poniedziałek, 23 grudnia 2013

Cud, miód i orzeszki, czyli słodki prezent w słoiczku..

Jeśli znacie jakiegoś łasucha, a nie wiecie co mu podarować pod choinkę, to jeszcze zdążycie zrobić taki oto prezent. Ja wykorzystałam słoiczki po deserkach dla niemowlaka (jakoś tak je zbierałam i się w końcu znalazło dla nich zastosowanie), orzechy z ogrodu taty i miodek z własnej przydomowej pasieki. 100% bio, organic i homemade. Żeby słoiki wyglądały "prezentowo", zrobiłam im ozdobne wieczka z papierków do muffinków. Obwiązane zwykłym szarym sznurkiem wyglądają bardzo stylowo.

Prażone orzechy włoskie z miodzie z cynamonem

Składniki na 2 słoiczki:
200g orzechów włoskich
160ml płynnego miodu
1/2 łyżeczki cynamonu

Przygotowanie jest banalnie proste. Orzechy włoskie podprażyć przez chwilkę na rozgrzanej, suchej, teflonowej patelni. Jak uwolni się delikatny zapach orzechów zdjąć z ognia i przesypać do słoiczków. Miód wymieszać z cynamonem i zalać orzechy. Zakręcić słoiki i włożyć do garnka wyłożonego ściereczką. Gotować na małym ogniu przez 15 minut.


Wyjąć i gorące postawić do góry dnem na kilka godzin (można zrobić wieczorem i zostawić do rana).


I gotowe. Teraz wystarczy tylko papierowa foremka do muffinków, kawałek sznurka i szarego papieru do zrobienia "etykiety"...


i słodkie prezenty gotowe.


czwartek, 19 grudnia 2013

Jedz i chudnij - COMBER z JELENIA W CZEKOLADZIE


Jakiś czas temu miałam przyjemność wygrać konkurs na profilu fb sklepu z dziczyzną DZIKI TROP. Jeśli ktoś ma ochotę na dziczyznę, to śmiało może tam kierować swoje kroki, sprawdzone źródło. Mogłam wybrać dowolny kawałek mięsa i mój wybór padł na comber z jelenia. Zgodnie z obietnicą przygotowałam z wygranej porcji dziczyzny danie. Przyznam, że nigdy wcześniej nie jadłam ani nie przyrządzałam jelenia, tym większym było dla mnie to wyzwaniem. Żeby było ciekawie, podałam go na kapuście włoskiej z marchewką, selerem i boczkiem w śmietanie, a całość polałam sosem czekoladowym. Tak, nie pomyliłam się, cze-ko-la-do-wym. Nie to, że wszystko sama wymyśliłam, inspirowałam się przepisem na sarninę mistrza Gordona Ramsaya. Ciekawi jesteście jak mi to wyszło? To proszę bardzo - wyszło tak dobrze, że aż się z Wami podzielę przepisem.

 COMBER z JELENIA W CZEKOLADOWYM SOSIE


Najbardziej pracochłonny jest sos. Dziczyzna to mięso wyjątkowo chude i delikatne, uważam że pasują do niego wyraziste sosy. Tradycyjne składniki sosów do dziczyzny to czerwone wino i bulion, naturalnie mi się z nimi kojarzy „dziki” smak. Nie zabraknie ich też w moim sosie, złamanym oryginalnie, bo gorzką czekoladą. Pomysł może i szalony, ale jaaaaki pyszny!

Składniki na sos:
5 szalotek (grubo posiekanych)
4 ząbki czosnku rozgniecione w łupinie
25g masła
500g czerwonego wina
6 szklanek bulionu (najlepiej cielęcego, ale ja użyłam drobiowego i też wyszło)
½ łyżeczki tymianku
1 liść laurowy
łyżeczka pieprzu ziarnistego
łyżka octu winnego
50g prawdziwej gorzkiej czekolady

Przygotować bulion. W dużym rondelku z grubym dnem rozgrzać 25g masła, obsmażyć w nim pokrojoną szalotkę, rozmiażdżone ząbki czosnku (w łupinkach) z tymiankiem, liściem laurowym oraz ziarenkami pieprzu. Podsmażać przez moment, aż cebulka zmięknie. Dodać łyżkę octu winnego, a następnie wlać wino i gotować, aż pozostanie około ½ szklanki płynu o konsystencji syropu. Dodać bulion i dalej gotować. Gdy zostanie około ½ litra płynu, przecedzić go przez gęste sitko i ponownie przelać do rondelka. Dodać pokrojoną czekoladę i mieszać do całkowitego jej rozpuszczenia na małym ogniu, nie dopuścić do zagotowania sosu. Doprawić do smaku (można solą, można pieprzem, można dodać więcej czekolady – warto skosztować, zamknąć oczy i kierować się smakiem).

Jako dodatek do delikatnego i chudego mięska proponuję domowe „warzywa na patelni” z boczkiem w śmietance. Banalne do wykonania, ale w smaku wręcz obłędne. To kolejny dowód na to, że nie trzeba się „narobić”, żeby smacznie zjeść.

Składniki na warzywa z boczkiem w śmietanie:
500g marchwi
500g selera korzeniowego
250g wędzonego boczku (u mnie gotowy już pokrojony z Lidla)
25g masła
½ małej kapusty włoskiej
200ml  tłustej śmietanki 36%


Marchew i seler pokroić w równą kostkę, podsmażyć razem z boczkiem w dużym rondlu na złotobrązowy kolor. Połowę warzyw z boczkiem odsypać do naczynia żaroodpornego i odstawić. Kapustę włoską posiekać na cieniutkie paseczki o długości ok. 5cm i dodać do rondelka. Wymieszać i dusić jeszcze jakieś 4-5 minut. Dodać śmietanę i szybko zagotować, śmietanka powinna odparować, a masa zgęstnieć. Doprawić do smaku (wedle uznania) i odstawić.


No i najważniejszy element dania – mięsko. Przyrządzimy go w bardzo prosty i szybki sposób.


Składniki na 4 porcje:
600g combra jelenia
oliwa z oliwek
sól morska
świeżo mielony czarny pieprz
odrobina masła



Comber umyć i pokroić w równe plastry o wadze około 150g. Oprószyć solą morską i czarnym pieprzem, obsmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek po 3 minuty z każdej strony. Wyciągnąć z patelni, zawinąć w papier do pieczenia posmarowany cieniutko masłem i włożyć na 4-5 minut do piekarnika rozgrzanego do 220ºC. Wyjąć i odstawić, żeby mięso odpoczęło.

Jak podawać?
Podgrzać kapustę ze śmietaną, przyrządzone wcześniej warzywa z boczkiem oraz sos czekoladowy (uważając żeby się nie zagotował). Na talerzach położyć po jednej porcji kapusty ze śmietaną, na wierzchu pokrojone na trzy cienkie plastry steki z combra jelenia, a wokoło pozostałe warzywa. Całość polać sosem i podawać. No i całość wygląda tak:


A smakuje... jeszcze lepiej niż wygląda! Gorąco polecam!
SMACZNEGO!

poniedziałek, 16 grudnia 2013

SŁODKIE ŚWIĘTA, czyli świąteczne menu dla diabetyka

Wyobrażasz sobie suto zastawiony wigilijny stół i ubolewasz nad tym, że masz cukrzycę? Czujesz się źle ze swoją chorobą i całe Święta będziesz cierpieć, że "nic Ci nie wolno"? Możesz przyjąć taką strategię, ale to raczej kiepska perspektywa spędzenia tych wspaniałych (wolnych od pracy i innych obowiązków) chwil.. W dodatku łatwo możesz zapracować sobie na opinię rodzinnej marudy, wiecznie niezadowolonego i skrzywdzonego schorowanego członka rodziny. O to Ci chodzi? A wystarczy tylko trochę dobrej woli i chęci! Zadbaj o to, by mimo choroby spędzić miło czas, zjeść w rodzinnym gronie smaczne i jednocześnie zdrowe potrawy - nie tylko te z wigilijnego stołu, ale także pozwól sobie na smaczny deser, no i w szampańskim nastroju wkrocz w Nowy Rok!

