wtorek, 29 maja 2012

Jedz i chudnij - PAROWANE ROLADKI KURCZAKOWE Z MOZZARELLĄ I SZPINAKIEM

Kto powiedział, że "dietetyczne" jedzenie musi być nudne i niesmaczne? Udowodnię, że można zjeść smacznie i jednocześnie nisko-kalorycznie. Dziś przedstawię danie, którego przygotowanie jest banalnie proste, jednocześnie efektowne i do tego dietetyczne. Co powiecie na:



PAROWANE ROLADKI KURCZAKOWE Z MOZZARELLĄ I SZPINAKIEM

Składniki na 2 porcje:
2 piersi kurczaka (po ok. 150g)
1/2 kulki mozzarelli
garść szpinaku (ok. 50g)
sól, pieprz, czosnek granulowany

Piersi kurczaka pokroić na 3 części każdą i rozbić na podłużne paski. Doprawić solą i pieprzem. Z jednej strony posypać czosnkiem. Rozłożyć na rozbitej piersi liście szpinaku, na jednym końcu położyć mozzarellę i zwinąć w roladki. Spiąć wykałaczką. Parować ok. 30 minut. Pyszne i gotowe!

Porcja zawiera ok. 220kcal, węglowodany: 0,5g, białko: 37g, tłuszcze: 7g

Pyszne z sałatką np. szpinakową, ziemniaczkiem z wody, albo parowaną cukinią. 100g cukinii to tylko 16 kcal!

SMACZNEGO!






sobota, 26 maja 2012

Ile to porcja?

Wiele diet, a przede wszystkim sama Piramida Zdrowego Żywienia zawierają informację, że należy jeść np. 5 porcji warzyw dziennie. Tylko ile to porcja? Przeciętnemu zjadaczowi chleba często ciężko oszacować ile to ta magiczna "porcja" znaczy. Zdarza się nam zjadać całe opakowanie produktu traktując to jako porcję, jednak czy tak jest właściwie? Opakowania kuszą kolorami i wielkością XXL, rodzinną paczką, 15% gratis w promocyjnej cenie - można się pogubić, dlatego lepiej wiedzieć co i ile jeść, aby zdrowo żyć. Nie potrzeba wszystkiego skrupulatnie ważyć i mierzyć - ja osobiście stosuję regułę dłoni - jedna porcja to mniej więcej ilość jedzenia mieszczącego się w dłoni albo o wielkości zaciśniętej pięści. Można też skorzystać ze ściągawki którą przygotowałam poniżej:

To zacznijmy od podstawy - produktów zbożowych sporządzonych z pszenicy, kukurydzy, owsa, gryki, jęczmienia, ryżu i żyta, które są źródłem złożonych węglowodanów i błonnika - powinniśmy je zjadać w ilości 5-6 porcji dziennie. Jedna porcja produktów zbożowych to:
- kromka chleba
- 4 kromki pieczywa chrupkiego
- mała bułka (np. kajzerka, grahamka)
- pół dużej bułki
- 1/2 szklanki gotowanej kaszy
- 1/2 szklanki gotowanego ryżu
- 3 łyżki muesli (nie słodzonego!)
- 1 szklanka makaronu

Codziennie człowiek powinien spożywać 3 - 4 porcje warzyw. Porcja warzyw to:
- duży ziemniak lub dwa małe
- średni ogórek
- papryka
- pomidor
- szklanka surówki z warzyw
- plaster dyni
- 1/2 cukinii, bakłażana
- 1/2 kalafiora
- 1/2 brokuła
- 5-6 liści sałaty
- 3/4 szklanki soku z warzyw
- szklanka groszku, kukurydzy
- 1/2 szklanki nasion strączkowych
- 1/2 szklanki gotowanej włoszczyzny
- szklanka soku warzywnego

Kolejne piętro piramidy to owoce. Należy jeść 2 porcje owoców dziennie, a porcja to:
- średnie jabłko
- plaster arbuza
- 2 kiwi, morele, śliwki
- gruszka
- banan
- pomarańcza
- 1/2 dużego grejfruta
- 1/2 szklanki winogron, czereśni, wiśni
- szklanka truskawek, malin, jagód, borówek, porzeczek
- 3/4 szklanki soku owocowego
- 3 łyżki dżemu, konfitury, sorbetu
- 1/4 szklanki rodzynek

Mleko i przetwory mleczne - potrzebne 4 porcje. Porcja to:
- szklanka mleka
- szklanka kefiru
- szklanka jogurtu
- 3/4 szklanki gęstego jogurtu (bałkańskiego)
- 1/2 szklanki śmietany lub mleka zagęszczonego
- średni plaster twarogu
- mały serek topiony
- 2 plastry sera żółtego

