wtorek, 18 grudnia 2012

Smakowity słodki smak

Kto z nas nie lubi słodkiego smaku? 

Słodki smak podobno już w łonie matki wywołuje uśmiech płodu (wiadomo, że dziecko w brzuszku mamusi czuje smaki poprzez płyn owodniowy, który odzwierciedla to co mama zjada). Dzieciom najczęściej wszystko się dosładza, bo chętniej zjadają, ale czy to konieczne? Moja córka lubi słodki smak, ale częściej jada jogurt naturalny, jabłka, mandarynki, brokuły i marchewkę niż kupne słodycze.
 
Ostatnio często spotykam się z pytaniem: 
Czym słodzić? 

Otóż jeśli mam być szczera - najlepiej nie słodzić. Natura dostarcza nam wiele swoich tworów z naturalnym słodkim smakiem np. owoce. To, że słodzenie kawy czy herbaty jest zbyteczne - łatwo udowodnić. Są jednak potrawy i przepisy, do których dodatek słodkiego smaku jest niezbędny. Postanowiłam opisać szeroki wachlarz słodkich możliwości jaki ma do dyspozycji każdy z nas. Podzielę substancje słodzące na dwie główne kategorie - kaloryczne i niskokaloryczne (takie, które dostarczają mniej niż 5kcal w porcji).



KALORYCZNA SŁODYCZ

Cukier to inna nazwa węglowodanów szybko podnoszących glikemię, o wysokim indeksie glikemicznym, nie zalecanych nikomu w nadmiarze. Szczególnie na cukry powinni uważać diabetycy. Producenci cukru mają wiele pomysłów w jaki sposób pomóc konsumentom wyzbyć się oporów przed spożywaniem cukru. Nie oszukujmy się jednak - cukier nie jest zdrowy, nawet ten nierafinowany zawiera jedynie znikome ilości soli mineralnych, które nie mają większego znaczenia - a cukier niestety często ma. 

Co spotkamy na sklepowych półkach? Kryształ, cukier puder, cukier kandyzowany - pozbawiony zupełnie wartości odżywczych proszek lub kryształek. Nieważna jest jego konsystencja - w proszku czy w kostkach to nadal puste kalorie i wysoki indeks glikemiczny. Cukier trzcinowy jest otrzymywany z trzciny cukrowej, ma złocisto brązowy kolor i karmelowy aromat. Za sprawą produktu ubocznego produkcji cukru - melasy, nie jest pozbawiony soli mineralnych. Melasa również odpowiedzialna jest za miodowy kolor i charakterystyczny smak tego rodzaju cukru. Cukier demerara to nierafinowany cukier trzcinowy z dodatkiem melasy, delikatny w smaku. Duże kryształki tego cukru ładnie prezentują się na deserach. Cukier muscovado to również nierafinowany brązowy cukier trzcinowy o bardzo ciemnej barwie, która jest zasługą dużej zawartości melasy. W smaku słodko-gorzki, o lekko słodkawym aromacie. 

Niech nas nie zwiodą fikuśne nazwy. Wyglądają co prawda bardzo intrygująco, ale słowo "cukier" jest ważniejsze - cukier to cukier.

Fruktoza jest substancją o jedną trzecią słodszą od zwykłego cukru (sacharozy). Można zatem stosować jej odpowiednio mniejszą ilość do słodzenia, jednak jest wysokokaloryczna, a używana w nadmiarze może podwyższyć poziom "złego" cholesterolu LDL i cholesterolu ogółem. Należy uważać na produkty "light" lub "bez cukru", a na których widnieje coś w stylu "dla diabetyków - słodzone fruktozą", bo oznacza to, że producent nie żałował i dosypał kalorycznej fruktozy zamiast kalorycznego białego cukru. Niby mniejsze zło, ale jednak.

Słodycz w płynie - można stosować miód, syrop skrobiowy, syrop klonowy (ostatnio spotkałam uzyskiwany z syropu klonowego cukier w proszku) i soki owocowe. Zawierają one bardzo różne cukry, nie można odmówić nieocenionych wartości miodu, ale w ogólnym bilansie energetycznym należy je traktować po prostu jako cukry. 

Pozostałe substancje słodzące takie jak mannitol, ksylitol, laktitol, sorbitol, maltitol i izomalt są średnio o połowę mniej kaloryczne od scharozy (zwykłego białego cukru). Wykorzystuje się je szeroko, wystarczy czytać etykiety. Są mniej słodkie od cukru, więc zazwyczaj używa się ich w dużych ilościach, aby uzyskać prawdziwie słodki smak.

"Nie zawiera cukru"- często produkty spotykane na sklepowych półkach noszą na opakowaniu taki napis. Jednak należy traktować go z rezerwą, to że produkt nie zawiera cukru nie oznacza że jest wolny od węglowodanów. Oznacza to tylko, że producent nie wsypał białego cukru, mógł jednak użyć innych kalorycznych substancji. Jeśli nawet w produkcie nie ma węglowodanów, to nie oznacza że nie jest pełny tłuszczu - najczęściej brak jakiegoś składnika (w tym przypadku węglowodanów) jest rekompensowana dodatkiem innego (najczęściej tłuszczu).

NISKOKALORYCZNA SŁODYCZ

Zacznę od najpopularniejszych sztucznych słodzików dostępnych w naszych sklepach. Aspartam, AcesulfanK, Cyklaminian, Sacharyna, Sukraloza - takie słodziki najczęściej spotkamy na sklepowych półkach. Co o nich powinniśmy wiedzieć? 