SPOKOJNIE! NIE PANIKUJ!

Zarówno jeśli przyjmujesz insulinę, jak również jeśli są to doustne środki obniżające poziom glukozy we krwi - zaplanuj "strategię" jedzenia podczas świąt. Jeśli posługujesz się wymiennikami węglowodanowymi, obliczaj i reaguj na nieprawidłowe poziomy cukru. Pomoże Ci w tym częste mierzenie poziomu cukru - niestety od cukrzycy nie da się wziąć "wolnego" i mimo świątecznej i beztroskiej atmosfery, należy pamiętać o kontrolowaniu cukrzycy.

1 WW (wymiennik węglowodanowy) to porcja produktu (wyrażona w gramach), która zawiera
10 g węglowodanów przyswajalnych

Wymienniki węglowodanowe (WW) są szczególnie przydatne osobom chorującym na  cukrzycę podczas insulinoterapii, kiedy należy dokładnie zbilansować ilość spożywanych węglowodanów z dawkami insuliny. WW pozwalają kontrolować ilość spożywanych węglowodanów, zapobiegając wahaniom poziomów glikemii. Korzyści ze stosowania wymienników wynikają przede wszystkim z uregulowania ilości spożywanych węglowodanów, unormowania glikemii oraz urozmaicenia jadłospisu.

Dieta osoby chorującej na cukrzycę oparta jest na zasadach zdrowego odżywiania, które powinny dotyczyć każdego z nas. Niesprawiedliwością losu jest to, że nieprawidłowy sposób odżywiania osobom zdrowym (teoretycznie!) nie wyrządza szkody, zaś diabetykom podnosi poziom cukru we krwi i tym samym przyczynia się do rozwoju powikłań związanych z cukrzycą. Ja uważam, że niezdrowe przekąski, słodycze pełne nasyconych tłuszczów i smakołyki kolorowane sztucznymi barwnikami z tajemniczymi dodatkami szkodzą wszystkim. Może nie każdy ma na to dowód w postaci skoku poziomu cukru, ale myślę że wszystko co "przetwarza" nasz organizm znajdzie swoje odzwierciedlenie w jego funkcjonowaniu. Dlatego każdemu przydadzą się wskazówki, jak przeżyć lekko (zarówno na duchu, jak i ciele) wigilię, jak i całe święta Bożego Narodzenia.

Gwiazda na wigilijnym stole - RYBA
Ryba to prawdziwa królowa na wigilijnym stole i bardzo dobrze! Ryby mają wysoką wartość odżywczą, są źródłem świetnie przyswajalnego białka, składników mineralnych (np. fosfor, selen, magnez, jod), witamin (np. A i D), wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (szczególnie morskie ryby - śledzie, tuńczyk, sardynki, łosoś). Ryba na wigilijnym stole wyjdzie nam na zdrowie! Jednak zrezygnujmy z ryby smażonej, na rzecz gotowanej, parowanej lub pieczonej. Ryba smażona w panierce chłonie tłuszcz z patelni niczym gąbka, danie staje się mocno kaloryczne i dodatkowo podrażnia układ pokarmowy, który i tak podczas świąt bardzo obciążamy.


Jeśli przyrządzasz rybę po grecku, to zamiast smażyć filety obtoczone w jajku i bułce tartej na patelni z olejem przed dodaniem do niej warzyw, uparuj rybę na sitku nad wrzątkiem (albo w parowarze) - ryba będzie równie smaczna, a znacznie zdrowsza.

Co za słono, to nie zdrowo - SÓL
Sód zawarty w soli kuchennej odgrywa ważną rolę w procesach zachodzących w naszym organizmie, ale w nadmiarze szkodzi. Powoduje wzrost ciśnienia tętniczego krwi, zatrzymywanie wody w organizmie, utrudnia odchudzanie. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać płaskiej łyżeczki do herbaty. Pamiętajmy, że sól znajdziemy w wielu produktach spożywczych – konserwy, wędliny, przyprawy typu ziarenka smaku (!), maggi, zupy w proszku, dania instant, kiszonki, sery. Zachęcam do używania przypraw naturalnych zamiast soli – zwiększy się nasza wrażliwość na smaki. Odzwyczajenie się od słonego smaku trwa ok. tygodnia, dwóch. Początkowo mało słone potrawy mogą nam nie smakować i wydawać się niedoprawione, jest to jednak kwestia przyzwyczajenia. Po pewnym czasie niesłone posiłki będą smakować równie dobrze co do niedawna słone.

Najlepsze są te wigilijne - PIEROGI
Absolutnie się z tym zgadzam! Zawsze oczekuję pierogów z kapustą i grzybami robionych przez moją babcię. Diabetycy nie muszą ich obawiać o ile będą tylko gotowane. Podsmażanie ich na tłuszczyku znacznie dodaje im kalorii, a posypywanie ich skwareczkami (tym bardziej w wigilię) także przemawia na ich niekorzyść (zdrowotną). Dlatego delektujmy się pierogami z wody bez "omasty". Możesz też poeksperymentować i użyć do pierogów pełnoziarnistej mąki, albo też je upiec w piekarniku.

Samo zdrowie - SAŁATKI 
Surówki i sałatki przygotowywane ze świeżych warzyw to świetny wybór! Porcja błonnika dostarczona z sałatką spowolni wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego do krwi i zmniejszy ryzyko hiperglikemii. Ale musi być ale :) wyrzekajmy się ciężkich sałatek (np. ziemniaczanych albo makaronowych) z gęstym majonezowym sosem. To prawdziwe bomby kaloryczno-cholesterolowe! 

Na słodko - DESERY
Diabetyk nie musi rezygnować ze świątecznego deseru, jednak musi myśleć. Zamiast ciast na grubym spodzie z dodatkiem tłustego kremu wybierz ciasto owocowe (na przykład szarlotkę dla diabetyka) albo upiecz marchewkowe ciasto z bakaliami. 


U mnie już tradycyjnie pojawia się ciasto marchewkowe i gdybym go nie upiekła, połowa rodziny byłaby bardzo zawiedziona - smakuje wszystkim, nie tylko diabetykom. Przykładem bardzo fajnego deseru jest kutia - tak, nie żartuję - są w niej orzechy, które dzięki błonnikowi i dobrym kwasom tłuszczowym nie pozwolą na gwałtowny skok cukru po jej zjedzeniu. Warto kutię sporządzić samemu, wtedy ma się wpływ na ilość słodyczy jaka się w niej znajdzie. Nie polecam deserów i ciast ze sklepu/cukierni, bo nie wiadomo co dokładnie jest w składzie i ile dosypano cukru.


Na jedną i drugą nóżkę - ALKOHOL
Teoretycznie osoby chore na cukrzycę powinny unikać alkoholu, gdyż może on zwiększyć ryzyko wystąpienia niedocukrzenia (hipoglikemii). Symboliczna lampka czerwonego wina wypita do posiłku nie powinna zaszkodzić, ale warto przedyskutować tą kwestię ze swoim diabetologiem. Na pewno należy zachować umiar, nie pić na pusty żołądek, nie pić bezpośrednio przed położeniem się do łóżka, mierzyć poziom cukru zarówno w trakcie "imprezy" jak i przed pójściem spać. 

Wstań z fotela - RUCH to zdrowie, także w święta!
Święta to okres kiedy wreszcie mamy czas. Jak go spędzamy? Siedząc i jedząc. Znacznie lepiej poczujemy się zarówno na duchu, jak i na ciele - wychodząc na spacer. Zwyczajne spacerowanie na świeżym powietrzu pozwoli dotlenić organizm, spalić choć część kalorii ze zjedzonych świątecznych przysmaków i poczuć przypływ energii. Dodatkowo aktywność fizyczna ma niebagatelny wpływ na metabolizm węglowodanów - pomoże uregulować poziom cukru we krwi. Warto korzystać ze sprzyjającej aury i dobrej do spacerów pogody - wszystkim (nie tylko cukrzykom) to wyjdzie na zdrowie.