Mięso, jaja , orzechy i ryby - 2 porcje dziennie:
Porcja to kawałek 100-200g, a więc nie większy niż wielkości zaciśniętej dłoni. 
- 1/2 piersi kurczaka
- udko kurczaka
- 2 plastry wędliny, szynki, pasztetu
- 1 parówka, cienka kiełbaska
- 2 jajka 
- 1/2 szklanki orzechów

Tłuszcze i słodycze (im mniej tym lepiej):
- łyżeczka masła, margaryny, oleju, oliwy
- łyżka majonezu, sosu sałatkowego
- łyżeczka cukru
- łyżeczka miodu
- kulka lodów
- 4 herbatniki, krakersy, biszkopty
- kawałek ciasta wielkości talii kart
- 1/2 szklanki budyniu
- 1/4 tabliczki czekolady
- 30 gramów chipsów 

Spożywanie słodyczy powinno być okazjonalne, góra 3-4 porcje w tygodniu. Większość słodyczy to produkty wysoko-przetworzone, zawierające dużo cukru, dodatków chemicznych, barwników, konserwantów, związków zapachowych, polepszaczy smaku, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Podobne właściwości mają chipsy i inne chrupki smakowe, zawierające dużo soli, cukrów, przypraw i tłuszczów, często w szczególnie szkodliwej postaci utlenionej. Produkty te poza wartościami smakowymi, nie mają w sobie niczego zdrowego.

WODA zdrowia doda - każdy powinien wypijać minimum 1,5 litra wody dziennie.
 

poniedziałek, 21 maja 2012

Weekendowo eksperymentowo – kalarepa!

Najpierw kilka słów o warzywie w roli głównej. Kalarepa znana była już w starożytnym Rzymie, stamtąd też trafiła do innych krajów Europy, w tym i do Polski w XIX w. Najprawdopodobniej została wyhodowana z paszowej kapusty o zgrubiałej łodydze. Choć jest dość pospolitym warzywem to jednak niezbyt często króluje na naszych stołach.

Kalarepa jest bardzo cennym warzywem o dużych wartościach odżywczych i smakowych. Jej młode liście zawierają istną paletę soli mineralnych, wśród których znajduje się m.in. : potas, magnez, sód, wapń, żelazo czy kwas foliowy, a także witaminy z grupy B,C, K i beta-karotenu. Już jedna, średnich rozmiarów główka kalarepy pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Powinniśmy ją zatem jak najczęściej dodawać do naszego codziennego menu. Dodatkowo, kalarepę zaleca się chorym na miażdżycę, zwłaszcza przebiegającą z podwyższonym ciśnieniem krwi. Jest również pomocna przy zaburzonym metabolizmie cholesterolu, ze względu na małą zawartość tego związku. Kalarepa zaliczana jest do warzyw nieuczulających. Dlatego można ją podawać dziecku od szóstego miesiąca życia. Wskazana jest także w diecie cukrzyków, ponieważ należy do produktów bardzo wolno podnoszących cukier we krwi, a jednocześnie nie jest kaloryczna. 100 gram kalarepy to 27 kalorii, dlatego może być smaczną formą przekąski.

Na rynku dostępne są nie tylko kalarepy w kolorze zielonym. Występuje również odmiana charakteryzująca się barwą fioletową. Odmiany kolorystyczne kalarepy nie różnią się specjalnie ani smakowo, ani pod względem wartości odżywczych. Fioletowa odmiana wykorzystywana jest często przez ogrodników do celów dekoracyjnych.

FASZEROWANA KALAREPA
                                                                                    Składniki na 4 porcje:


4 kalarepy
2 cebule
2 jabłka
200ml soku jabłkowego
60g suszonych pomidorów w oleju
50g kaszy manny
50g sera żółtego
2 jaja
2 łyżki oliwy
3 łyżki masła
½ łyżeczki oregano, sól, pieprz


Kalarepy obrać, następnie ugotować na półtwardo w osolonej wodzie. Odkroić wierch i wydrążyć. Miąższ pokroić w kostkę. Cebule i jabłka obrać, pokroić w kostkę i razem z pokrojoną kalarepą zeszklić na rozgrzanej oliwie. Wlać sok i zagotować, doprawić solą i pieprzem, przełożyć do naczynia żaroodpornego wysmarowanego 2 łyżkami masła.

Farsz: 200ml wody zagotować ze szczyptą soli i łyżką masła, wsypać kaszę mannę i mieszając zagotować. Wsypać żółty ser, pokrojone w kostkę pomidory i oregano, wymieszać i gotować na wolnym ogniu ok. 10 minut. Białka oddzielić od żółtek i ubić ze szczyptą soli na sztywną pianę. Żółtka włożyć do farszu i mieszając powoli dodać pianę. Kalarepy wypełnić i włożyć do naczynia żaroodpornego na jabłka z cebulą. Zapiekać w temperaturze 200°C (180°C z termoobiegiem) ok. 30min.