Aspartam jest jakieś dwieście razy słodszy od zwykłego cukru. Jest to słodzik bardzo często stosowany w napojach typu light. Jest nieodporny na działanie temperatury, więc nie nadaje się do gotowania i pieczenia.
Acesulfan K podobnie jak aspartam jest jakieś dwieście razy słodszy od cukru, w odróżnieniu jednak od niego jest odporny na działanie temperatury - nadaje się zatem do pieczenia i gotowania. W sklepach można go kupić pod różnymi nazwami handlowymi w postaci proszku lub też płynu.
Cyklaminian - trzydzieści razy słodszy od cukru, jest odporny na ogrzewanie więc również może być stosowany do pieczenia i gotowania. Jest dostępny w postaci tabletek, proszku i płynu (można kupić słodziki z np. cyklaminianem sodu).
Sacharyna jest od dwustu nawet do siedmiuset razy słodsza od cukru. Jej wadą jest niestety gorzki, metaliczny posmak.
Sukraloza jest sześćset razy słodsza od cukru. Odporna na wysokie jak i niskie temperatury - nadaję się do pieczenia i gotowania, a także mrożenia.

Podane powyżej słodziki są pochodzenia syntetycznego, innymi słowy - pochodzą z chemicznego laboratorium i z naturą niewiele mają wspólnego. Mają różną budowę chemiczną i różnie reagują na działanie temperatury. Do pieczenia i gotowania nie należy używać tych nieodpornych na działanie temperatury. Niektóre mogą nadać potrawom gorzkawy posmak, lub też użyte w nadmiarze mogą nadać zbyt dużo słodyczy. Syntetyczne słodziki używane w nadmiarze są także oskarżane o działanie rakotwórcze, nie zalecam więc korzystania z nich przewlekle i codziennie. Myślę, że nic się nikomu nie stanie, jeśli upiecze od święta ciasto zastępując całość lub część cukru słodzikiem na bazie sukralozy, a ciasto straci na wartości kalorycznej.

Czy istnieje naturalna niskokaloryczna substancja słodząca? Otóż odpowiedź brzmi TAK
Stewia to słodka, zielono-liściasta roślina, pochodząca z lasów Brazylii i Paragwaju, znana i doceniana wśród Indian, którzy od wieków stosują ją jako substancję słodzącą oraz lek na takie dolegliwości jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, jak również stany depresyjne i przewlekłe zmęczenie. W Brazylii stosowana również w celu obniżenia ciśnienia, wzmacniająca serce i działająca moczopędnie. Stewia ma szerokie zastosowanie, szczególnie polecana jest dla diabetyków oraz osób dbających i sylwetkę. Nie posiada tłuszczu ani cukru, a jest dwieście, a nawet czterysta razy bardziej słodka niż sacharoza. Smak stewii nieco różni się od znanego nam smaku cukru, proponuję spróbować i ocenić - mi osobiście bardzo odpowiada, a mając na względzie to, że stewia nie ma kalorii i nie podnosi poziomu cukru, to jest wręcz idealna.
Słodycz stewii jest odporna do temperatury 140 C, a pomiędzy 140-180°C następuje jedynie częściowy jej ubytek, może być zatem z powodzeniem stosowana oprócz słodzenia napojów, także w wypiekach. W sprzedaży można spotkać liście stewii (aby posłodzić herbatę wystarczy wrzucić listek czy dwa tej słodkiej rośliny), nasiona (samodzielnie można wyhodować stewię na własnym parapecie), susz mielony, a także troszkę bardziej przetworzony proszek, albo tabletki. W Polsce można ją kupić od niedawna i nie jest jeszcze aż tak popularna jak chemiczne słodziki, ale myślę że to kwestia czasu. Kupując stewię warto spojrzeć na jej skład, gdyż czasami się zdarza, że zamiast 100% stewii producent część słodkiego proszku zamienia na nośnik smaku, np. maltodekstrozę.

Czy istnieje uniwersalna receptura najlepszego, najzdrowszego i polecanego słodkiego smaku? Niestety, takiej nie ma. Tyle gustów, ile podniebień. Faktem jest, że słodki smak lubimy, intensywność to kwestia indywidualna. W myśl zasady - co za dużo, to niezdrowo - nadmiar słodyczy szkodzi. Generalnie składniki pokarmowe powinno się przyjmować w określonych ilościach (po to są normy żywieniowe) i nawet te najbardziej wartościowe (np. witaminy) można przedawkować. Dlatego należy znaleźć złoty środek, jeśli już musimy słodzić, to róbmy to "z głową", aby nie ucierpiało na tym to, co mamy najcenniejsze - zdrowie.

niedziela, 16 grudnia 2012

Rowiązanie konkursu świątecznego.

Nadeszło zdumiewająco dużo zgłoszeń na marchewkowy konkurs. Wybór był naprawdę niełatwy. Jako że ja marchewkę uwielbiam, to od razu wiedziałam, kto "podbił moje serce".

Gdyby były miejsca, to pierwsze na pewno zdobyłaby Agnieszka prowadząca bloga Szybkie Gotowanie - wykorzystanie resztek z sokowirówki do smakowitych ciasteczek to zaskakujący pomysł, który na pewno wkrótce zamierzam zrealizować.

Kolejną laureatką została Whiness za zdrowe ciasteczka marchewkowe. Przepis można znaleźć na blogu Relish it - bardzo dobry blog swoją drogą, warto dodać do ulubionych.

