerwonej cebuli

foremek do wykrawania kształtów (najlepiej serduszek)

Wykrój pożądaną ilość serduszek z ciasta francuskiego. Cebulę obierz i pokrój na taką samą ilość plasterków co wykrojonych wcześniej serduszek. Ułóż serduszka na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i na każdym połóż krążek cebulki. Zapiekaj 15 minut w temperaturze 170 stopni.

Jedno serduszko to ok. 48kcal, białko 1g, węglowodany 4g, tłuszcze 3g.

Wygląda apetycznie i iście walentynkowo. Dla tych co nie dbają o figurę, można pod cebulkę włożyć żółty serek (ale to podnosi kaloryczność dania). Przystroić ulubionymi ziołami (u mnie bazylia).

SMACZNEGO!

środa, 13 lutego 2013

Jedz i chudnij - SERDUSZKA i KWIATKI z MANNY

Z okazji nadchodzących walentynek chciałabym Wam zaproponować romantyczne śniadanko. Warto sprawić przyjemność komuś, kogo się kocha. Danie też wspaniale się nada jako śniadanie dla malucha (pod warunkiem, że nie ma alergii na orzechy, ale w tym wypadku wystarczy ich nie dodawać). Wygląda uroczo, smakuje słodko, iście walentynkowo:

SERDUSZKA i KWIATKI z MANNY

1 litr mleka
2 łyżki stewii (ewentualnie słodzika albo miodu)
9 łyżek kaszy manny
2 łyżki masła
2 łyżki wiórków kokosowych
laska wanilii (ewentualnie cukier waniliowy)
jabłko
cynamon
orzechy laskowe

Mleko zagotować z wanilią. Powoli mieszając dodać kaszę mannę. Mieszać do uzyskania jednolitej masy, zdjąć z ognia. Dodać słodzik, wiórki kokosowe i masło. Wymieszać dokładnie. Przelać do płaskiego naczynia skropionego wodą (można wykorzystać naczynie żaroodporne albo silikonową formę) i schłodzić w lodówce przez 6h (czyli najlepiej zrobić wieczorem na śniadanie następnego dnia).

Schłodzoną masę wyjąć z formy i wykroić pożądane kształty foremkami do ciastek (można też pokroić po prostu w kostkę). Jabłko obrać, pokroić i podsmażyć na patelni teflonowej (bez tłuszczu). Zdjąć i posypać po wierzchu, oprószyć cynamonem i dodać kilka pokrojonych orzechów laskowych.


Kaloryczność porcji w zależności
od wagi: 100g to ok. 120kcal,
białko 4g, węglowodany 10g,
tłuszcze 7g




SMACZNEGO!

sobota, 9 lutego 2013

Jedz i chudnij - PIZZA light

Pierwsza miała powstać jeszcze w czasach starożytnych. Przyjmuje się jednak, że narodziła się w 1889 roku, kiedy to w Neapolu kucharz Raffaele Esposito przygotował ją dla królowej Włoch Małgorzaty Sabaudzkiej. Pizza to jedna z najpopularniejszych potraw na świecie.

Pizza najczęściej uznawana jest za fast food (jest wysokokaloryczna i bardzo tłusta). W wersji podstawowej jest to płaski placek zrobiony z ciasta makaronowego - później zaczęto także używać ciasta drożdżowego (focaccia) - posmarowany sosem pomidorowym, posypany serem mozzarella i ziołami, pieczony w bardzo mocno nagrzanym piecu.

Nie każdy może sobie pozwolić na bezkarne pałaszowanie pizzy. Jest tłusta, ciężkostrawna i wysokokaloryczna. Chętnie się nią zajadamy i najczęściej tak nam smakuje, że zapominamy o umiarze...

Dziś Międzynarodowy Dzień PIZZY - dlatego proponuję pizzę w wersji light, a nawet super light.