Porcja zawiera ok. 400 kcal, białko: 15g, tłuszcze: 25g, węglowodany 30g 


SMACZNEGO!




sobota, 19 maja 2012

Spowolnienie metabolizmu z wiekiem - fakt czy mit?

Dlaczego utrzymanie prawidłowej wagi staje się trudniejsze wraz z wiekiem? Chociaż wraz z wiekiem ludzie jedzą mniej, żeby wynagrodzić brak ruchu pracując za biurkiem, poziom ich aktywności fizycznej jest jeszcze mniejszy niż ilość przyjmowanej energii. A gdy ruszamy się mniej niż jemy, przyrost tkanki tłuszczowej jest nieunikniony – nawet jeśli człowiek nie czuje, że się przejada.



To nie kwestia szczęścia! Zmniejszona ilość ruchu powoduje jeszcze jeden problem: utratę mięśni. Naukowcy ustalili, że począwszy od wieku 25-30 lat, większość ludzi traci od 2,5 do 5kg masy mięśniowej w ciągu każdych dziesięciu lat. A mięśnie to tkanka aktywna metabolicznie. Oznacza to, że oprócz spalania kalorii podczas poruszania szkieletu, spalają one kalorie także do utrzymania samych siebie. Dlatego też utrata mięśni związana z wiekiem może ograniczyć metabolizm. Przeciętna osoba, która z wiekiem staje się mniej aktywna i w konsekwencji jej mięśnie zanikają, do 65 roku życia spowalnia swój 24-godzinny metabolizm (rozumiany jako ilość energii spalana w ciągu 24 godzin) o 20-25%. Do tego dochodzi dzienny spadek ilości spalanych kalorii o 500 w wieku od 25 do 65 roku życia.

Nic dziwnego, że ludzie przybierają na wadze! Ciężko jest zabrać 500 kcal z codziennego jadłospisu żeby wynagrodzić ten spadek, dlatego większość ludzi kończy z wałeczkami na brzuchu. Według badań, ludzie którzy poprzez zdrową dietę i ruch utrzymują masę beztłuszczową (mięśnie, kości i inne tkanki nietłuszczowe), wraz z wiekiem doświadczają spowolnienia metabolizmu o 0,36% na każde 10 lat w porównaniu do 5-7% u większości dorosłych osób. To ogromna różnica! Dodaj do tego parę innych rzeczy i możesz zatrzymać te 0,36%, a nawet podkręcić metabolizm do poziomu jakiego nie miałeś w młodości!
 
Tak więc spowolnienie metabolizmu nie jest nieodwracalne. Można mu zapobiec. Można je nawet odwrócić dbając o zdrowe odżywianie i codzienną dawkę ruchu.


wtorek, 15 maja 2012

Jedz i chudnij - RABARBAROWE SZALEŃSTWO – ciąg dalszy

Będąc w posiadaniu przepięknych, świeżutkich łodyg rabarbaru upiekłam kolejne ciasto z tym przepysznym warzywem. Mi osobiście ta wersja odpowiada bardziej niż weekendowy keks rabarbarowy, ale są i tacy, którzy wolą pierwszą wersję.






CIASTO RABARBAROWE

 
Składniki na blachę ciasta, 
ok. 24 porcje:

200g masła
300g mąki
100g tartych/mielonych migdałów
5 jaj
100ml mleka
proszek do pieczenia
50g stewii lub słodziku do pieczenia
800g rabarbaru

200g miękkiego masła utrzeć na puszystą masę. Cały czas mieszając, porcjami dodawać stewię/słodzik do pieczenia i 5 żółtek. 300g mąki pszennej wymieszać z proszkiem do pieczenia i mielonymi migdałami. Dodawać stopniowo do masy maślano-jajecznej na przemian ze 100ml mleka, ciągle mieszając. Ucierać aż powstanie gładkie ciasto. Białka ubić i powoli wmieszać w ciasto. Na końcu wsypać ¾ rabarbaru i delikatnie wmieszać w masę. Przełożyć na wysmarowaną masełkiem blachę i na wierzchu ułożyć pozostały rabarbar. Piec w temperaturze 200°C (180°C z termoobiegiem) ok. 50 minut. Wyjąć, lekko wystudzić w formie i wyciągnąć.

Porcja ciasta to ok. 200kcal; białko: 5g, tłuszcze: 13g, węglowodany:15g

SMACZNEGO!



poniedziałek, 14 maja 2012

Jedz i chudnij - RABARBAR... mniami!