Rusz także głową!
Cukrzyca wymaga ciągłego myślenia i kalkulowania pokarmów. Jeśli wiesz, że jakaś potrawa bardzo podnosi Ci poziom glikemii, to jej nie jedz. Nikt nie każe osobie z alergią na orzechy ziemne obżerać się masłem orzechowym, bo to nie ma sensu! To dlaczego chcesz jeść pokarmy, które wybitnie Ci nie służą? Z drugiej strony nie można też sobie wszystkiego definitywnie odmawiać i robić z siebie wiecznego cierpiętnika. Korzystaj ze sposobów na potrawy o niskim indeksie glikemicznym, dużo się ruszaj, nie przesadzaj ze słodyczami i serdecznie się uśmiechaj, bo święta to szczęśliwy czas!

Wszystkim życzę, by święta upłynęły Wam w dobrym zdrowiu, w miłej i rodzinnej atmosferze, a cukry nie wykraczały ponad normę (pamiętajcie, że macie na to wpływ!).



środa, 11 grudnia 2013

Jedz i chudnij - DOMOWA CHAŁKA

Dziś coś dla amatorów jasnego pieczywa. Kto się oprze domowej chałce? Jeśli chcecie ograniczyć spulchniacze, ulepszacze i konserwanty - upieczcie chałkę sami. Mi się udało, to i Wam na pewno się powiedzie! Zobaczcie sami, to "chałka z masłem" ;)



DOMOWA CHAŁKA

Składniki na dwie chałki:
500g mąki pszennej
15 g suchych drożdży (instant)
1 szklanka ciepłego mleka
50 g cukru
1 jajko
szczypta soli
50 g masła

Składniki na kruszonkę:
100 g mąki
50 g masła
40 g cukru
1 cukier wanilinowy 16 g

Dodatkowo do posmarowania:
1 rozmącone jajko
Łyżka mleka

Masło lub margarynę rozpuścić. Drożdże połączyć z przesianą mąką, ciepłym mlekiem, roztopionym tłuszczem, cukrem, jajkiem, szczyptą soli i wyrobić dokładnie ciasto do momentu aż będzie odchodziło od ręki.

Gotowe, wyrobione ciasto włożyć do głębokiej miski, przykryć ściereczką i pozostawić do wyrośnięcia na ok. 2 godziny. Po tym czasie ciasto krótko ponownie wyrobić i podzielić na dwie połowy.

Każdą połowę ciasta podzielić na 4 części i lekko podsypując mąką uformować z każdej części wałek o długość od 25cm do 30cm.  Gotowe rozwałkowane 4 wałeczki u góry połączyć ze sobą i zapleść z nich plecionkę. Znalazłam świetny instruktaż zaplatania chałki na youtube:


Gotowe chałki ułożyć na wyłożonych papierem do pieczenia blaszkach i pozostawić do ponownego wyrośnięcia na ok. 40 minut.

Podczas rośnięcia chałek przygotowujemy kruszonkę. Masło lub margarynę rozpuścić, połączyć z cukrem i cukrem waniliowym oraz mąką i ręką wyrobić a następnie pokruszyć ciasto.  Gotowe chałki wysmarować rozmąconym jajkiem zmieszanym z łyżką mleka i posypać kruszonką. Wstawić do nagrzanego piekarnika, piec 35 – 40 minut w temperaturze 180 stopni C.

Po upieczeniu wystudzić na kratce.
Smacznego :-)

Przepis pozwala na upieczenie 2 chałek, które można pokroić na 12 porcji.


1 PORCJA to ok. 140kcal, węglowodany: 22g, białko 4g, tłuszcze: 5g

SMACZNEGO!

wtorek, 10 grudnia 2013

JASNY CHLEB CZY CIEMNY? Oto jest pytanie!

Istnieje wiele opinii o pieczywie. Jedni nie wyobrażają sobie życia bez bułek, bajgli, bagietek i chałek, inni pieką chleb we własnym zakresie lub poszukują dostawców naturalnych produkcji, a jeszcze inni całkiem wypierają pieczywo z diety. Kto ma rację?
  
 CIEMNE PIECZYWO
Pełnoziarniste pieczywo ma mnóstwo poprawiającego trawienie błonnika, jednak może podrażniać żołądek. Sprawdźmy jakie ma plusy i minusy:


JASNE PIECZYWO
A co można powiedzieć o jasnym chlebie? Jest delikatny, ale zawiera mniej składników odżywczych niż chleb ciemny.Jednak jest niezastąpiony w diecie lekkostrawnej.


Pieczywo jest jednym ze źródeł węglowodanów. Węglowodany to związki organiczne będące najważniejszym źródłem energii dla naszego organizmu. U zdrowych osób węglowodany powinny stanowić 60-70% posiłku. Osoby, które całkowicie wykluczają węglowodany ze swojej diety, ryzykują bardzo wiele poważnych problemów zdrowotnych, Z drugiej jednak strony specjalistyczne badania dowiodły, że dieta zawierająca nadmierną ilość cukru (najprostszych węglowodanów) zaburza prace ośrodkowego układu nerwowego. Nadmierne spożywanie węglowodanów może także powodować osłabienie trzustki produkującej insulinę, a to z kolei sprzyja rozwojowi cukrzycy typu 2.

OKAZUJE SIĘ,  ŻE KAŻDY MA TROCHĘ RACJI

UMIAR - to najlepsze rozwiązanie. Nie warto popadać w skrajności. Najlepszy w odżywianiu, jak również w każdej innej sferze życia jest umiar. Warto samemu piec pieczywo, ale jeśli nie ma ku temu warunków można poszukać dostawcy naturalnego i zdrowego pieczywa. Czytajmy etykiety - to najlepszy sposób, by znaleźć dobre pieczywo, bez litanii konserwantów i spulchniaczy w składzie. Od czasu do czasu można pozwolić sobie na każdy rodzaj pieczywa, o ile nie mamy konkretnych schorzeń i wskazań medycznych. Każdy ma możliwość wyboru i świadomego spożywania takiego pieczywa, jakie uważa dla siebie za najodpowiedniejsze.

Ja lubię własnoręcznie pieczony chlebek na zakwasie - PRZEPIS NA CHLEB, czasem zdarza mi się eksperymentować - PRZEPIS NA CHLEB OLIWKOWY Z PESTO, a czasami po prostu kupuję chleb w pobliskim spożywczaku.

A jakie pieczywo Ty najchętniej wybierasz?

czwartek, 5 grudnia 2013

Jedz i chudnij - TIRAMISU light

Ostatnio dopadły mnie wyrzuty sumienia. Tiramisu, które Wam ostatnio zaprezentowałam jest naprawdę potężną bombą kaloryczną, pominę już fakt, że grzechu wartą, bo smakowało obłędnie. Jednak bądźmy z sobą szczerzy - nie każdy może sobie pozwolić na taką porcję słodyczy. Czy zatem zrezygnować zupełnie ze słodkich rozkoszy? No tak by było najrozsądniej, ale można też zamienić kilka składników i przygotować znacznie mniej kaloryczny deser, który będzie równie smaczny, a nie będzie zawierał ogromnej ilości prostych węglowodanów i tłuszczu? Postanowiłam zatem przyrządzić odchudzoną wersję tiramisu.

TIRAMISU LIGHT

Zacznijmy od biszkoptów. Wybrałam się do sklepu i przyjrzałam się z czego składają się biszkopty:




Nie wygląda to zachęcająco, prawda?

I pomyśleć, że biszkopty najczęściej podaje się małym dzieciom... Cukier, mąka,emulgatory i polepszacze smaku..












Wróciłam z bananami, razową mąką i jajkami. Biszkopty upiekłam własnoręcznie. Może nie wyglądają super równiutko i jak z pudełeczka, ale przecież i tak je moczymy w kawce, więc nadadzą się idealnie.