PIZZA bardzo light
Składniki na pizzę dla 2 osób:
Ciasto:
350g chudego twarogu 
3 jajka
szczypta soli
Dodatki:
co kto lubi - sos pomidorowy, pokrojona w kostkę szynka, pieczarki, pomidorki, cebulka, brokuły, ser żółty, sos czosnkowy

Kostkę białego sera ugnieść z żółtkami, w misce obok ubić białka na sztywno z solą. Delikatnie wymieszać masę twarogowo-żółtkową z ubitą pianą i wyłożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia (wystarczy sam papier, nie trzeba go smarować żadnym tłuszczem). Piec 15 minut w 180°C, wyciągnąć z piekarnika, nałożyć wybrane dodatki i włożyć do piekarnika jeszcze na 15-20 minut.

Porcja pizzy takiej jak moja to 
ok. 410kcal, białko: 55g, węglowodany: 9g, tłuszcze: 16g







SMACZNEGO!

niedziela, 3 lutego 2013

Jedz i chudnij - OLIWKI w CIEŚCIE SEROWYM

Dziś coś w sam raz na małe domowe party. Takie kuleczki świetnie się nadadzą jako przekąska na karnawałowe (tak tak, jeszcze trwa karnawał) towarzyskie spotkania. Zachęcam do wypróbowania i zaskoczenia gości ciekawym smakiem i oryginalnym pomysłem.

OLIWKI W CIEŚCIE SEROWYM

Składniki na 6 porcji:
20 oliwek bez pestek (ja użyłam czarnych oliwek ze słoika, ale można użyć także zielonych)
100g mąki
60g parmezanu
60g zimnego masła
sól
1 żółtko
1 łyżka mleka
1 łyżka ziaren maku
papier do pieczenia

Oliwki osuszyć ręcznikiem papierowym i odłożyć na bok. Parmezan drobno zetrzeć i wymieszać z mąką, masłem, i szczyptą soli. Tak powstałe ciasto podzielić na 20 kawałeczków. Posypanymi mąką dłońmi (wtedy ciasto się nie klei) owinąć ciastem każdą oliwkę i przełożyć na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia.

Oliwki w cieście posmarować żółtkiem wymieszanym z mlekiem, a następnie posypać makiem. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180°C, upiec na złoto (ok. 15 minut).



Wartość energetyczna 1 porcji to  ok.210kcal, 5g białka, 15g tłuszczu, 13g węglowodanów





SMACZNEGO!

piątek, 1 lutego 2013

Dwudaniowy obiad w 30 minut - CZAS START!

Dziś miałam w planie zrobić na obiad quiche z łososia albo zapiekankę z łososiem i szpinakiem. Zakupiłam w tym celu moją ulubiona rybkę, która jest jedną z najzdrowszych istniejących ryb i pozostałe składniki. Tak na marginesie, informacja dla kobiet - istnieją badania, że kobiety które zjadają dużą ilość morskich tłustych ryb (jak właśnie łosoś), nie mają wahań nastrojów i łagodniej przechodzą okres menstruacyjny. Zatem jeśli cierpisz z powodu PSM, jedz tłuste ryby! Wracam już do mojego obiadu. Plan był zacny i dość czasochłonny, jednak zadzwonił mój najdroższy mąż, będący jednocześnie najlepszym smakoszem w mojej kuchni, że poprzesuwały mu się spotkania i będzie mógł wpaść na obiad za... pół godziny!

Istnieje możliwość stworzenia dobrego i zdrowego obiadu w ciągu 30 minut? Oczywiście, że tak.
Szybko zdjęłam skórę z płatów łososia i oprószyłam go pieprzem i solą. Następnie otworzyłam szufladę z tzw. gotowcami. Generalnie nie jestem zwolenniczką gotowych potraw w proszku, jednak jakiś czas temu odkryłam produkty firmy SyS. Firma ta w swojej ofercie ma ryż i kasze, będące pełnowartościowymi daniami wyśmienicie smakującymi z różnymi dodatkami. Do produkcji dań wykorzystywane są tylko naturalne składniki, co nie jest bez znaczenia. Wybrałam ryż z pomidorami i papryką, taka mieszanka wspaniale komponuje się z owocami morza. Przygotowanie takiego dodatku to jedynie 15minut gotowania, zagotowałam więc wodę w czajniku (żeby było szybciej) i wsypałam opłukaną mieszankę na wrzątek i przykryłam pokrywką.