Witam po krótkiej przerwie. Gdyby ktoś pytał, to weekend minął dobrze, tylko trochę za szybko..
Mając wolną chwilę upiekłam ciasto rabarbarowe – zniknęło w sekundach, dobrze że zdążyłam zrobić fotkę przed konsumpcją, to mogę zaprezentować moje dzieło. Jednak to za chwilę, teraz kilka słów o samym RABARBARZE. Nareszcie nadszedł sezon na to przepyszne warzywo (tak, warzywo – choć powszechnie uważa się go za owoc) i polecam korzystać z niego szybciutko, bo niestety nie trwa on długo.


Rabarbar pochodzi z Chin, Mongolii i południowo-wschodniej Syberii. Początkowo był traktowany jako roślina ozdobna, potem odkryto jego właściwości lecznicze. Do Europy trafił za sprawą Marco Polo. W XVII wieku zaczęto zakładać jego plantacje we Włoszech. W Polsce uprawia się go od XVIII wieku jako roślinę jadalną.


Rabarbar zawiera dużo potasu, wapń, magnez, żelazo, witaminy C, B1 i witaminę A. Dzięki temu oczyszcza organizm, wzmaga witalność, chroni serce, odmładza skórę, łagodzi trądzik, wzmacnia włosy i paznokcie, wspomaga odchudzanie, uspokaja, pomaga radzić sobie ze stresem. Pojawiły się też doniesienia, że pieczony rabarbar może mieć właściwości antynowotworowe. Po takiej obróbce wzrasta w nim bowiem poziom polifenoli, które niszczą komórki rakowe.Kwaśny smak zawdzięcza kwasom organicznym (jabłkowy, szczawiowy, octowy i cytrynowy). Jest też bogatym źródłem błonnika. Rabarbar nadaje się jako dodatek do konfitur, kisielu, galaretki, kompotu, a także do ciast. Z łodyg rabarbaru robi się naturalną farbę do włosów.

Warto pamiętać, że surowy rabarbar zawiera szkodliwe kwasy szczawiowe. Nadmiar kwasów szczawiowych może osłabić kości i zęby, ponieważ wiążą one wapń. Nasz organizm tych kwasów nie rozkłada, potrafi je jedynie stopniowo wydalać. Jeśli do nerek dostanie się ich zbyt dużo mogą się zacząć odkładać kamienie nerkowe – dlatego osoby chore na nerki nie powinny jeść rabarbaru. Nie poleca się również rabarbaru dzieciom, chyba, że popiją go dużą ilością mleka. Na szczęście kwasy szczawiowe podczas ogrzewania ulegają w dużym stopniu rozkładowi, dlatego rabarbar najlepiej jeść w postaci gotowanej, pieczonej lub duszonej.

Rabarbar jest niskokaloryczny, 100g rabarbaru = 16 kalorii.



RABARBAROWY KEKS

Składniki na 10-12 porcji:

500g rabarbaru
75g masła
180g mąki
75g mąki orkiszowej
60g mielonych migdałów
2 łyżki płatków owsianych
50g stewii (to taka słodka roślina, zamiast niej można dodać słodzik do pieczenia, no a w ostateczności - 150g cukru)
proszek do pieczenia
szczypta soli
1 łyżka mielonego imbiru
1 jajo
200ml mleka

Rabarbar obrać, pokroić w 2-cm kawałki, wymieszać z płatkami owsianymi. W garnku roztopić masełko. Mąki wymieszać ze stewią/słodzikiem/cukrem, szczyptą soli, proszkiem do pieczenia i imbirem. Wbić jajo, a następnie miksując, wlewać na zmianę masło i mleko. Wsypać najpierw migdały, a potem rabarbar z płatkami i starannie wymieszać. Ciasto przełożyć do keksówki o długości ok. 26cm posmarowanej masłem, wygładzić wierzch i włożyć do piekarnika nagrzanego do temperatury 180°C (z termoobiegiem 160°C). Piec przynajmniej 60 minut, moje ciasto „siedziało” w piekarniku półtorej godziny. Najlepiej sprawdzić patyczkiem.

1 porcja to ok. 200kcal, białko: 5g, tłuszcz: 10g, węglowodany: 30g

Jeśli chcesz upiec jak ja dwie keksówki, składniki pomnóż razy 2.

SMACZNEGO!

czwartek, 10 maja 2012

środa, 9 maja 2012

Rusz się po zdrowie!


Każdy może prowadzić aktywny tryb życia bez względu na wiek i kondycję. Wcale nie oznacza to, że należy ćwiczyć godzinami, wystarczy zwiększyć codzienną dawkę ruchu. Przede wszystkim jednak warto znaleźć rodzaj sportu, który sprawia przyjemność.