Trzecią nagrodę otrzymuje Issetta, za przepis na marchewkowe rogaliki.

Zwyciężczynie proszę o nadesłanie adresów pocztowych.



Bardzo dziękuję wszystkim, którzy wzięli udział w zabawie. Zapraszam do zaglądania i kolejnych konkursów, które pojawią się tu, zapewne już niebawem.

A chcecie wiedzieć co ja najchętniej jadam z marchewki? Prawdziwym rarytasem w naszym domu jest CIASTO MARCHEWKOWE - maksymalnie odchudzone,  małą ilością tłuszczu i stewią zamiast cukru. Bez wyrzutów sumienia będziemy zajadać się tym ciastem na święta :)

sobota, 8 grudnia 2012

Jedz i chudnij - MUFFINKI MAKOWE

Nigdy nie piekłam samodzielnie muffinek, to mój debiut i uważam, że całkiem udany! Wczoraj popołudniu byłam w Tesco i foremki w promocyjnej, magicznej cenie 12,99zł, skłoniły mnie do przetestowania tego rodzaju wypieków. Z racji tego, że ostatnio "wyjadamy zapasy" staram się korzystać z tego, co mam poupychane w szafkach i szufladach. Takie porządki mają swoje dobre strony - znalazłam worek maku z którego powstały już trzy różne potrawy, ale po kolei. Miało być słodko i z wykorzystaniem foremek. Dodam, że będzie bardzo prosto i ekspresowo szybko (robienie babeczek łącznie z pieczeniem to góra 30 minut), a jeśli do tego będzie zdrowo - to już nic nie muszę więcej dodawać :
MUFFINKI MAKOWE

Składniki na 12 muffinek:
6 białek
3/4 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej (ok. 150g)
3/4 szklanki suchego maku (ok. 100g)
180g masła roztopionego i lekko ostudzonego
1/3 szklanki stevii, można użyć też cukru - myślę, że 1/2 szklanki wystarczy, albo miodu
cukier waniliowy
proszek do pieczenia
2 łyżki cukru pudru do posypania (niekoniecznie)
tłuszcz do posmarowania foremek i kasza manna do podsypania

Masło roztopić i przestudzić. Suche składniki połączyć, następnie dodać masło i dokładnie wymieszać. Z białek ubić sztywną pianę (można dosypać szczyptę soli - podobno wtedy lepiej się ubija, ale ja takiej zależności nie zauważyłam) i delikatnie połączyć z makową masą. Foremki natłuścić np. masłem i podsypać kaszą manną. Masę muffinkową przełożyć do foremek i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180°C na 15-20 minut - najlepiej sprawdzić patyczkiem, jeśli po włożeniu i wyciągnięciu z ciasta jest suchy - są gotowe. Można posypać cukrem pudrem po wierzchu - wzory gwiazdek uczynią je świątecznymi, ale bez posypywania też nieźle się prezentują.



1 muffinka/muffinek to ok. 215kcal, węglowodany: 11g, białko: 5g, tłuszcze: 16g







SMACZNEGO!

Teraz myślę co tu zrobić z pozostałymi po pieczeniu żółtkami, bo szkoda żeby się zmarnowały - może macie jakieś pomysły?

1500 kalorii - PODSUMOWANIE

Dieta 1500 kalorii jest dietą bardzo popularną, a także bardzo często zalecaną przez lekarzy. Ilość kalorii pozwala na dostarczenie organizmowi niezbędnych składników odżywczych, a przy okazji bardzo łagodną redukcję kilogramów. Najlepsze efekty (odchudzające) można osiągnąć włączając do swojego planu dnia i jadłospisu na 1500 kalorii aktywność fizyczną, pozwala to na redukcje nawet 1000kcal dziennie.


Dieta 1500 kalorii jest też dobra dla osób, które dotychczas agresywniej się odchudzały dietami mniej kalorycznymi (np. 1000 czy 1200 kalorii) i chcą ustabilizować wagę. Zaleca się ją osobom z cukrzycą, ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu, a także kobietom w ciąży (w pierwszym trymestrze 1500 kalorii w zupełności wystarcza, a w drugim i trzecim z reguły zapotrzebowanie rośnie do 1800kcal). Jest to dieta bezpieczna i racjonalna. Najlepsze efekty przynosi, gdy stosuje się ją długoterminowo (do świetnej figury najlepiej dążyć małymi kroczkami), a dobrze zbilansowana na pewno odzwierciedli się w ładnej cerze, bujnych włosach, mocnych paznokciach i szczupłej sylwetce.

Zdarzało mi się słyszeć opinie, że dieta 1500 to bardzo mało i jest to prawie głodowa dawka kalorii - ja jednak jestem innego zdania. Uważam, że przy takim (niewielkim) ograniczeniu kalorycznym można zjadać smaczne, ciekawe i sycące posiłki. Fakt - pożegnać się trzeba ze słodyczami - ale to dla organizmu naprawdę mała strata, i dobre jest się zaprzyjaźnić z warzywami. Zresztą, każdy kto zaglądał tu w ciągu ostatnich dni mógł się przekonać, że mimo ograniczenia kalorycznego można zjeść kolorowe i smaczne potrawy. Mam nadzieję, że udało mi się przekonać niedowiarków i zachęcić do dbania o zawartość talerza.

czwartek, 6 grudnia 2012

KONKURS ŚWIĄTECZNY

Z okazji Mikołajek chciałabym ogłosić mały konkurs, który zostanie rozwiązany jeszcze przed świętami. Moim ulubionym warzywem jest marchewka (co nie trudno zauważyć zaglądając na bloga). Zadanie konkursowe polega na przesłaniu przepisu na coś marchewkowego na adres dietologeu@gmail.com.