Składniki na 12 biszkoptów:
2 banany
1 jajko
2-3 łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej
1/4 łyżeczki proszku do pieczenia (nie koniecznie)



Banany rozdziabać widelcem, połączyć z ubitym jajkiem. Wymieszać dokładnie, dosypać mąkę i proszek (jeśli będzie użyty). Ciasto powinno mieć konsystencję gęstego ciasta na naleśniki. Wyłożyć na papier do pieczenia 12 okrągłych biszkoptów i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180stopni na 15-20 minut (sprawdzać, żeby się nie przypaliły). Wyciągnąć i ostudzić. 1 biszkopt to ok. 40kcal (b: 1g, w: 7g, t: 1g)

Oczywiście można użyć gotowców z opakowania, ale myślę, że taka wersja biszkoptów słodzona naturalnie występującą w bananach fruktozą jest ciekawszą alternatywą. No dobra, biszkopty są, co dalej?


Składniki na 4 porcje:
8 biszkoptów
400g serka typu philadelphia light
stewia do smaku
50ml amaretto albo likieru kawowego (polecam likier kawowy z Lidla)
1/2 filiżanki espresso albo mocnej kawy rozpuszczalnej
kakao do oprószenia wierzchu





Serek ubijać energicznie wtłaczając do niego jak największą ilość powietrza, dodać likier i stewię (ilość według własnego smaku i preferencji). Nałożyć łyżkę puszystej masy do naczyń, następnie biszkopt zamoczony w kawie, znów łyżkę masy, kolejny biszkopt i na wierzch znów masę. Wstawić do lodówki na 3-4 godziny. Przed podaniem oprószyć kakao.

 
1 PORCJA to ok. 175kcal, białko: 15g, węglowodany: 15g, tłuszcz 6g

SMACZNEGO!

piątek, 29 listopada 2013

Jedz i (nie) chudnij - TIRAMISU z malinami

Tiramisu to dla wielu smakoszy najlepszy deser świata, w dodatku jest (o dziwo!) bardzo prosty w przygotowaniu. Pierwszą próbę tego deseru wykonałam pod okiem Kurta Schellera i od tamtej pory eksperymentuję z tym szalenie smacznym słodkim specjałem. Zachęcam do samodzielnego wykonania tego pysznego włoskiego deseru - korzystając z mojego przepisu na pewno się Wam uda. Jednak zanim weźmiecie się do pochłaniania przepysznego kremu, ostrzegam - ma sporo kalorii.

TIRAMISU z malinami

Składniki na 2 porcje:
(składniki pozwalają na przyrządzenie 2 naprawdę sporych porcji deseru, żeby nikt nie miał niedosytu - zaspokoją apetyt każdego łakomczucha)

małe opakowanie serka mascarpone
2 żółtka
3 łyżki cukru
mała filiżanka mocnej kawy rozpuszczalnej
likier amaretto (ja używam kawowego likieru z Lidla)
podłużne biszkopty
kilka mrożonych malin
kakao do posypania
listki mięty do przybrania
2 miseczki ceramiczne do podania (kokilki) albo filiżanki



Żółtka utrzeć z cukrem na kogel-mogel mikserem (na wysokich obrotach), jak masa będzie biała i puszysta (nie wyłączając miksera) dodać serek mascarpone i dalej jeszcze chwilę ubijać. Masa ma być sztywna i puszysta. Zaparzyć mocną espresso, dolać do niej likier (wedle uznania), zamoczyć pierwszy biszkopt przełamany na pół i nasączony ułożyć na dnie miseczki. Następnie nałożyć łyżkę masy, znów nasączony biszkopt, kilka mrożonych malin (maliny przed użyciem rozłożyć na ręczniku papierowym i pozwolić, żeby delikatnie się rozmroziły, a ręcznik wciągnął nadmiar wilgoci) i znów masę. Tak samo przygotować drugą porcję tiramisu. Wygładzić wierzch deserów, wstawić do lodówki i zapomnieć co najmniej na jakieś 3-4 godziny. Schłodzony deser jest o niebo lepszy niż od razu po przygotowaniu. Warto poczekać! Bezpośrednio przed podaniem posypać kakaem i przybrać listkami mięty.


1 porcja to ok. 550kcal, węglowodany: 25g, białka: 7g, tłuszcz: 47g

SMACZNEGO!

czwartek, 28 listopada 2013

ODPORNOŚĆ JESIENIĄ - 7 grzechów głównych

Jesienią bardzo często cierpimy na spadek odporności. Przyzwyczajeni do przyjemnych i ciepłych temperatur, nie zawsze dostosowujemy się ubiorem do warunków atmosferycznych, zdarza nam się przemarznąć lub przemoknąć, a wówczas o infekcję nie trudno. Aby zapobiec częstym przeziębieniom i jesiennym infekcjom należy zadbać o dobre praktyki wzmacniające odporność.


Nie zmienimy tego, że jesień jest czasem zmiennej pogody, coraz niższych temperatur, mniejszej ilości słonecznego światła, porannych mgieł i szybkiego zapadania zmierzchu. To naturalne, że w tym okresie nasz organizm przechodzi trudny sprawdzian odporności. Powinniśmy go wspierać, a tymczasem na własne życzenie wystawiamy go na jeszcze większą próbę. Czym grzeszymy? Oto 7 grzechów głównych przeciwko odporności:

 

1. Śmieciowe jedzenie

Nieracjonalne odżywianie to pierwszy powód spadku odporności. Można pozwolić sobie na „śmieciowe jedzenie” raz na jakiś czas, ale regularne omijanie posiłków, spożywanie dużej ilości żywności typu fast-food, słodyczy i przekąsek pozbawionych cennych wartości odżywczych, nie może nam wyjść na zdrowie. Należy zadbać o jak najbardziej urozmaiconą i kolorową dietę. Wszystkie niezbędne dla naszego organizmu witaminy znajdziemy w warzywach i owocach, dlatego warto jeść zdrowo i odpowiednio odżywiać organizm. Jesienią pomocne są zwłaszcza: czosnek, cebula, produkty bogate w witaminę C.

Witamina C, inaczej mówiąc kwas askorbinowy, jest najczęściej wymienianą
witaminą w profilaktyce przeziębieniowej. Właściwości witaminy C nie tylko wspomagają naturalną odporność organizmu, ale także przyspieszają gojenie się ran, złamań, znikanie siniaków i zapobiegają krwotokom, witamina C bierze udział w syntezie kolagenu, a także wykazuje właściwości antyoksydacyjne. Witamina C aktywuje system immunologiczny i zwiększa odporność organizmu szczególnie w okresach przejściowych tj. jesienią i na wiosnę, kiedy bardziej jesteśmy narażeni na przeziębienia. Naturalne źródła witaminy C to: czarne porzeczki, czerwona i zielona papryka, brukselka, kalafior, szpinak, truskawki, poziomki, czerwone porzeczki, cytryny, natka pietruszki, pomarańcze, pomidory, czerwona i biała kapusta.  

Należy pamiętać, że witamina C jest bardzo delikatna i łatwo pozbyć się jej z pożywienia poprzez mycie/szorowanie warzyw i owoców, siekanie czy gotowanie. Witamina C jest także niezwykle wrażliwa na światło, o czym trzeba pamiętać odpowiednio przechowując żywność. Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C obserwuje się u osób ciężko pracujących fizycznie, sportowców, palących papierosy, mieszkańców dużych aglomeracji, osób narażonych na stres i w podeszłym wieku.

2. Diety „CUD”

Przejście na restrykcyjną dietę odchudzającą jesienią to nie jest dobry pomysł. Nie należy się przejadać, ale mocno ograniczona kalorycznie dieta może między innymi potęgować uczucie zimna, a także zwiększyć ryzyko spadku odporności. Warto odżywiać się zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem energetycznym (by nie nabrać dodatkowych kilogramów, o co w miesiącach jesienno-zimowych nie trudno), pamiętając o pokarmach rozgrzewających. Należy sięgać głównie po sezonowe produkty, które dostarczą odpowiedniej porcji energii, w ramach rekompensaty za mniejszą ilość słonecznego światła.