W dzieciństwie każdy z nas starał się spędzać jak najwięcej czasu na powietrzu, zwłaszcza latem – wolne chwile wypełniała gra w piłkę, w berka, w gumę, w klasy, szalona jazda na rowerze czy rolkach. Nawet kiedy padał deszcz największą radość sprawiało wskakiwanie do kałuży w kaloszach..

Dziś jeśli w ogóle decydujemy się na jakąś aktywność, to tylko w jakimś konkretnym celu – żeby schudnąć i dobrze się prezentować.  Na dodatek nie jest to dla nas przyjemnością. Wpadając w wir pracy zgubiliśmy dziecięcą chęć do zabawy, radość biegania, skakania. Jednak bez względu na wiek, można odnaleźć ją na nowo! Najważniejsze, aby ruch sprawiał radość.

Rozpoczynając ćwiczenia należy pamiętać o ich stopniowaniu, najpierw ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu nawet po pół godziny i w miarę zdobywania kondycji wydłużać codzienną porcję ruchu. Osoby, którym trudno się zmobilizować, mogą poszukać towarzystwa – z rodziną, przyjaciółmi jest raźniej ćwiczyć i miło spędzić czas.

 
Spaceruj! To bezpieczna dla każdego forma aktywności fizycznej i bardzo skuteczna. Regularne spacery poprawiają kondycję, wzmacniają serce, kości, dotleniają organizm. Pomogą też zrzucić nadprogramowe kilogramy. Nie chodzi tu jednak o leniwy niedzielny spacer z rodziną czy chodzenie od jednej wystawy sklepowej do drugiej. Spacerując w spokojnym, ale równym tempie, wymachując rękami, można spalić nawet 280kcal w ciągu godziny.



Maszeruj z kijkami! Nordic walking jest efektywniejszą formą ruchu niż spacer. Energiczny marsz pozwala spalić ok. 400kcal na godzinę, angażuje też więcej mięśni. Z uwagi na wykorzystanie kijków mniejsze jest ryzyko urazów kolan, pleców czy stawów. Prawidłowo wykonywany marsz przydaje się też w rehabilitacji. Nordic walking to naprawdę sport dla każdego – nieistotny jest wiek, tusza, sprawność fizyczna. Pomoże wzmocnić mięśnie, zrzucić nadwagę, poprawić postawę ciała. Trenować można wszędzie – w parku, miejskim deptaku czy na terenach górskich.

Biegaj! Jogging to trucht lub bieg w wolnym tempie. Jest najlepszą formą aktywności, by poprawić kondycję, wzmocnić układ oddechowo-krążeniowy i pozbyć się zbędnych kilogramów. Godzina biegania pozwala spalić ok. 500kcal. Jednak osoby z dużą nadwagą powinny zrezygnować z joggingu z uwagi na duże przeciążenie stawów,  dla nich lepsze jest chodzenie. Biegi najlepiej uprawiać w lesie czy w parku, bo naturalne nawierzchnie są przyjazne stawom. Zaczynając przygodę z tym sportem warto rozpocząć od chodzenia, potem chodzenie przeplatać bieganiem, a gdy organizm będzie już przygotowany, bez trudu można biegać.


Pedałuj! Jazda na rowerze to jedna z najbardziej energetycznych dyscyplin sportu, ale przede wszystkim to ogromna frajda. A przy tym usprawnia pracę układu oddechowego i krążenia, wzmacnia mięśnie nów, brzucha i grzbietu. Chroni stawy przed przeciążeniami i poprawia ich elastyczność. Usprawnia też przepływ krwi w nogach, dlatego polecana jest osobom cierpiącym na żylaki. Pomaga również zrzucić nadwagę, bo w czasie godzinnej przejażdżki można spalić od 300 do 600kcal w zależności od tempa jazdy, ukształtowania terenu i typu roweru. Rower jest również rewelacyjną metodą redukcji cellulitu i rozstępów. 


Pływaj! Ta forma ruchu uruchamia wszystkie grupy mięśni, rzeźbi sylwetkę, podnosi ogólną wydolność organizmu. Pozwala też spalić dużą ilość kalorii – ok. 500 w ciągu godziny. Największą zaletą pływania jest to, że ćwiczy się w odciążeniu, bez ryzyka kontuzji. Z tego względu wskazane jest osobom z nadwagą, problemami z kręgosłupem i stawami, osteoporozą. Podczas pływania można też doskonale się odprężyć.