W przepisie należy użyć kluczowego składnika - marchewki, to jedyne założenie konkursowe. Mile widziane zdjęcia, ale nie są one warunkiem koniecznym. Jedna osoba może zgłosić więcej niż jedną propozycję.



Trzy osoby wybrane przez niezależne jury (złożonego ze mnie i mojego męża) otrzymają miniksiążki kucharskie "Jak gotować na parze" prezentujące niedrogie, pożywne i apetyczne dania zarówno na codzienny stół, jak i specjalne okazje, z wykorzystaniem szybkiej i zdrowej metody gotowania na parze.

Na zgłoszenia czekam do 13 grudnia 2012 (czwartek). Wyniki zostaną ogłoszone najpóźniej do 16 grudnia (niedziela), a nagrody niezwłocznie wysłane do zwycięzców po otrzymaniu adresów pocztowych.

wtorek, 4 grudnia 2012

1500 kalorii - DZIEŃ 7

Zgodnie z zapowiedzią dziś już ostatnie menu na 1500 kalorii. Zobaczcie co przygotowałam:

8:00 śniadanie

Ostatnio widziałam dużo przepisów typu jajko w bułce, sama niedawno robiłam na obiad jajko w papryce. Dziś na śniadanko zrobiłam jajko w cebulce - żeby już tradycyjnie było kolorowo, wydrążyłam czerwoną cebulę, do środka włożyłam kawałek szynki parmeńskiej, wybiłam jajko, doprawiłam solą i pieprzem, posypałam parmezanem i do piekarnika na 20minut.
Dodatki - 2 kromeczki żytniego chleba, kilka liści szpinaku, dwie małe kiełbaski (też z piekarnika), plasterek żółtego sera i dwa kawałeczki kolorowej papryki.

ok. 320kcal, w: 25g, b:15g, t: 16g, 2,5WW


11:00 drugie śniadanie

Drugie śniadanie - kawka i orkiszowe ciacho.
Nie ma co tu opisywać, po prostu pychotka.



ok. 180kcal, węglowodany: 27g, białka: 4g, tłuszcze: 6g, 2,5WW



14:00 obiad

Obiad na parze - 150g łososia obsypanego przyprawą do ryb, 30g czarnego ryżu (czarny ryż się dłużej przygotowuje niż biały, ale za to jes zdrowszy, bo mniej przetworzony) oraz szpinak doprawiony czosnkiem, solą i pieprzem. Do tego surówka z kapusty pekińskiej, dużo surówki.


ok. 400kcal, w: 29g, b: 35g, t: 15g, 3WW



17:00 podwieczorek

Pomarańcza - soczysta i smaczna oraz zapiekana kromeczka z chrupkiego pieczywa z roladą ustrzycką.




ok. 160kcal, w: 25g, b: 7g, t: 3g, 2,5WW




19:00 kolacja

Zapiekanki cukiniowe - jako "królowa przerobu", przerobiłam te dwie łyżki czarnego ryżu które mi zostały po obiedzie :) Cukinię przekroilam na pół i do środka włożyłam wyżej rzeczony ryż, 4 plasterki żółtego sera i jakieś 30g cienko pokrojonej kiełbaski myśliwskiej (podkradłam mężowi). Do piekarnika na 20 minut i gotowe. Dokończyłam też surówkę.

ok. 360kcal, w: 20g, b: 25, t: 20g, 2WW

Jedz i chudnij - CIASTECZKA ORKISZOWE z suszonymi morelami

Smakowite ciasteczka, których zrobienie jest banalnie proste. Są doskonałe jako przekąska do pracy, drugie śniadanie lub po prostu ciastko do kawy. W rankingu ciasteczek "zbożowych" zajmują u mnie pierwsze miejsce. Oddam każdy batonik muesli za takie ciasteczko (tym bardziej, że w tych kupnych batonikach same syropy glukozowo-fruktozowe i inne cukry). 




CIASTECZKA ORKISZOWE z suszonymi morelami

Składniki na 12 porcji (podłużnych ciastek):

400ml niesłodzonego mleczka kokosowego (warto wybrać light, bo ma mniej kalorii)
300g płatków orkiszowych
50g mąki orkiszowej pełnoziarnistej
50g moreli (12 sztuk)
65g rodzynek
2 łyżki miodu

Mleczko kokosowe przed użyciem wstrząsnąć i przelać do garnka/rondelka. Podgrzać aby było dobrze ciepłe, ale nie gotować i do ciepłego mleczka wsypać płatki orkiszowe. Wymieszać dokładnie i zostawić na jakieś pół godziny, żeby płatki napęczniały. Potem dodać resztę składników i dokładnie wymieszać.

Blachę wyłożyć papierem do pieczenia. Masę formować w batoniki lub okrągłe ciasteczka (wedle upodobania), ja zrobiłam w formie batoników. Piec 25-35 minut w temperaturze 180°C.