Na pewno warto teraz zadbać o odpowiednią ilość witaminy E w diecie. Witamina E to witamina antyoksydacyjna, zaangażowana w ochronę organizmu przed szkodliwym działaniem nadmiernych ilości wolnych rodników, jest również silnym immunostymulatorem.
 
Witamina E powstaje tylko w roślinach, ale można ją znaleźć również w produktach pochodzenia zwierzęcego, w których jest magazynowana. Źródła witaminy E: oleje roślinne (słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, rzepakowy, z orzecha włoskiego), margaryny, orzechy (migdały, orzechy włoskie i ziemne), nasiona, pełne ziarna zbóż, kiełki pszenicy, zielone warzywa liściaste (brukselka, sałata, szpinak, kapusta), warzywa (marchewka, czosnek) i produkty zwierzęce takie jak: wątroba, jaja, mleko.

Witamina E jest odporna na działanie temperatury, jednak nie znosi dobrze długiego przechowywania.

3. Brak słońca

Teoretycznie to nie nasza wina, że słońce jesienią i zimą nie świeci wystarczająco długo. Jednak jeśli słońce wyjdzie zza chmur nie siedźmy w zamkniętym pomieszczeniu, korzystajmy ze słonecznej energii i witaminy D, do której produkcji niezbędne jest słońce. Jeśli słońca niemal nie ma, warto suplementowa tą witaminę, by uniknąć objawów przemęczenia, znużenia i depresji. Poza szerokim wachlarzem wspaniałych właściwości, witamina ta oddziałuje także na nasz dobry nastrój.
 
Późną jesienią i zimą popołudnia bywają krótkie, a zmierzch zapada niespodziewanie szybko. Szczególnie niebezpieczne mogą okazać się zaburzenia widzenia u kierowców (tzw. kurza ślepota), dlatego warto zadbać o odpowiednią podaż witaminy A, inaczej zwanej retinolem. Retinol oprócz tego, że wspomaga wzrost kości, zębów, poprawia stan skóry i włosów, działa wzmacniająco na system immunologiczny, zapobiega infekcjom i zakażeniom szczególnie układu oddechowego. Szczególnie narażone na niedobór witaminy A są osoby spędzające dużą część czasu przed komputerem, które powinny zadbać o odpowiednią jej ilość w diecie, aby wspomagać narząd wzroku i uchronić się przed kurzą ślepotą lub niedowidzeniem o zmierzchu.

Źródła witaminy A to tran, wątróbka, żółtko jaja, tłuste mleko, śmietana, masło, tłuste sery, marchewka, dynia, szpinak, sałata, fasolka szparagowa, zielony groszek, szczypior, koper.

4. Lenistwo na kanapie

Dotleniony i wysportowany organizm jest zdrowszy. Niech więc nie dziwi Was kiepskie samopoczucie i słaba kondycja, jeśli większość czasu siedzicie w zamkniętych pomieszczeniach przed komputerem, a popołudnia spędzacie na kanapie w salonie przed telewizorem. Wystarczy kilkanaście minut spaceru, kilka pajacyków czy przejażdżka rowerem, by się rozgrzać i nabrać pozytywnej energii. Najlepiej nabrać lub wypracować u siebie stałe nawyki uprawiania sportu, na przykład codziennie rano biegać lub uprawiać nornic walking (bardzo popularny od jakiegoś czasu chód z kijkami).

5. Nieodpowiedni ubiór

Jesień często nas zaskakuje zmianami pogodowymi, dlatego musimy działać z rozmysłem, również otwierając rano szafę. Warto się zabezpieczyć na wypadek deszczu i mieć pod ręką parasolkę, a z drugiej strony być przygotowanym na ciepły dzień. Aby zapobiec przegrzaniu organizmu warto ubierać się „na cebulkę” i nie dopuszczać do przemoknięcia.

6. Stres

Dużo pracujemy, żyjemy w ciągłym stresie i nerwach i przez to spada nasza odporność. Stres ma zawsze negatywne skutki, jednak jesienią jesteśmy na niego bardziej niż zwykle narażeni. Starajmy się mniej denerwować i posiłkować się składnikami odżywczymi zmniejszającymi ryzyko stresu.

Pomyślcie logicznie, czy denerwowanie się na autobus, który właśnie Wam uciekł sprawi, że ten autobus wróci? NIE! Więc nie ma sensu się denerwować i wywoływać zwiększone powstawanie bardzo szkodliwych wolnych rodników w organizmie.

W celu wsparcia układu nerwowego, warto wzbogacić swoje menu o produkty zawierające witaminy z grupy B (m.in. produkty zbożowe z pełnego ziarna, warzywa strączkowe, mięsa, wątróbka, nabiał, drożdże), a w szczególności witaminę B4 – cholinę (produkty zbożowe z pełnego ziarna, fasola, ziemniaki, soja, orzeszki ziemne, płatki owsiane, ryż, mięso, wieprzowina, wątroba, żółtko jaja). Witaminy z grupy B wspomagają prawidłowe funkcje układu nerwowego i pozytywnie wpływają na równowagę energetyczną organizmu.

7. Zbyt krótki sen

Niewyspani jesteśmy mniej efektywni, osłabieni i podatni na infekcje. W trakcie snu w naszym ciele zachodzą ważne procesy odnowy i regeneracji, na które organizm potrzebuje określoną ilość czasu. Dlatego niezwykle ważne jest, żeby nie „zarywać nocy” zbyt często i dbać o odpowiedni odpoczynek. Nic tak nie osłabia organizmu, jak brak odpowiedniej ilości snu. W rezultacie bardzo szybko można utracić odporność. W trakcie snu w naszym ciele zachodzą ważne procesy odnowy i regeneracji. Aby organizm prawidłowo funkcjonował, należy zadbać zarówno o odpowiednią długość, jak i jakość snu.

niedziela, 10 listopada 2013

Jedz i chudnij - SEROWY SUFLET

Obiecałam, że będzie coś "sernikowego", dlatego z wielką przyjemnością chciałabym Wam zaproponować fantastycznie puszyste, delikatne jak chmurka i dietetyczne suflety z chudego twarożku. Teoretycznie podane składniki pozwalają na przyrządzenie 4 sufletów, ale ostrzegam że podwójna porcja to przyjemność w tym wypadku. Należy pamiętać, żeby nie otwierać piekarnika w trakcie pieczenia, bo suflety opadną i nie będą udane. Poza tym jednym szczegółem, przepis jest banalnie prosty. Każdy bez większego problemu sobie poradzi. Zachęcam do wypróbowania i delektowania się gorącym sufletem.

 
SEROWY SUFLET


Składniki na  4 porcje:
3 jajka
3 łyżki ksylitolu (cukru brzozowego)
250g chudego twarogu
1 łyżka mąki pszennej pełnoziarnistej
1 łyżka budyniu śmietankowego lub waniliowego
1 łyżka soku z cytryny
odrobina masła do posmarowania naczyń żaroodpornych
4 małe lub 2 większe naczynia żaroodporne (kokilki)

Żółtka oddzielić od białek i razem z cukrem ubić na puszystą masę. Do masy dodać twaróg, mąkę, budyń i sok z cytryny ciągle miksując. Na koniec dodać sztywną pianę ubitą z białek i delikatnie wymieszać.

Puszystą masę przełożyć do wysmarowanych odrobiną masła naczyń żaroodpornych i wstawić do większego naczynia lub tacki, do której wlać wrzątek na wysokość ok. 1cm. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 170 ºC i zapiekać 15-20 minut na złotobrązowy kolor. Nie otwierać piekarnika w międzyczasie, bo spadek temperatury sprawi, ze suflety opadną. Podawać gorące, bezpośrednio po wyciągnięciu z piekarnika (w ciągu 60 sekund od wyciągnięcia z piekarnika powinny znaleźć się na stole).