Wstań z fotela! Siedzący tryb życia sprzyja chorobom bardziej niż ciężka praca fizyczna. Nie ma się co dziwić – jesteśmy stworzeni do ruchu. Dziś już nie ma wątpliwości – aktywność fizyczna to przepis na zdrowe i długie życie, a także lek na wiele dolegliwości.

wtorek, 8 maja 2012

Otyłość



Nadwaga i otyłość to niestety problem, który dotyczy coraz większej grupy Polaków. Według ostatnich badań już ponad połowa z nas waży za dużo! Otyłość powstaje w skutek nadmiernego dostarczania energii w stosunku do jej wydatkowania. Pewną rolę odgrywają też przyczyny genetyczne, ale z nimi (w ogromnej większości przypadków) też można sobie poradzić. Do spożywania nadmiernych ilości pożywienia na pewno przyczynia się łatwy dostęp do smacznej i atrakcyjnie zapakowanej żywności. Batony i chipsy można kupić nawet w szkolnym sklepiku, kiosku z gazetami czy na stacji benzynowej. Rozwój nadwagi i otyłości powodują: nadmierna ilość spożywanych pokarmów, sposób ich przyrządzania i skład diety. 

Coraz częściej też jemy w pośpiechu, byle co i byle gdzie. Dostarczamy organizmowi ogromne ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów (cukrów), nie dbając o właściwy skład jakościowy diety. Pośpiech przy jedzeniu, łykanie zamiast gryzienia i żucia pokarmów, zmniejsza przyswajanie białka nie zaburzając przyswajania tłuszczu i cukru. Skoro organizmowi dostarczamy za mało białka, nasze ciało uznaje, że głoduje. W rezultacie do naszych mózgów dochodzi sygnał, że mamy więcej jeść i pożeramy nadmierne ilości pokarmów, a i tak przyswoją się głównie tłuszcz i cukry, co nie poprawi stanu odżywienia komórek. W związku z tym takie szybkie jedzenie zaburza już i tak zachwiany bilans podstawowych składników pożywienia. A efekty widzimy na naszych ulicach i, o zgrozo, coraz częściej w szkołach.


Znaczne zmniejszenie wysiłku przy zachowaniu dotychczasowych ilości pożywienia, powoduje przyrost tłuszczowej masy ciała. Z kolei nadwaga i otyłość prowadzą do ograniczania aktywności fizycznej (bóle stawów, szybkie męczenie), co z kolei pociąga za sobą unikanie wysiłków i dalsze tycie. Stale malejące wydatkowanie energii, które obserwuje się w dzisiejszych czasach we wszystkich grupach wiekowych, może być przyczyną wystąpienia otyłości nawet u osób bez grubasów w rodzinie (rodzice, dziadkowie). 
Kolejnym elementem wpływającym na kształtowanie masy ciała są geny, które otrzymaliśmy od rodziców. Rodzice z kolei otrzymali geny od naszych dziadków, dziadkowie od pradziadków itd. Można sobie rozmyślać na temat winy rodziców jako „współautorów” naszej otyłości i w ten sposób siebie samego usprawiedliwiać. Jednak najczęstszą przyczyną otyłości uwarunkowanej genetycznie jest to, że – w porównaniu do naszych przodków – zjadamy o wiele więcej węglowodanów, za to mamy zbyt mało aktywności fizycznej. Naprawdę rzadkością jest otyłość tak uwarunkowana, że trudno jej się pozbyć. 
Ważne jest, by obiektywnie ocenić stan nadmiernej wagi. Otyłość i znaczną nadwagę rozpoznajemy „na oko” patrząc na osobę w ubraniu. Niewielką nadwagę można stwierdzić po rozebraniu się kandydata do odchudzenia „do rosołu”. Zanim zwrócisz się do specjalisty, najlepiej najpierw przeprowadź samoocenę w dużym lustrze. Pamiętaj przy tym, że zwiększenie masy ciała zależy nie tylko od nadmiaru tkanki tłuszczowej – może być spowodowane zwiększeniem masy mięśniowej.


BMI (ang. Body Mass Index) to współczynnik masy ciała, który obliczamy dzieląc masę ciała (podaną w kilogramach) przez wzrost podniesiony do kwadratu (podany w metrach). Kalkulator BMI został opracowany na podstawie danych opublikowanych przez Światową Organizację Zdrowia. BMI służy głównie do oceniania ryzyka wystąpienia groźnych chorób: miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu, czy nawet nowotworów. Większość tych chorób ma swoje źródło w otyłości i właśnie dlatego kalkulator BMI to tak ważne narzędzie, które pozwala w łatwy sposób obliczyć swój wskaźnik masy ciała.

Pamiętaj, że im wyższy współczynnik BMI, tym większe ryzyko zapadnięcia na rozmaite schorzenia. 


BMI równe 18,5–24,9 to prawidłowa masa ciała, od 25,0 do 29,9 to nadwaga, a powyżej 30,0 – otyłość.

Można też zmierzyć obwód pasa. Gdy przekracza on 94 cm u mężczyzn lub 80 cm u kobiet, sygnalizuje to nadwagę. Jeżeli jest większy niż 102 i 88 cm, masz do czynienia z otyłością Im bardziej zbliżasz się do tych parametrów, tym większe zagrożenie.