 






 
1 porcja (ciastko) to ok. 180kcal, węglowodany: 27g, białka: 4g, tłuszcze: 6g




SMACZNEGO!

poniedziałek, 3 grudnia 2012

1500 kalorii - DZIEŃ 6

Dziś bardzo kolorowo:

8:00 śniadanie

Kanapki wyglądają o wiele apetyczniej, jeśli są kolorowe. Tym bardziej, gdy za oknem szaro, buro, albo nawet i biało - jednym słowem monotematycznie - dlatego talerz powinien wręcz tryskać bogactwem barw.


ok. 280kcal,  b: 12g, t: 4g, w: 37g, 3,5WW



11:00 druge śniadanie

To jest opcja dla tych, którzy twierdzą że w pracy nie mają czasu na drugie śniadanie i wogóle to nie mają czasu na zdrowe jedzenie. Zamiast słodkiego batona warto zadać sobie trochę trudu i samodzielnie upiec owsiane ciasteczka. Naprawdę nie są pracochłonne, a piekąc samodzielnie ma się pewność co w nich jest.

1 ciastko to ok. 160kcal, w: 21g, b: 5g, t: 6g, 2WW

Zjadłam 1,5 ciastka (nie mogłam się oprzeć!) czyli ok. 240kcal.


14:00 obiad

Często się zdarza, że zostaje nam mięso z dnia poprzedniego, albo gotując zupę możemy wrzucić kawałek mięsa i mamy gotowane mięsko, które można wykorzystać do faszerowania. Dwie niewielkie papryki wypełnić farszem, posypać delikatnie tartym żółtym serem i zapiec w piekarniku. Ja jestem wielką zwolenniczką faszerowania wszystkiego - papryk, pomidorów, cukinii, bakłażanów, a nawet i ogórków. Kolorowa papryka dzisiaj wydaje mi się najlepsza. Przykładowy przepis na paprykę faszerowaną znajduje się tutaj.




ok. 375kcal; w: 31g; b: 46g; t: 6g, 3WW


17:00 podwieczorek

Sezon na owoce cytrusowe czas zacząć. Dziś grejfrut - smaczny i soczysty - i kanapka z chrupkiego pieczywa z wędliną dla zapewnienia stabilnego poziomu cukru.



ok. 150kcal, w: 29g, b: 6g, t: 2g, 3WW



19:00 kolacja

A na kolację rasta kanapki ;) z sałatą, wędlinką i papryką w trzech kolorach.





ok. 300kcal, b: 12g, t: 9g, w: 35g, 3,5WW



No i standardowo ok. 150kcal w dużej szklance świeżego soku marchewkowego :)

Jedz i chudnij - OWSIANE CIASTECZKA

Ostatnio kupiłam ciasteczka owsiane - zrobiłam to w pośpiechu, a jak już przyszłam do domu to się okazało, że mają w sobie mnóstwo cukru, białej mąki i ulepszaczy, których wolałabym unikać w diecie. Dlatego postanowiłam upiec ciastka owsiane sama. Nic trudnego, a wiem co jem:


OWSIANE CIASTECZKA

Składniki na 12 ciastek:

25dkg płatków owsianych
10dkg margaryny
2 łyżki miodu
12dkg mąki pełnoziarnistej
2 łyżeczki proszku do pieczenia
2 jajka
2 łyżki stewii/słodzika/10dkg cukru
łyżeczka mąki ziemniaczanej (niekoniecznie)
kilka kropli olejku migdałowego (niekoniecznie)

Płatki owsiane zrumienić na teflonowej patelni bez tłuszczu. Margarynę roztopić i wymieszać z miodem, lekko przestudzić. Żółtko ucierać ze słodzikiem (ewentualnie cukrem), dodać zrumienione płatki owsiane, mąkę z proszkiem do pieczenia, roztopioną margarynę z miodem, mąkę ziemniaczaną i olejek migdałowy. Do utartej masy dodać ubitą pianę z białek. Delikatnie wymieszać. Na wyłożoną papierem do pieczenia blachę nakładać łyżką ciastka, zachowując między nimi 4-5cm odstępu (trochę urosną). Wstawić do piekarnika i miec 15-20 minut w temperaturze 180°C na złoty kolor.






1 PORCJA (ciastko) zawiera
ok. 160kcal, węglowodany: 21g, białka: 5g, tłuszcze: 6g



SMACZNEGO!

niedziela, 2 grudnia 2012

1500 kalorii - DZIEŃ 5

Po krótkiej przerwie spowodowanej przyczynami ode mnie nie zależnymi (ząbkujący maluch skutecznie potrafi wybić z rytmu dnia i zminimalizować ilość czasu do spędzenia przed komputerem) wracam z relacją z kolejnego dnia na diecie 1500kcal. Oczywiście dieta aktualna, tylko proszę o odrobinę cierpliwości - muszę zgrać zdjęcia, opisać i zadbać, żeby było ładnie i składnie :)

Przed chwilką patrzyłam sobie na menu dnia czwartego i nasunęła mi się myśl, że to dzień bardzo "pomarańczowy" był. Dużo marchewki, dynia, mięsko w papryce - ładny koloryt cery się zapowiada :) i tu właśnie widać moje upodobanie do marchewki - zjadam ją pod każdą postacią, a nawet powiem więcej - moim ulubionym ciastem jest ciasto marchewkowe. Już nie mogę się doczekać świąt, bo wtedy upiekę coś marchewkowego!

Nie mniej jednak, macie pewność, że moja dieta jest autentyczna i prawdziwa - nie ma u mnie pustych morałów, a są dobre rady poparte przykładami "z życia wziętymi", a raczej z talerza (bo głównie zawartość talerza bywa tu analizowana). Podaję i jem to co akurat mam w lodówce i na co akurat mam ochotę. Jeszcze dwa dni przed "nami" i mam nadzieję, że udaje mi się udowodnić, że te 1500kcal to rzeczywiście nie jest aż tak mało.