1 PORCJA to ok. 160kcal, białko: 19g, węglowodany: 14g, tłuszcz: 3g

SMACZNEGO!


środa, 6 listopada 2013

Jedz i chudnij - LASAGNE z WŁOSKĄ KAPUSTĄ

Lubicie włoską kuchnię? My wręcz przepadamy za smakami wprost ze słonecznej Italii. Jednak te potrawy z mojego punktu widzenia, mają jedną podstawową wadę - opierają się na węglowodanach, które znacząco podnoszą poziom cukru. Dlatego też eksperymentuję i modyfikuję oryginalne makaronowe przepisy, tworząc własne wersje. Pamiętacie cukiniową lazanię? Zamiast płatów makaronu użyłam cieniutkich plastrów cukinii. Dziś również będzie danie inspirowane lazanią, ale z drugiej strony inspiracja sięga także do naszych swojskich, tradycyjnych gołąbków. W roli makaronu kapusta włoska. Sami zobaczcie:

 LASAGNE z WŁOSKĄ KAPUSTĄ

Składniki na 4 porcje:

średnia główka kapusty włoskiej
1 cebula
2 ząbki czosnku
oliwa
500 mieszanego mięsa mielonego (u mnie wieprowo-wołowe)
1 puszka krojonych pomidorów (400g)
listek laurowy
suszona bazylia
oregano
sól i pieprz
100ml śmietany 12%
125 mozzarelli (opakowanie)

Zagotować wodę w dużym garnku i włożyć do niej rozdzielone wcześniej i umyte liście włoskiej kapusty. Chwilę blanszować, wyciągnąć, osączyć i odciąć zgrubienia na liściach.

Na łyżce oliwy podsmażyć cebulę pokrojoną w kostkę i czosnek przeciśnięty przez praskę. Wysypać do miseczki, dolać 2 łyżki oliwy na patelnię i wrzucić mięso mielone. Mieszając doprowadzić do zmiany koloru mięsa (z czerwonego na brązowy), po czym dodać ponownie podsmażoną wcześniej cebulę z czosnkiem i pomidory. Doprawić ziołami i solą. Dusić na małym ogniu bez przykrycia około 20 minut (do odparowania soku pomidorowego).

Naczynie żaroodporne posmarować cieniutko tłuszczem, wyłożyć liśćmi kapusty, następnie nałożyć 1/3 farszu, po czym ponownie liście kapusty, kolejną porcję farszu, znów kapustę i na koniec pozostałość farszu mięsnego. Na wierzchu rozprowadzić śmietanę i starty na tarce ser mozzarella.

Zapiekać 20 minut w piekarniku nagrzanym do 200°C aż wierzch się ładnie zapiecze, a w kuchni zapanuje kuszący zapach pysznego obiadku.


1 PORCJA to ok. 485kcal, węglowodany: 15g, białko: 32g, tłuszcze: 33g

SMACZNEGO!

wtorek, 5 listopada 2013

Głód czy nie głód? Oto jest pytanie, a może to apetyt?


Czy zastanawialiście się kiedyś czym jest głód? Co czujecie gdy jesteście głodni? Głód wywołuje różne reakcje. Nie bezpodstawnie powstało powiedzenie.. „jak Polak głodny to zły”, często uczuciu głodu towarzyszy rozdrażnienie. Niektórzy czują „ssanie” w żołądku, innym „kiszki marsza grają”… a burczało Wam kiedyś w brzuchu?

Głód jest oznaką naturalnej potrzeby każdego człowieka do dostarczenia odpowiedniej ilości składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania, dlatego tak ważna jest umiejętność rozróżniania uczucia głodu i apetytu.

Często spotykam się ze stwierdzeniem – „nie mogę się opanować”, „stale jestem głodny”! Ale czy to faktycznie jest głód? Czy to co odczuwamy, to nie tylko łakomstwo i chęć zaspokojenia potrzeb.. ale nie potrzeb organizmu, lecz emocjonalnych? Apetyt i głód to nie to samo, warto nauczyć się je rozróżniać.

Głód pojawia się, gdy występuje niedostatek składników pokarmowych w organizmie. Zdarza się, że jest mylony z apetytem, który z kolei jest psychologicznym zapotrzebowaniem na jedzenie, związanym z wykształconym przez całe życie (od niemowlęctwa) nawykiem odczuwania ulgi lub przyjemności po spożyciu określonych pokarmów.

Zwróćmy uwagę, czy sięgamy do szafki ze słodyczami z głodu. Tym bardziej, jeśli bezskutecznie toczymy walkę z nadwagą, możliwe, że źle odczytujemy sygnały, które wysyła organizm, myląc głód z apetytem?

Warto zachować naturalną umiejętność rozróżniania głodu i stać się czujnym, aby móc rozpoznać moment, kiedy jemy naprawdę z powodu głodu, a kiedy ulegamy apetytowi.


Pobudzenie innych zmysłów sprawi, że smak przestanie dominować i zapomnimy o apetycie. Warto zafundować sobie aromatyczną kąpiel w oświetlonej świecami łazience. W pięknie zaaranżowanej przestrzeni jesteśmy mniej skłonni do obżarstwa. Dowodzą tego amerykańscy naukowcy, którzy urządzili nastrojowy wieczór w jednej z popularnych sieci fast food. Okazało się, że klienci w miłej atmosferze i przy świecach, jedli o 175 kalorii mniej, niż klienci przy standardowym wystroju i oświetleniu.

niedziela, 3 listopada 2013

Jedz i chudnij - KOKOSOWE KULKI

Zauważyłam, że lubicie moje propozycje na słodko "bez cukru", dlatego podzielę się dziś z Wami kolejnym pysznym przepisem z tej kategorii. Nie wiem jak Wy, ale ja uwielbiam rafaello. Zawsze też lubiłam kokosową princessę. Jakiś czas temu zajadałam się bounty. Generalnie staram się nie jeść słodyczy, ale z moich upodobań wynika, że lubię smak kokosowy. Postanowiłam przyrządzić coś kokosowego na kształt rafaello, ale bez cukru. Mój wybór przyspieszył dodatkowo mocno dojrzały banan w koszyku z owocami, który już miał brązową skórkę (taki banan jest najsłodszy). Dlatego postanowiłam uratować banana i ucieszyć podniebienie. Przedstawiam Wam kokosowe kulki  :)

KOKOSOWE KULKI

Składniki na 24 sztuki:

1 duży dojrzały banan
1 jajko
50 g bardzo gęstego jogurtu naturalnego (2 łyżki)
50 g otrębów owsianych (ok. 5 łyżek)
150 g wiórków kokosowych
50 g mąki ziemniaczanej (ok. 2 łyżki)
24 migdały (łuskane) bez skórki

W misce rozgnieść banana z jajkiem, dosypać płatki owsiane i 100g wiórków kokosowych, jogurt i na końcu mąkę ziemniaczaną. Musi powstać zwarta masa, z której następnie należy formować kulki wkładając po jednym migdale do środka (można też migdały sobie odpuścić, mi smakują bez). Pozostałe wiórki kokosowe wysypać na płaski talerz i obtaczać w nich kuleczki. Przełożyć na tackę wyłożoną papierem do pieczenia. Piec około 20 minut w temperaturze 160ºC (z termoobiegiem).

Po upieczeniu kulki nabierają lekko złocistego koloru, a w całym domu unosi się kuszący aromat. 


 
1 kokosowa kulka to ok. 74kcal, węglowodany: 5g, białko: 1g, tłuszcz: 5g

SMACZNEGO!

sobota, 2 listopada 2013

Jedz i chudnij - ZUPA FASOLOWA

Kilka dni temu, na profilu na Facebooku pokazałam Wam zdjęcie produktów, które otrzymałam w ramach kampanii Trzy Znaki Smaku, o której też pisałam niedawno. Szczegóły można poznać na oficjalnej stronie kampanii pod adresem http://www.trzyznakismaku.pl/.