W Polsce nadmierną masę ciała można stwierdzić u około 50% dorosłej populacji. Prawie 30% puszystych to osoby otyłe. Badania epidemiologiczne wykazują istotny wzrost występowania nadwagi i otyłości wśród dzieci i młodzieży.

poniedziałek, 7 maja 2012

Śniadanie na talię osy

Chcesz być szczupła - jedz poranny posiłek. Amerykańscy naukowcy przeprowadzili eksperyment wśród 2000 osób. Stwierdzili, że badani jedzący śniadania są średnio o 3kg chudsi niż ci, którzy o tej porze poszczą.

Piramida zdrowego żywienia

Żaden pojedynczy produkt żywnościowy nie jest w stanie zapewnić nam wszystkich składników pokarmowych, dlatego powinniśmy dbać o różnorodność spożywanych produktów. Urozmaicony posiłek musi łączyć produkty ze zbóż, warzywa i owoce oraz produkty białkowe.

Piramida żywieniowa to optymalny model odżywiania, który można stosować przez całe życie. Obrazuje jakie produkty należy jadać codziennie, jakie kilka razy w tygodniu, a jakie kilka razy w miesiącu. W naszym menu powinny głównie znajdować się produkty pochodzenia roślinnego (ok. 80%), a tylko nieliczne pochodzenia zwierzęcego. Najmniejszą część, wierzchołek piramidy, stanowią słodycze, które powinno się jadać bardzo rzadko (najwyżej kilka razy w miesiącu).

Zbilansowana dieta zawiera urozmaicone menu, w którym powinny znaleźć się wszystkie składniki pokarmowe. Podstawowa zasada prawidłowego odżywiania brzmi więc: jedz mniej, ale częściej i sięgaj po produkty z różnych poziomów piramidy, aby dostarczyć organizmowi wszystkich składników, potrzebnych do wytworzenia energii.






W piramidzie położono nacisk na aktywność fizyczną, która warunkuje zdrowie, wspomaga właściwe trawienie i spalanie nadmiaru dostarczanej z pokarmem energii, w przeciwnym razie odkładającej się w postaci tkanki tłuszczowej. Oprócz ruchu ważne jest kontrolowanie swojej wagi, pilnowanie by była ona prawidłowa. Warto w tym celu obliczyć swoje BMI, współczynnik, który pozwala stwierdzić, czy nasza waga mieści się w przedziale zdrowej wagi w stosunku do wzrostu.



Podstawę piramidy wypełniają  produkty zbożowe, których należy spożywać  co najmniej 5 porcji każdego dnia. Są one źródłem węglowodanów złożonych, odpowiedzialnych za dostarczenie naszym mięśniom energii oraz błonnika regulującego pracę jelit. Mogą to być 2 kromki ciemnego pieczywa, pół szklanki ryżu lub makaronu pełne ziarno czy też 3/4 szklanki płatków śniadaniowych. Ważne dla naszego organizmu są produkty o niskim stopniu przetworzenia, czyli np. grube kasze, ciemne pieczywo, niełuskany ciemny ryż, płatki owsiane czy też kukurydziane. Są one doskonałym źródłem błonnika, witamin i minerałów. Regulują pracę układu pokarmowego i niwelują zaparcia.



Warzywa i owoce są bogactwem witamin i minerałów, a także źródłem węglowodanów złożonych. Podczas gdy warzywa można jeść w dowolnej ilości, w przypadku owoców zalecane są 2 porcje (garście). Warto tu wyjaśnić pojęcie porcji  – w przypadku owoców jest to właśnie garść, dla nasion, orzechów i pestek – 1/3 szklanki, a w wypadku oleju czy masła – 1 łyżka stołowa.

Warzywa strączkowe – groch, fasola, bób, soja, soczewica, będące źródłem łatwo przyswajalnego białka, oraz nasiona i orzechy – zawierające białko i „dobre” tłuszcze. Pomagają one regulować poziom cukru we krwi oraz obniżają ciśnienie i cholesterol.



Powinniśmy z umiarem spożywać produkty mleczne  z uwagi na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i trudności z trawieniem. Należy zatem wybierać produkty fermentowane, które organizm potrafi przyswoić, jak zsiadłe mleko, kefir, twaróg. Nabiał należy jadać codziennie. Mleko i jego przetwory to najważniejsze źródło wapnia w naszej diecie oraz pełnowartościowego białka i witaminy B2. Niedobór dwóch pierwszych w organizmie przyczynia się do odwapnienia kości i osteoporozy. Witamina B12 jest natomiast niezbędna dla sprawności naszego układu nerwowego i odpornościowego.