Jednocześnie z ryżem wyciągnęłam jeszcze jedną szaszetkę - Kapuśniak z suszonych warzyw. Przygotowałam zgodnie z przepisem na opakowaniu i już po chwili w drugim garnku cichutko bulgotał kapuśniaczek.

Wracam zatem do łososia. Co by z nim na szybko zrobić? Wyciągam patelnię i wlewam łyżkę oliwy z oliwek. Stawiam na płycie indukcyjnej i czekając na rozgrzanie się tłuszczu, znów otwieram szufladę, tym razem z przyprawami. Mój wzrok przyciąga mak. Mak? Łosoś? A co tam, trzeba w kuchni eksperymentować. Szybko wysypuję mak na talerzyk, obtaczam w nim kawałki łososia i wrzucam na gorącą patelnię. Smażę kilka minut z jednej strony, odwracam na drugą i wchodzi wygłodniały mąż do domu, zachwycając się zapachem.

Szybciutko nakładam na talerze zupę, a chwilę później ryż z pomidorami i papryką oraz łososia w maku. Kto by pomyślał, że przygotowanie wszystkiego trwało jedynie 30minut.

Zobaczcie jak wyglądał nasz obiad. Oto zupka:

Porcja takiego kapuśniaczku to jedynie ok. 42kcal, 8g węglowodanów, 1,5g białka i 2,5g tłuszczu. Oczywiście nie dodawałam tam żadnej wędzonki, boczku ani innych dodatków, bo to oczywiście podniosłoby (znacznie!) kaloryczność zupy.

Łosoś też się prezentuje (a raczej prezentował) pięknie, a porcja łososia na ryżu z pomidorami i papryką to ok. 430kcal, węglowodany: 25g, białko: 30g, tłuszcze: 25g


Szybko i bez skomplikowanych przepisów. Smacznie, zdrowo i niezbyt kalorycznie. Ważne jest aby używać małej ilości oliwy, no i smażyć na dobrej jakości patelni teflonowej, bo to zapewni nam, że potrawy nie naciągną dużo tłuszczu. Warto też mocno rozgrzać tłuszcz, żeby panierka (obojętnie jaka) nie wypiła go za dużo. Należy też pamiętać, aby patelnia nie była podrapana, bo jeśli teflon jest zdarty, to z patelni mogą się uwalniać szkodliwe dla zdrowia substancje.


Polecam sklep internetowy: www.firma-sys.pl - tam można zakupić online produkty, których użyłam do dzisiejszego obiadu. Jak mnie znacie, to jestem zwolenniczką zdrowego odżywiania, a ta firma zdobyła moje zaufanie. Ich produkty rzeczywiście są naturalne i nie zawierają konserwantów, ani podejrzanych substancji. Tajemnica ich smaku zawiera się w suszeniu składników, a to jest jedna z najlepszych metod zachowywania smaku (oczywiście jeśli nie mamy świeżych składników). Dlatego też z czystym sumieniem mogę Wam polecić te produkty, żeby mieć pod ręką w awaryjnych sytuacjach. W smaku są wyśmienite, ryż i kasze smakują bardzo oryginalnie (tym bardziej, że mają ciekawe połączenia, np. ryż ze szpinakiem albo kasza jęczmienna z soczewicą), zaś z zup próbowałam kapuśniaku, krupniku, koperkowej i zupy z soczewicy. Mężowi smakowały wszystkie bez wyjątku, ja nie zachwycałam się krupnikiem ani koperkową, ale to jest kwestia gustu. Generalnie to smaczne i dobre produkty.

Żeby była jasność, nie zachęcam do jedzenia w kółko "gotowców", ale jeśli już jest sytuacja, że potrzebujemy obiad "na już", to lepiej użyć zupy z naturalnych składników, zamiast wsypać zupę z torebki która obfituje w tłuszcze trans i sól. Przypominam, że warto czytać etykiety.