Otrzymałam torbę z produktami, które okazały się dla mnie wielkim wyzwaniem. Wcześniej nie wiedziałam co to będzie i dałam się zaskoczyć. W torbie znalazła się fasola wrzawska, kiełbasa lisiecka, miód z Sejneńszczyzny, jabłka grójeckie i olej rydzowy.

Największym wyzwaniem dla mnie okazała się być fasola. Jak sięgam pamięcią nie przypominam sobie, żebym kiedykolwiek przyrządzała fasolę. Dlatego postanowiłam sprawdzić, czy potrafię. Postanowiłam ugotować zupę fasolową. Oczywiście możecie się domyślić, że całkiem się udała i dlatego o tym piszę :)

ZUPA FASOLOWA

Składniki na 4 porcje:

500g fasoli wrzawskiej "Piękny Jaś"
udko kurczaka
1 marchewka
1 pietruszka
mały kawałek selera
niewielka cebula
sól, pieprz
majeranek

Fasolę przed użyciem należy namoczyć. Najpierw opłukać, zalać wodą i moczyć minimum 8 godzin. Najlepiej to zrobić dzień wcześniej wieczorem, żeby następnego dnia fasola była przygotowana do gotowania.

Fasolę odcedzić, zalać świeżą wodą i wstawić do gotowania (wydaje mi się, że łącznie fasolę do miękkości gotuje się przez godzinę, ale mogło zająć mi to dłużej). W szybkowarze przygotowałam rosół - kawałek kurczaka (u mnie to było udko), marchewka, pietruszka, seler i cebulka, doprawione solą i pieprzem (ja jeszcze wrzucam liść laurowy i dwa ziarenka ziela angielskiego). Po pół godzinie (taka jest zaleta szybkowaru, że szybko można zrobić pyszny rosołek, bez kilkugodzinnego "pyrkania"), gdy rosół będzie gotów, przecedzić go do fasoli, mięso i warzywa pokroić i również dodać do gotującej się fasoli. Następnie należy doprawić do smaku solą, pieprzem i majerankiem i gotować do momentu kiedy fasola będzie miękka.


1 PORCJA to ok. 440kcal, węglowodany 56g, białko: 34g, tłuszcz: 6g

Jako, że w naszym domu zupę jadły dwie osoby, a ilość jaką ugotowałam pozwalała na nakarmienie czterech, to postanowiłam zrobić wykorzystać jej pozostałość i zrobić z niej zupę krem. Przechowałam w lodówce do dnia następnego, po czym ogrzałam ją i zmiksowałam blenderem na krem. Dolałam odrobinę wody (wedle uznania), żeby zupa była bardziej zupowa i podałam z groszkiem ptysiowym. Jak się Wam podoba taka "zupa drugiej szansy"?


Obydwie wersje były smakowite i bardzo sycące. Mimo, że fasola nie należy do moich ulubionych produktów, to przyznam, że bardzo mi smakowała i na pewno będę ją przyrządzać częściej.

Zamiast mięsa drobiowego (którego użyłam, żeby zupa nie była zbyt tłusta) można użyć na przykład kiełbasy lisieckiej. Wtedy fasolowa nabierze bardziej "swojskiego" charakteru.

 SMACZNEGO!

środa, 30 października 2013

Jedz i chudnij - BRUKSELKA w SEROWYM SOSIE

Lubicie brukselkę? Wiele osób nie przepada za charakterystyczną goryczką brukselki i nie je jej wcale. A to błąd, te miniaturowe kapuściane główki to źródło wielu cennych składników odżywczych. Brukselka to cenne źródło witamin C, D, E, K, a także z grupy B, beta-karotenu i kwasu foliowego. Dzięki obecności licznych soli mineralnych (magnezu, wapnia, manganu, żelaza, miedzi, cynku, fosforu), brukselka zaliczana jest do najzdrowszych warzyw. Co więcej mogę powiedzieć? Jedzmy brukselkę na zdrowie!

Zachęcam do wypróbowania mojego nieskomplikowanego i bardzo szybkiego sposobu na brukselkę.


BRUKSELKA w SEROWYM SOSIE



Składniki na 4 porcje:

500g świeżej brukselki
50g pokrojonego w kostkę serka topionego 
(o obniżonej zawartości tłuszczu)
90ml chudego mleka
łyżeczka soku z cytryny
1 łyżka utartego parmezanu



Obrać brukselki (odciąć końce i ściągnąć pociemniałe liście). Gotować w osolonej wodzie 10 minut, aż brukselka będzie miękka.

W małym rondelku umieścić pokrojony w kostkę topiony serek, wlać mleko i sok z cytryny. Ogrzewać na wolnym ogniu, aż do roztopienia sera.

Brukselkę odcedzić, przełożyć do jednego dużego, lub 4 małych naczyń żaroodpornych, polać sosem serowym, posypać parmezanem i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180ºC na 10-15 minut, do zapieczenia sera.

Brukselkę podawać gorącą, można posypać słodką papryką.

 




1 PORCJA to ok. 80kcal
węglowodany: 6g, białko: 6g, tłuszcz: 4g



SMACZNEGO!


poniedziałek, 28 października 2013

SŁONECZNA WITAMINA D


Ponad 37% ludzi na świecie ma niewystarczające ilości witaminy D donoszą naukowcy z Heidelberg University’s Mannheim Institute of Public Health (MIPH). W Polsce ze względu na szerokość geograficzną i słabe nasłonecznienie w miesiącach jesienno-zimowych niedobory mogą dotyczyć 50%, a niektórzy dowodzą, że nawet 70% ludzi!


Do odkrycia witaminy D doprowadziły badania nad krzywicą, dziecięcą chorobą kośćca, która była szeroko rozpowszechniona w miastach w czasach rewolucji przemysłowej. Na początku XIX wieku badacze wykryli, że lecznicze działanie u dzieci chorych na krzywicę ma promieniowanie ultrafioletowe i olej z wątroby dorsza. Wiele lat minęło nim odkryto na początku XX wieku istnienie witaminy D i zaczęto zgłębiać jej tajniki.



Witamina D zaliczana jest do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a nazwa odnosi się do kilku związków, z których dla człowieka najważniejszymi są cholekalcyferol (witamina D3) i ergokalcyferol (witamina D2). Obydwa związki powstają w skórze pod wpływem promieni ultrafioletowych (UVB).

Zdrowa, dorosła osoba potrzebuje około 10mcg witaminy D dziennie, podczas gdy statystyczna dieta dostarcza jej około 2,5-5mcg. Witamina D jest także syntezowana w skórze jako rezultat ekspozycji na promienie słoneczne, jednak przesadne dbanie o skórę (stosowanie kremów z filtrem), a także fakt, że większość dnia spędzamy pracując w zamkniętych pomieszczeniach, sprawiają, że letnia synteza nie ma szansy zaistnieć lub jest zdecydowanie niewystarczająca. Oto dlaczego blisko połowa populacji jest narażona na niedobór witaminy D, nawet w letnich miesiącach, kiedy słońce jest wysoko i świeci długo. Pod koniec zimy bywa znacznie gorzej, szacuje się, że nawet 70% populacji cierpi z powodu niedoboru witaminy D.


Czynnikami, które mogą mieć wpływ na produkcję witaminy D przez skórę są szerokość geograficzna, pora roku, dnia, zanieczyszczenie powietrza, zachmurzenie, zawartość melaniny w skórze, stosowanie filtrów przeciwsłonecznych, wiek, powierzchnia zasłoniętego ciała przez ubranie. Kiedy słońce znajduje się nisko nad horyzontem, ozon, chmury i cząsteczki zanieczyszczeń znajdujące się w powietrzu odbijają promieniowanie UVB. Z tego powodu produkcja witaminy w skórze nie zachodzi na początku i pod koniec dnia oraz przez cały dzień w miesiącach jesienno-zimowych na szerokościach geograficznych powyżej 35 stopnia, a upośledzona jest zawsze, kiedy niebo jest zachmurzone. W północnej Europie zimowy okres dla witaminy D może trwać nawet do 6 miesięcy. Ponadto właściwe stosowane filtry słoneczne, powszechnie występujące okna w mieszkaniach i samochodach oraz ubrania, skutecznie blokują promieniowanie UVB nawet w lecie. Ci, którzy unikają słońca – na każdej szerokości geograficznej – ryzykują deficyt witaminy D niezależnie od pory roku.