Ryby, drób i jaja należy jadać kilka razy w tygodniu po ok. 60-90g, jaja 2 razy tygodniowo. Znajdziemy w nich cenną witaminę D, która jest niezbędna do budowy mocnych i zdrowych kości i zębów. Wraz z nią łatwiej wchłania się w naszym organizmie wapń. Jedz zatem pełnowartościowe - śledzie, sardynki, makrele, łososia i tuńczyka, które bogate są w kwasy omega-3. Aby dłużej zachować sprawność umysłową należy jeść też pokarmy niskowęglowodanowe, wysokobiałkowe i niskotłuszczowe, czyli np. chude mięso indyka i kurczaka.



Na szczycie piramidy znalazło się po pierwsze czerwone mięso wraz z masłem ze względu na dużą zawartość tłuszczów nasyconych, produkty z mąki pszennej ze względu na dużą zawartość cukru i fastfoody, które stanowią mieszankę niezdrowych składników. Wyroby cukiernicze, chipsy frytki, sosy i gotowe dania zawierają tłuszcze trans (z grupy nienasyconych), które podnoszą poziom złego cholesterolu. Są to sztuczne oleje roślinne używane do smażenia i tłuszcze utwardzane zawarte w wielu margarynach i miksach (i wyrabianych z nich wypiekach). Trzeba sprawdzać, czy na etykiecie jest „częściowo utwardzany tłuszcz (roślinny)” i unikać takich produktów. Tłuszcze trans nie są potrzebne organizmowi i najzdrowsze byłoby dla nas całkowite usunięcie ich z diety.


Zdrowe nawyki żywieniowe to także odpowiednia ilość i jakość płynów. Dla zdrowia niezbędna jest woda, która pełni wiele funkcji w organizmie. Przede wszystkim gasi pragnienie, ale także m.in. jest niezbędna do oczyszczania organizmu z produktów przemiany materii, nawilża stawy, (co zapobiega tarciu) oraz pomaga utrzymać prawidłową temperaturę ciała. Zaleca się, aby codziennie dostarczać organizmowi ok. 2 litry płynów, z czego najlepiej, jeśli połowę stanowi woda.

niedziela, 6 maja 2012

O autorce słów kilka..



Nazywam się Angelina Ziembińska. Dietetyką i zdrowym stylem życia interesuję się odkąd pamiętam. Jakiś czas temu zachorowałam na cukrzycę typu I, co jeszcze bardziej zdeterminowało mnie do pogłębiania wiedzy o zdrowym odżywianiu i wpływie tego co zjadamy na stan zdrowia, kondycję i urodę. Ukończyłam Dietetykę w chorobach wewnętrznych i metabolicznych na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym.


Prywatnie bardzo dużo czytam o dietach zdrowych, popularnych, mniej zdrowych, polecanych, niewskazanych, lansowanych w czasopismach oraz tych mniej znanych. Zawodowo zajmuję się zdrowym odżywianiem, jestem Specjalistą ds. odżywiania i zdrowej diety. Na blogu zamierzam dzielić się wiadomościami na temat racjonalnego odżywiania, ciekawostkami żywieniowymi i wszelkimi informacjami na temat zdrowego stylu życia. Nie zamierzam nikogo mamić ani oszukiwać - nie ma diety cud, a wszelkie karkołomne diety, które pozwalają schudnąć kilkanaście kilogramów w tydzień nie są warte niczyjej uwagi, skończą się albo efektem jo-jo, albo poważniejszymi zdrowotnymi konsekwencjami.



Jestem mamą 9-miesięcznej Milenki, więc znajdą się tu również informacje o żywieniu niemowląt i dzieci, poparte praktycznym doświadczeniem rodzicielskim. Na pewno nie omieszkam wspomnieć też o diecie w ciąży i podczas karmienia piersią, jak również poświęcę trochę czasu cukrzycy w ciąży, gdyż to coraz częstsze zjawisko w dzisiejszym świecie.


Postaram się zamieszczać informacje ważne dla całej rodziny. Myślę, że z czasem każdy znajdzie tu coś ciekawego, czego sobie i Wam życzę.

piątek, 4 maja 2012

Pierwsze koty za płoty.. czyli POWITANIE.

Pisać o zdrowiu i racjonalnym odżywianiu nie jest łatwo. Tak żeby nie nudzić, nie straszyć, nie wygłaszać pustych morałów. A jednak postanowiłam zaryzykować i niczym się obejrzałam zostałam właścicielką tego bloga. Nie po to, by kogoś pouczać, oceniać czy straszyć śmiertelnymi chorobami. Zwykle przecież wystarczy mała podpowiedź, jak zupełnie bezboleśnie zmienić swoje życie na zdrowsze. Zapraszam do lektury zatem!