Dosyć jednak tego gadania! Czas przejść "do rzeczy" - menu dnia piątego:

8:00 śniadanie

Dziś śniadanie na słodko, choć białego cukru nie używałam (bez sensu jest tracić tak cenne kalorie na cukier, kiedy można użyć np. stewii, a kalorie spożyć w formie bardziej odżywczej). Naleśnik z jabłkiem - jabłko pokroiłam w kostkę, podsmażyłam na teflonowej patelni i w tym czasie zrobiłam naleśnikową masę składającą się z jajka, czubatej łyżki mąki, łyżeczki słodzika, odrobiny mleka, wody i łyżeczki oleju. Taką masę wylałam na podsmażone (ale nie rozprażone jabłka) i przykryłam pokrywką, po chwili odwróciłam (można sobie pomóc drugą patelnią i jak naleśnik będzie z jednej strony gotów to przewrócić na drugą (rozgrzaną) patelnię - zapobiegnie to (z dużym prawdopodobieństwem) jego połamaniu.

ok. 315kcal, b:11g, w:29g,t:16g, 3WW


11:00 drugie śniadanie

mały jogurt + 2 łyżki muesli




ok. 220kcal, b: 9g, t: 7g, w: 27g, 2,5WW






14:00 obiad

Kolorowy obiad na parze - łosoś oprószony solą, pieprzem i koperkiem, batat, cukinia i brokuły. Do tego pokrojony pomidor.





ok. 410kcal, b: 45g, w: 31g, t:12g, 3WW




17:00 podwieczorek

Sałatka/surówka z selera i jabłka - 1/2 selera startego na małych oczkach tarki z jabłkiem z łyżką jogurtu. Kanapka z chrupkiego pieczywa, liścia sałaty i rolady ustrzyckiej.



ok. 200kcal, b: 9g, w: 30g, t: 9g, 3WW



19:00 kolacja

Greckie szaleństwo - sałatka grecka składająca się z mixu sałat (nie będę oryginalna, kupiłam gotowy mix w Biedronce, można też użyć sałaty lodowej), pomidorków koktajlowych, plastra wędzonego łososia, dwóch plastrów fety "light", 3 oliwek pokrojonych w plasterki (nie zauważyłam, że kupiłam oliwki z papryczkami chilli w środku - były dość ostre, według mnie lepiej wybierać łagodniejsze np. z marchewką w środku), a do smaku oliwa z oliwek i przyprawa do kuchni greckiej (ja mam oryginalną grecką i zawsze jej używam, ale nadaje się także rewelacyjnie np. przyprawa do kuchni włoskiej). Jako dodatek - proponuję trzy kromeczki chrupkiego pieczywa.

ok. 350kcal, b: 15g, w: 25g, t: 25g, 2,5WW

czwartek, 29 listopada 2012

1500 kalorii - DZIEŃ 4

Dziś zabiegany dzień był, udało się jednak zjeść pełnowartościowe posiłki o zaplanowanych porach. Nie mam dziś szczególnej weny do pisania, a poza tym jestem już trochę zmęczona - dlatego też ograniczę się do przedstawienia dzisiejszego menu na 1500 kalorii. Mam nadzieję, że jutro będzie spokojniej i będę mogła coś pysznego ugotować/uparować (a potem się tu swoim dziełem kulinarnym pochwalić). Myślę, że dzisiejsze menu jest pewnego rodzaju odpowiedzią dla tych wszystkich zabieganych, którzy nie mają czasu - większość jedzenia da się zabrać ze sobą i nawet w zabiegany dzień zjeść regularnie. Da się zamienić na przykład obiad z kolacją, najważniejsze żeby jeść w równych odstępach czasu niewielkie porcje jedzenia.

8:00 śniadanie

Dziś przytocze jeszcze jedno przysłowie:
"Śniadanie zjedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak". Oto moje iście królewskie śniadanie. 3 kromeczki chleba żytniego, sałatka z sałaty, pomidorków koktajlowych, jajka i plastrów papryki posypana przyprawą do kuchni greckiej.

ok. 300kcal, w: 35g, b: 16g, t: 10g, 3WW


11:00 drugie śniadanie

Twarożek chudy, łyżka muesli i owoc, który nazywa się kaki, ale słyszałam jak nazywano go także "szaronem" (prawdę mówiąc podejrzewam, że to jedno i to samo), znam jeszcze jedną nazwę tego owocu - persymona, ale w sklepach się z nią nie spotkałam. W każdym razie, niezależnie od nazwy, smakuje dobrze i wygląda na to, że teraz na kaki jest sezon.

ok. 190kcal, w: 33g, b: 8g, t: 4g, 3WW


14:00 obiad

Dwa średniej wielkości ziemniaczki z wody - ziemniaki wbrew popularnym opiniom, tak naprawdę nie tuczą. Są świetnym i smacznym warzywem pod warunkiem, że zapomnimy o niezdrowych dodatkach - masełko, śmietanka i skwareczki to główna przyczyna dodatkowych kalorii. Surówka z marchewki i jabłka (ja daję na 2 marchewki jedno jabłko i nie doprawiam żadnym cukrem! ani sokiem z cytryny) . Pierś kurczaka w papryce pieczona w folii z warzywami (cebulką, marchewką, selerem i pietruszką).