Osoby starsze wytwarzają o wiele mniej witaminy D, niż 20-latkowie po takiej samej
ilości czasu przebywania na słońcu, a także otyłość stanowi poważny czynnik ryzyka deficytu, bowiem tłuszcz absorbuje witaminę D.

Dlatego też, u każdego kto pracuje wewnątrz budynków, żyje na wyżej położonych szerokościach geograficznych, zakrywa ubraniem większą powierzchnię ciała, stosuje filtry przeciwsłoneczne, ma ciemną karnację, jest otyły lub w podeszłym wieku albo świadomie unika słońca, występuje ryzyko deficytu witaminy D, nawet w lecie. Nie wspominając już o miesiącach jesienno-zimowych, kiedy niedobory się pogłębiają.

Deficyt witaminy D u dorosłych osób w krajach uprzemysłowionych jest raczej regułą niż wyjątkiem. Duża liczba zdrowych dzieci i młodzieży również ma deficyt. Badania przeprowadzone na populacji 2 972 amerykańskich kobiet w wieku rozrodczym stwierdziły, że u 42% z nich poziom 25(OH)D jest niższy niż 15 (OH)D, a 12% miało poziom poniżej 10 (OH)D, podczas gdy zalecany minimalny poziom oscyluje wokół 50 (OH)D



Ogólnopolskie badania sposobu żywienia i stanu odżywiania ludności w Polsce, przeprowadzone przez Zakład Bezpieczeństwa Żywności i Żywienia Instytutu Żywności i Żywienia w latach 2000-2001, dostarczyły bardzo ważnych informacji, które pozwoliły stwierdzić, że w polskiej populacji wieku rozwojowego dzienne spożycie wapnia i witaminy D jest znacznie poniżej normy. Dzieci powyżej 1 roku życia spożywają zaledwie 50-65% zalecanej ilości wapnia. Podobnie niezadowalająca sytuacja dotyczy podaży witaminy D3 - poziom realizacji dziennego spożycia waha się od 25 do 50% normy w różnych grupach wiekowych. W diecie dzieci po pierwszym roku życia dominuje mięso i węglowodany. Taka dieta nie dostarcza wystarczającej ilości wapnia i witaminy D. Synteza skórna witaminy D jest niewystarczająca, nie tylko w polskich warunkach klimatycznych. Większą część dnia dzieci przebywają w szkole lub w domu przed telewizorem lub komputerem. Nawet w okresie wakacji letnich większość dzieci bardzo krótko przebywa na świeżym powietrzu, wystawiając na działanie słońca tylko niewielką powierzchnię skóry. Jeżeli już korzystają ze słońca, to najczęściej ich skórę chroni krem z filtrami UV. Wyniki europejskiego badania OPTIFORD wykazały, że niedobór witaminy D jest zjawiskiem powszechnym wśród dzieci i młodzieży, nie tylko w krajach o małym nasłonecznieniu, i nie tylko w okresie jesienno-zimowym.

Niedobór witaminy D ma związek z występowaniem problemów układu sercowo-naczyniowego, nadciśnieniem, cukrzycą, stwardnieniem rozsianym, stanami zapalnymi jelit, osteoporozą, chorobami przyzębia, zębów, zwyrodnieniem plamki żółtej, chorobami psychicznymi, reumatoidalnym zapaleniem stawów, skłonnością do upadków i chronicznymi bólami. Ostatnie badania ujawniły znaczące dowody, że epidemie grypy, a może nawet zwykłe przeziębienie, jest spowodowane sezonowym deficytem witaminy D.

Odkryto, że dawka 5 µg witaminy D dziennie niemalże kompletnie eliminuje występowanie przeziębienia i grypy. W Unii Europejskiej oficjalnie zaleca się spożywać dziennie 5 µg witaminy D.

Wcześniej często sądzono, że głównym zadaniem witaminy D jest jej funkcja
endokrynalna – regulacja poziomu wapnia w surowicy - i w ten sposób jest zaangażowana w
metabolizm kości. Faktycznie, jednak witamina D obejmuje swoim działaniem znacznie
więcej niż sterowanie gospodarką wapniową, może pełnić rolę ochronną przed grypą, astmą czy schorzeniami sercowo-naczyniowymi, a nie jedynie leczyć krzywicę i osteoporozę.

Gdzie szukać witaminy D? Poniżej tabelka zawierająca zawartość tego cennego składnika w wybranych produktach:

poniedziałek, 21 października 2013

Jedz i chudnij - GRZYBOWY KISZ


Grzyby są bardzo cenione ze względu na wspaniały aromat i smak jaki nadają potrawom. Nie wyobrażam sobie babcinej kapusty bez grzybów, albo takiej prawdziwej grzybowej... Grzyby nadają się do wielu potraw, warto z nimi eksperymentować, jednak szczególną uwagę należy zwrócić na to, żeby były świeże, zdrowe i ze sprawdzonego źródła.

Wbrew powszechnie panującej opinii, grzyby to nie jedynie smak i zapach. W grzybach znajduje się wiele cennych składników odżywczych. Przede wszystkim w 90% składają się wody, co czyni je niskokalorycznymi.

Grzyby zawierają wiele witamin - A, B1, B2, D, PP, C (jednak tej ostatniej jest w nich bardzo mało). Za to warto dodać, że grzyby zawierają nie mniej witaminy B1 niż ziarna zbóż, zaś popularna kurka jest rekordzistką w tym zakresie i może się równać z drożdżami piekarskimi. Jeśli chodzi o zawartość witaminy PP to grzyby mają jej tyle, co wątroba i drożdże. Grzyby zawierają także sporo żelaza, potasu, fosforu, wapnia, sodu. Są w nich także mikroelementy - miedź, cynk, jod, mangan w granicach normalnych dla roślin jadalnych, przy czym w kapeluszach znajduje się więcej niż w trzonkach.

 GRZYBOWY KISZ


Składniki na 2 porcje:
150g grzybów mieszanych
1 łyżka masła
2 jajka
1 mała cebula
75ml śmietany 12%
125g tartego żółtego sera
½ pęczka szczypiorku
sól
pieprz

Grzyby oczyścić, pokroić w paski i wrzucić na rozgrzane masło. Smażyć, aż płyn odparuje, a następnie dodać pokrojoną w piórka cebulkę. Żółtka ubić ze śmietaną, solą i pieprzem. Pianę ubić na sztywno.

Grzyby połączyć z masą żółtkową, serem, ubitą pianą i połową pokrojonego drobno szczypiorku. Dwa niewielkie naczynia żaroodporne nasmarować odrobiną tłuszczu (np. olejem) i wlać masę. Piec 25-30minut. Kisze podawać posypane szczypiorkiem.
 
1 PORCJA to ok. 420kcal, węglowodany 5g, białko: 28g, tłuszcz: 31g



SMACZNEGO!



Pamiętajcie, że grzyby są ciężkostrawne i nie powinno się ich podawać dzieciom do 10 roku życia. Układ pokarmowy małych dzieci nie jest jeszcze w pełni rozwinięty i nawet jadalne grzyby, mogą maluchowi zaszkodzić. Nie warto więc ryzykować.

Najlepsze do takiego kisza są świeże grzyby. Ja miałam szczęście i użyłam grzybów prosto z lasu. Jeśli nie umiecie zbierać grzybów i na nich się nie znacie, lepiej też nie ryzykujcie, tylko kupcie ze sprawdzonego źródła.