ok. 350 kcal, w: 42g, b: 31g, t:5g, 4WW

17:00 podwieczorek

Jako, że na obiad jakoś mi się natarło tej marchewki, to nie zdołaliśmy całej zjeść. Ja nie lubię jak się coś marnuje, a marchewkę bardzo lubię, więc okazała się wymarzoną przekąską popołudniową. Dołożyłam jeszcze kromeczkę chrupkiego pieczywa wasa (razowe) z liściem sałaty i żywiecką z indyka.

ok. 150kcal, w: 24g, b: 4g, t: 2g, 2WW


19:00 kolacja

Chlebek żytni, sałata, żywiecka z indyka, serek żółty, łosoś wędzony i czerwona papryka.



ok. 300kcal, b: 12g, t: 9g, w: 35g, 3,5WW


Brakujące 200 kalorii spożyłam w formie płynów - świeży sok marchewkowy lubimy :)


środa, 28 listopada 2012

1500 kalorii - DZIEŃ 3

Kolejny dzień mojej morderczej, katorżniczej wręcz diety 1500kcal za mną - hehe, oto jak się męczę:

8:00 śniadanie

3 kromki chleba żytniego ze słonecznikiem z dodatkami i pomidorami na liściach szpinaku - o tym, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, chyba wie każdy, a w myśl powiedzenia: "Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi" przedstawiam Wam dziś moje śniadanie, które zjadłam sama :)




ok. 280kcal, b: 12g, t: 12g, w: 33g, 3WW



11:00 drugie śniadanie

Muesli z jogurtem - lubię właśnie takie drugie śniadanie. Może się to komuś wydać monotonne, ale warto przywyczaić organizm do mniej więcej takich samych dostaw składników pokarmowych. Ludzkie ciało nie lubi niepewności, niestałości i uczucia głodu. Czuje się najlepiej, gdy o stałych porach otrzymuje stałą liczbę węglowodanów, białek i tłuszczy, oczywiście dobraną indywidualnie. Taka przekąska jest dla mnie idealna. Ty możesz woleć o tej porze zjeść na przykład kanapkę z serem, albo jabłko i kefir.

ok. 220kcal, b: 9g, t: 7g, w: 27g, 2,5WW



14:00 obiad

Dziś obiadowi poświęcę więcej uwagi. Trochę miałam wyrzuty sumienia, że wczoraj potraktowałam sprawę po macoszemu i poszłam na łatwiznę, dlatego też dzisiaj postaram się zrehabilitować. Voila:




W skład dzisiejszego obiadu wchodzą parowane roladki z mozzarellą i suszonymi pomidorami (przepis tutaj) zawinięte dodatkowo plasterkiem szynki parmeńskiej, sałatka szpinakowa z suszonymi pomidorami (przepis tutaj) z tym że zwykły żółty ser zamieniłam na aromatyczny parmezan oraz kasza jęczmienna z soczewicą. Mogłabym zrobić taką kaszę samodzielnie, ale odkryłam niedawno gotową mieszankę firmy SYS, wykonaną z naturalnych składników i naprawdę bardzo bardzo smaczną. Można znacznie zaoszczędzić na czasie mając w zanadrzu produkty tego typu, ale ważne żeby były one naturalne. Kaszę jęczmienną z soczewicą spokojnie mogę polecić zarówno ze względu na jakość produktu, jak i na walory smakowe. Dodatek suszonych pomidorów dodatkowo świetnie komponował się z pozostałą częścią obiadu.

Cały obiadek wykonany został na parze (prawie cały - szpinaku nie parowałam) więc 100% zdrowia na talerzu. Kontynuując myśl z poranka, obiadem podzieliłam się z moim mężem, najlepszym w świecie przyjacielem i wspanialym smakoszem :)

ok. 550kcal, b:52g, t: 20g, w: 41g, 4WW



17:00 podwieczorek

Serek wiejski (ja wybieram lekki) i twarda zielona gruszka - warto korzystać, póki jeszcze są. Im później tym trudniej o smaczną twardą gruszkę.


ok. 200kcal, b: 12g, t: 5g, w: 25g, 2,5WW





19:00 kolacja

Kolacja z odzysku - zostało mi trochę kaszy jęczmiennej z soczewicą i jako, że wspaniale smakowała postanowiłam ją wykorzystać do faszerowania cukini. Małą cukinię przeciełam na pół, wydrążyłam środek i do środka włożyłam farsz (30g gotowej kaszy jęczmiennej z soczewicą, 50g mięska wcześniej uparowanego, pokrojoną paprykę czerwoną, zieloną i żółtą na wierzchu - żeby było kolorowo), zapiekałam 30 minut i wyszły pyszne cukiniowe zapiekanki. Kończąc motyw przewodni "odcinka" - chyba nie mam wrogów, więc nie mam komu oddawać kolacji - zjadłam sama :) mniam mniam!


ok. 230kcal, b: 25g, t: 5g, w: 20g, 2WW

Jeszcze pare słów poświęcę Daniom Babci Zosi firmy SYS.Dziś na obiad wykorzystałam Kaszę Jęczmienną z Soczewicą. Dostępne są również inne mieszanki, które także zapowiadają się obiecująco - na przykład Kasza Gryczana z grzybami, Ryż z Pomidorami i Papryką. Bardzo szybko można "wyczarować" dodatek do porcji mięsa o ciekawym smaku, urozmaicić nieco nasze menu. Mi osobiście nie chciałoby się robić kaszy i soczewicy i jeszcze to wszystko doprawiać (szczerze mówiąc nie (wiem czy) umiem przygotować smacznej soczewicy, ale to się kiedyś mam nadzieję zmieni), a tu jest wszystko gotowe (tylko zalać wodą i nieco posolić). Wygląda na to, że rzeczywiście produkty jakościowo są super - a w smaku po prostu mniam!
Można je kupić online na firma-sys.pl

wtorek, 27 listopada 2012

Jedz i chudnij - KOMOSANKA z GRUSZKĄ i płatkami migdalowymi

Ziarno quinoa, nazywane również komosą ryżową, uprawiane jest od ponad 5 tysięcy lat. W Europie dopiero od niedawna cieszy się popularnością. Zawiera najwięcej białka spośród wszystkich kasz, a jego jakość jest lepsza nawet od białka zawartego w mięsie. Ziarno quinoa to świetne źródło wapnia oraz witamin B i E. Zamiast gotować owsiankę, można dla urozmaicenia ugotować komosankę :)


KOMOSANKA z GRUSZKĄ i płatkami migdałowymi

Składniki na 1 porcję:
50 ml białego zairna quinoa
100 ml wody
1 łyżeczka siemienia lnianego
1/2 łyżki łuskanego słonecznika
1/2 gruszki
szczypta soli
płatki migdałowe do posypania (świetnie też pasują pokrojone orzechy laskowe)
mleko (ja użyłam 20ml)

Gruszkę obrać, 1/4 grubo posiekać i ugotować w wodzie z ziarnem quinoa, siemieniem, słonecznikiem i solą. Gotować 15 minut. Zjeść ze startą pozostałą częścią gruszki, płatkami migdałowymi i mlekiem.

Porcja to ok. 300kcal, białko: 11g, tłuszcze: 12g, węglowodany: 33g

Smacznego!

1500 kalorii - DZIEŃ 2

Dzień drugi nie zapowiada się pracowicie pod względem przygotowywania posiłków - zamierzam wykorzystać pozostałą część obiadu z wczoraj. Czasem wygodnie jest ugotować "na dwa dni" albo wykorzystać pozostałość obiadu z jednego dnia do przyrządzenia kolejnej potrawy (często gotowane mięso wykorzystuję np. do faszerowania warzyw). Quiche jednak przerabiać na nic innego nie zamierzam, w obecnej formie smakuje rewelacyjnie.

8:00 śniadanie

3 kromki chleba żytniego ze słonecznikiem (kupuję go w Biedronce, bardzo mi smakuje) z dodatkami (1/2 plasterka sera, wędlina, sałata, rzodkiewka i pomidor)



ok. 280kcal, b: 12g, t: 12g, w: 33g, 3WW



11:00 drugie śniadanie

Muesli z jogurtem posypane ziarnem sezamu






ok. 220kcal, b: 9g, t: 7g, w: 27g, 2,5WW



14:00 obiad

Quiche z łososiem i brokułem - 1 porcja

Gotując jednego dnia, można ugotować/upiec więcej, tak aby następnego dnia mieć gotowy obiad do odgrzania. W moim przypadku quiche na 4 porcje wystarczył nam (mi i mężowi) na 2 dni. A naprawdę jest sycący i smaczny. Dziś dorzuciłam na talerz plasterki pomidora i kawałek brokuła z wody.

ok. 400kcal, b:25g, t: 10g, w: 44g, 4WW


17:00 podwieczorek

Komosanka z gruszką i płatkami migdałowymi.

Quinoa to inaczej komosa ryżowa - zawiera dużo pełnowartościowego białka, jest bogata w wapń, magnez, witaminę B i E.Zamiast owsianki - proponuję komosankę :)


ok. 300kcal, b: 11g, t: 12g, w: 33g, 3WW


19:00 kolacja

2 kromeczki chleba żytniego ze słonecznikiem z sałatą i wędliną, 2 duże marchewki (ok.200g)

Nie raz pewnie wspominałam, że uwielbiam chrupać surową marchewkę - taka kolacja to raj dla mojego podniebienia ;)


ok. 250kcal, b: 10g, t: 4g, w: 30g, 3WW

Jedz i chudnij - SAŁATKA z DYNI z bakaliami

Dynia jesienią poprawi humor swoją barwą. Jest pełna witamin, prosta w przygotowaniu i doskonała do ciast, zup, zapiekanek i tart - na słodko lub na ostro! Pyszna pieczona, gotowana albo też na surowo:


SAŁATKA z DYNI z bakaliami


Składniki na 1 porcję:
200g dyni
25g rodzynek
łyżka posiekanych orzechów włoskich
łyżka płatków migdałowych
łyżka soku z cytryny
1/4 szklanki jogurtu naturalnego
2 łyżki posiekanej natki pietruszki
sól, pieprz
4 liście sałaty do dekoracji



Dynię umyć, obrać ze skóry, usunąć pestki wraz z miękkim miąższem i pokroić w drobną kostkę. Dodać jogurt, orzechy i rodzynki. Skropić sokiem z cytryny, wymieszać z posiekaną natką pietruszki, doprawić do smaku solą i pieprzem. Sałatkę przełożyć do salaterki i posypać płatkami migdałowymi. Udekorować listkami sałaty.

Taka sałatka to ok. 270kcal, węglowodany: 33g, bialko: 8g, tłuszcze: 15g

SMACZNEGO!